Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 50, 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 25, 15, 10, 5, 4 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino ( explosivas), 5 x 15 con 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 12 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 12 con 12'5 kilos.