Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 6, 6, 4, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/6, 12/12 con 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/20, 17'5/15 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 50, 60, 70, 50, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín, un buen repaso del hombro.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra olimpica, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 30, 60, 90, 120, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5 con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15/15/9 (descanso de 30, 20, 10 segundos) con la barra, 20, 50, 80, 100, 80, 50/50/50 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15 con 10, 50, 70, 90, 110, 120, 90, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 6 con 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Tirón de polea a brazos rectos, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Después de tres meses, en números redondos, sin hacer aeróbicos, retorno con las mismas molestias en la rodilla, sobretodo el primer día, y en el talón, o sea que el descanso no ha servido para nada. Vamos a ver como me voy sobreponiendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 5 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Peso muerto con barra normal, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 2 x 15 con 50, 75 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.

Apareció Joaquín y nos pusimos a hablar de todo lo humano y lo divino, para cuando quise retornar al entreno estaba más frío que la panga del Mercadona y no era plan empezar de nuevo así que me lo tomaré como un descanso.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 5, 3, 1, 10 con la barra, 20, 50, 80, 100, 110, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 15, 5, 3, 1, 10 con 10, 50, 70, 90, 110, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas en polea, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 15, 10, 8, 3, 1 con la barra, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Elev. post. tumbado sobre un banco inclinado, 5 x 15 con 2'5, 5, 7'5, 10, 12'5 kilos.

Ni que decir que en este último ejercicio aunque ponga 15 repeticiones fui quedándome sin recorrido según subía de peso.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 65 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5, 3, 1 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 15, 12, 8, 3, fallo, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 12, 8, 3, 1, 10 con 10, 30, 50, 70, 90, 110, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Cruces en polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 55 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 150, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5, 3, 1 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 9 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 1, 1, 5 con la barra, 20, 40, 60, 90, 110, 130, 110, 90 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 1, 1, 5 con 50, 70, 90, 100, 110, 120, 110, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 8 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.