Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25.
Press militar de pie, 6 x 10, 8, 4 medias, 4 medias, 4 medias, 8 con 20, 40, 60, 60, 60, 40 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 15, 15 con 40, 60, 80, 75, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl concentrado en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Pecho y tríceps

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 15, 9, 4 neg, 3 neg, 1 neg, 5 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas ( las tres últimas a una mano), 6 x 15, 10, 10, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Espalda y pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Espalda (solo)

Jalones al pecho agarre cerrado paralelo, 3 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 50 kilos.

Pecho ( con Joaquín)

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 15, 11, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1+4neg/8 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 15  con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 15, 9, 1+3 neg, 3 neg, 3 neg, 5 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 15  con 15, 20, 25, 30, 25 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo, 1 bajando.

Trapecio (Solo)

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con la goma naranja.

Hombro (Con Joaquín)

Press sentado cara a la máquina, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6, 10/10  con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25, 25/20.
Press militar de pie, 5 x 10, 8, 3 medias,2 medias, 8 con 20, 40, 60, 80, 40 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1  con 50, 90, 130, 150, 170 kilos.

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl concentrado en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40 ,50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 7 x 15, 15, 9, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 5 con ayuda, con 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 12  con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 20, 15, 10 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.