Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 9 x 50, 15, 12, 10, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60,  55, 55, 55, 55, 55 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 9 x 30, 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60, 55, 55, 55, 55, 55 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 17'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 25 con 20 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.