Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 6 x 6 con 30 kilos.
Elev. lat. inclinado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 6 con 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical, 3 x 15 con 30 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 30, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 5 x 15, 15, 5, 5, 5 con la barra, 30, 60, 60, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 9 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 25, 15, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 25, 15, 10, 5, 2 con 20, 30, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 8 con 75 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 35 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 7'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 35 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 12 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos alternado con ...
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.


Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical, 3 x 15 con 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 15, 10 con 10, 30, 50 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 30, 30, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 20 con 7'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 7'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60, 65 kilos.
Press militar(barra olímpica) 4 x 10 con 30 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo en polea vertical, 3 x 15 con 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 10 con 17'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 12 con 25 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 12 con 25 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 10 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando y trotando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Un virus ha pasado por mi organismo durante estos días y ha sido complicado pero algo se ha conseguido.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro, trapecio

Press militar, 8 x 25, 20, 15, 12, 10, 5, 2, fallo, con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 4, 4, 15, 15 con 10, 10, 22, 22, 10, 10 kilos.
Elev. post. sentado, 6 x 15, 15, 6, 6, 15, 15 con 5, 5, 10, 10, 5, 5 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con goma elástica roja.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Paseo del granjero, 3 x 20 m con 20, 30, 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 9 x 50, 15, 12, 10, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60,  55, 55, 55, 55, 55 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 9 x 30, 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60, 55, 55, 55, 55, 55 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 17'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 25 con 20 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 8 km, andando.

Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Domingo, 4 km, andando.