Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15 con 20, 25, 30, 25, 25, 20, 20 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 5 x 15, 10, 5 medias, 10, 15 con 20, 40, 60, 40, 20 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 4/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 15, 10, 8, 5 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 8, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 5 con ayuda, 13 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 4 medias, 4 medias, 5 medias,10 con 20, 40, 60, 80, 80, 60, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6, 10/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 15 con 40, 60, 80, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 5, 4, 3, 1, 5 con 50, 80, 110, 130, 150, 110 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. 
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa 45º, 4 x 15 con 50, 130, 160, 190 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 10 (con parada las dos últimas), 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 5 con ayuda, 15 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 4 medias, 3 medias, 5 medias, 4 medias,10 con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6, 10/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60, 50, 40 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 5, 4, 3, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 150, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. 
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Sigo con problemas en la mano izquierda y todo lo que es agarrar me resulta difícil. 

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 12, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 6 con ayuda, 15 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press militar de pie, 8 x 10, 8, 4 medias, 3 medias, 2, medias, 4 medias, 4 medias, 8 con 20, 40, 60, 80, 90, 60, 60, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 30 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 9, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 6 con ayuda, 15 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 110, 140, 160, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25.
Press militar de pie, 6 x 10, 8, 4 medias, 3 medias, 4 medias, 8 con 20, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Espalda, bíceps y pierna

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre estrecho paralelo, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones a una mano en perpendicular a la máquina, 3 x 15 con 25 kilos

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 3, 3  con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Estaba muy molesto en los hombros del entreno de ayer, por eso decidí concentrarme en aislar al dorsal intentando implicar lo menos posible la articulación.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 5/8 con ayuda, 5/8 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 110, 140, 160, 110/80, 110/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.