Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 2 medias, 3 intentos de sacar la barra del soporte(jajaja), 3 medias, 5 medias, 10 con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 40 kilos.

Contractor posterior, 4 x  10, 5, 5, 5 con 80, 100, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 6, 12 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuerna, 3 x 15, 12, 10, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea baja (polea indirecta), 4 x 15, 15, 15, 12 con  30, 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 6, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 30, 40, 50, 20 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 8, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 1+4 neg/3/3, 1+ 5 neg/3
/4 , con la barra, 20, 40, 80, 120, 140, 160, 140/120/100, 120/100/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 2 medias, 3 intentos de sacar la barra del soporte(jajaja),  3 medias, 5 medias, 10 con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 40 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.
Curl en polea baja (polea indirecta), 4 x 15 con  30, 35, 40, 45 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 8, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 1+4 neg, 1+ 6 neg , con la barra, 20, 40, 80, 120, 140, 160, 120/110, 120/90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 2 medias, 2 medias, 5 medias, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 80, 60, 40, 20 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 4/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 15, 8, 5, 3 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 7, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea baja (polea indirecta), 3 x 15 con 40 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Poco descanso entre series.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 10, 1+4 neg, 3 neg, 3 neg, 1+4 neg, 1+ 4 neg , con la barra, 20, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 13 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 7 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 5 medias, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 60, 40, 20 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 4/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 15, 10, 8, 5 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Elíptica, 10 minutos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 7, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea baja (polea directa), 3 x 15 con 20, 20, 25 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 10, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 5 con ayuda, 10, con la barra, 20, 40, 80, 120, 140, 160, 120, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6, 7, 8, 9, 10 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.