Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 10, 8, 8, 7, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 8/8/8, 5/10 5/9 con 12'5/15/17'5, 15/17'5/20, 17'5/20/25, 25/20, 25/20 kilos
Press militar, 4 x 10 con 30 kilos en superserie con ...

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 8, 6 con 65, 80, 90, 100 kilos.

Entreno con Joaquín el hombro.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 40 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 180 kilos.

Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 15, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 9 x 50, 25, 15, 8, 5 neg, 3 neg, 2 neg, 4, 8 con la barra, 20, 40, 90, 120, 140, 160, 100, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 7, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 12 con 17'5, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5, 5, 4, 4, 4 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro y pierna

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 10, 15 con 10, 20, 30, 25 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15/15 con 10/7'5, 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15 kilos

Peck deck posterior, 4 x 15, 15, 10, 5 con 50, 65, 85, 100 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 40, 60, 80, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 8, 4, 2, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 150, 150 kilos.

Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 7 x 25, 15, 4, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 10, con la barra, 40, 100, 130, 150, 170, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 12 con 17'5, 20, 25, 30, 30 kilos.
Cruce en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 30 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gym

Hombro y pierna

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 8, 7, 6, 5 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 8/8/8, 5/8 con 12'5/15/17'5, 15/17'5/20, 17'5/20/25, 17'5/20/25, 25/17'5 kilos
Press militar, 4 x 10, 8, 4, 4 con 30, 40, 50, 50 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 1, 15 con 65, 80, 100, 50 kilos.

Entreno con Joaquín el hombro.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 30, 30, 40, 50 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 7 x 50, 25, 15, 12, 5, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, con 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Press militar (barra olímpica) 5 x 20, 10, 10, 10, 10 con la barra, 30, 30, 30, 30 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 12 con 60 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica), 8 x 50, 15, 6, 2, 3 neg, 5 neg, 5 neg, 5 neg, con la barra, 40, 70, 100, 150, 130, 130, 130 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 10, 8, 8, 7, 7, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 14 con 17'5, 20, 25, 30, 30 kilos.
Cruce en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro y pierna

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 (todas las series con cuarenta kilos un par de repeticiones forzadas) con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15/15, 12/12/12, 8/8/8, 5/5/5 con 12'5/15/17'5, 15/ 17'5/20, 17'5/20/25, 17'5/ 25/20 kilos.
Press militar de pie, 4 x 8 con 40 kilos ( barra olímpica sin incluir) en superserie con ...

Peck deck posterior, 4 x 15, 10, 10, 5 con 65, 80, 80, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 3, con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 6 x 10, 6, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.