Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro


Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 15, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 12/12, 10/10, 8/5, 5/4 con 15/17'5, 17'5/20, 20/25, 25/30  kilos
Press militar, 8 x 9, 6, 1+2  medias, 3 medias, 3 medias con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Contractor posterior, 3 x 15, 10, 5 con 65, 80, 100 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170, 190 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl concentración en polea baja a una mano, 3 x 15 con 20 kilos

Curl martillo, 2 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 50, 25, 15,  5, 3 neg, 3 neg,3 neg, 3 neg, 6 neg,  con  la barra, 20, 40, 90, 120,  140, 140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 8, 15 (la última serie con mucha ayuda) con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 (con ayuda en las tres últimas) con 17'5, 20, 25, 30, 40 kilos.
Peck deck, 5 x 8, 8, 6, 5, 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro


Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/12, 10/10, 8/5, 5/3 con 12'5/15, 15/17'5, 17'5/20, 20/25, 25/30  kilos
Press militar, 8 x 5, 1, 3 medias, 3 medias, 3 medias, 5, 5, 5 con 40, 50, 60, 70, 80, 40, 40, 40 kilos.
Contractor posterior, 3 x 15, 10, 5 con 65, 80, 100 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 8, 4, 2, 1, 1, fallo con 50, 80, 110, 130, 150, 170, 190 kilos.

Curl con barra Z, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl concentración en polea baja a una mano, 2 x 15 con 20 kilos

Curl martillo, 2 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 15, 8 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 50, 25, 15,  4, 3 neg, 3 neg,3 neg, 6 neg,  con  la barra, 20, 40, 90, 120,  140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 8, 15 (la última serie con mucha ayuda) con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 17'5, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Estaba fastidiado con el tendón del bíceps en su inserción con el hombro.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/12, 10/10, 8/5, 5/8 con 12'5/15, 15/17'5, 17'5/20, 20/25, 25/20  kilos
Press militar, 6 x 1, 3 medias, 3 medias, 3 medias, 4 medias, 15 con 60, 70, 70, 70, 70, 30 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15,15, 10, 5, 5 con 80, 80, 90, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín el hombro.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 8, 4, 2, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170, 170 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl concentración en polea baja a una mano, 3 x 15 con 20 kilos

Curl martillo, 2 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 6 x 15,  4, 3 neg, 3 neg,3 neg, 6 neg,  con 40, 90, 120,  140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 10, 10 (las dos últimas series con  forzadas) con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 ( con ayuda), 5 con 17'5, 20, 25, 30, 40, 40 kilos.
Peck deck, 5 x 8 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 15, 10, 5, 3, 1, 2 (medias) con la barra, 30, 60, 90, 120, 130 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 10/10, 8/8 con 12'5/15, 15/17'5, 17'5/20, 20/25  kilos
Press militar, 5 x 5, 2, 1, media, 8 con 50, 60, 70, 80, 40 kilos

Entreno con Joaquín el hombro.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 1, fallo con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra, 5 x 20, 15, 12, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl concentración en polea baja a una mano, 2 x 15 con 20 kilos

Curl martillo, 2 x 15 con 17'5 kilos.

En el peso muerto noté en la zona lumbar con los 130 un pinchazo pequeño y cuando metí los 150 aborté el levantamiento porque vi que podía hacerme daño.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 9 x 50, 25, 15, 15,  4, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 6 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 90, 120,  140, 160, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 10, 10 (las dos últimas series con  forzadas) con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 ( con ayuda) con 17'5, 20, 25, 30, 40 kilos.
Peck deck, 5 x 8 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.