Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 3/5/10 con 20, 40, 40, 40, 40, 60/40/20, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 7 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 5 x 15, 5, 2, 3, 3 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 230 kilos.                                                                                                Peso muerto en multipower 5 x 10, 5, 2, 2, 1 con 40, 80, 100, 120, 140 kilos.                                         Zancada, 3 x 20

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z estricto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1+3, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 3 neg, 1+4 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 130, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 8, 7, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 10, 5, 5, 4, 4, 5/10/15 con 20, 40, 40, 40, 40, 40/20/la barra, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 5 x 15, 5, 2, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 210 kilos.                                                                                                     Peso muerto en multipower 5 x 3 con 80 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra, 3 x 15, 10, 10 con 10, 20, 20 kilos.
Curl con barra extricto, 3 x 10 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1+3, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 1+4 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 130, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 8, 6, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 35, 40, 45, 50, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press militar en multipower, 5 x 10, 5, 5, 4, 4 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 5, 4 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 4 x 15, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 190 kilos.                                                                                                     Peso muerto 4 x 10, 5, 1, 1 con 40, 80, 120, 120 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+2, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 120, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 8, 6, 6, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 6, 4, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 10, 10, 8, 15 con 35, 35, 40, 40, 50, 35 kilos. 

Con Joaquín. Vuelta al gym después del confinamiento municipal.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos alternado con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 2, 2 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 (con correa) con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"

Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 50, 25, 15, 15, 7, 7, 7, 7, 7 con 20, 30, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 15, 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            

 Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos. 

Jalones con goma, 3 x 15 en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15 en triserie con ...
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos alternado con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40, 50, 60, 50, 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"

Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 10 x 50, 25, 15, 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            

 Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos. 

Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            

Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                     

Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 15 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 1, 2, 3 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 10 x 50, 25, 15, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 6 con 20, 30, 40, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            

 Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales inversas, 3 x 15 con 15 kilos. 

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 15 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 130, 130 kilos.

Zancadas, 4 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 50, 15, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            


Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

 Muy desmotivado por la ampliación del confinamiento.

Hombro

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                               Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 Hombro

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Elevaciones laterales, 5 x 15 con 10 kilos.

Elevaciones frontales inversas con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 10 kilos.

 

 

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

Pierna, espalda y bíceps

 Extensiones, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...                                                                                          Curl femoral, 3 x 15 con 20 kilos.                                                                                                                         Sentadilla hasta banco, 4 x 15, 5, 2, 2 con 40, 80, 120, 120 kilos.                                                                        Zancadas, 3 x 20 pasos.

Remo con barra. 5 x 15 con 40 kilos.                                                                                                                   Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.                                                                     Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.                                                                                      Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.                                                                                                      Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Seguimos confinados hasta el día 9 de noviembre y después quien sabe. Los pesos son sin tener en cuenta el peso de la barra ni de las mancuernas, solo discos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 15, 15, 15, 5, 6, 5, 6, 5, 5 con 40, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 15, 10, 8, 10, 8, 7  con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            


Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

 Confinado dentro de mi municipio.

Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 7, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 10, 5, 5, 5, 5 con 10, 15, 20, 20, 20 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 15, 10, 10, 5 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.                                                                                                     Peso muerto 4 x 10, 4, 1, 1 con 50, 90, 130, 160 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott, 3 x 20 con 10 kilos.
Curl con barra (pegado a la pared), 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos. 

Otra semana tanteando la rodilla.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 15, 5+2 forzadas,  con la barra, 20, 40, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.                                             Peck deck, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 10, 5, 5, 3, 3 con 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 3 con 10, 50, 90, 90 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.                                                                                                     Peso muerto en multipower (rack en 0) 3 x 15, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 10, 8 con 20, 25, 25 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 10 con 25 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Adelante con la rehabilitacion de la rodilla.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 12 x 50, 25, 15, 15, 4, 4, 5 x 4 neg, 5 neg/2+4 neg  con la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 120, 120/80 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 8,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 11, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 3, 3 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Elev. posteriores, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Con Joaquín.Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps (Martes 13.10.20)

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Un paso más con la rodilla.

Pecho y tríceps

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 7, 5 x 3 neg, 5 neg  con la barra, 20, 40, 40, 80, 130, 110 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 7 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

 

Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 7 x 15, 10, 5, 5, 3, 3, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 7 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Mucho mejor la rodilla izquierda pero aún dista de estar recuperada.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 7, 5 x 3 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 130 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 8, 10 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 45, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 2, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 6 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 8, 5, 5 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 130, 240 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 10, 4, 3 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8, 6 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 4 x 20, 15, 8, 6 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Con Jose.

Sigo con la rodilla izquierda algo tocada pero mejor que la semana pasada.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 10, 5, 5 x 1,  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 11, 8, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Peck deck, 5 x 15  con 50 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 55 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 2, 2, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos.

 

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 2 x 15, 5 con la barra, 40 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15, 15, 20, 25, 30 con 130, 210 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

 La rodilla izquierda está algo tocada, habrá que esperar a que se recupere.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 2 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 125 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 8, 8, 6 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 45, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 55 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.

Hombro y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 25, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Elev. laterales, 9 x 15, 15, 8, 4, 3, 6, 10, 14, 20 con 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press a una mano en multipower, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con la barra, 5, 10, 10, 10 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 4 x 15 con  30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 4 x 15, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 270, 370, 410, 410 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 2 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con la barra, 10, 10, 10, 10 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Cargada y press, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Carlos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 4 x 15, 5, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 230, 270, 310, 350, 350 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 4 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 115 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 4 x 15, 5, 3, 5 con la barra, 10, 20, 10
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 40, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 170, 210, 250, 290, 330 kilos.
Peso muerto parcial ( Rack en 0), 3 x 4 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 5 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 110 kilos.
Press inverso con mancuernas, 3 x 15, 10, 10 con 10, 15, 15 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 25, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 12, 8, 5, 3, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 10 kilos.
Press a una mano en multipower, 5 x 5 con la barra ( unos 30 kilos)

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 210, 230, 250, 270, 290 kilos.
Peso muerto parcial ( Rack en 1), 4 x 4, 4, 4, 10 con 40, 80, 120, 80 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 25, 15, 15, 4, 5 x 5 neg,  con la 20, 40, 40, 80, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 6 x 15, 5 med, 5 med, 3 med, 5 med, 5 med, con 20, 40, 40, 50, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 190, 210, 230, 250, 270 kilos.
Peso muerto parcial ( Rack en 1), 4 x 4 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 15, 15, 2, 5 x 5 neg,  con la barra, 40, 40, 80, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, , 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 6 x 15, 5 med, 5 med, 3 med, 5 med, 5 med, con 20, 40, 40, 50, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 190, 210, 230, 250, 270 kilos.
Peso muerto parcial, 5 x 10, 5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 2, 3 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 4 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Peck deck, 5 x 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Dos días durmiendo mal tienen como resultado una clara bajada del rendimiento.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 5 med, 5 med, 3 med, 5 med, con 20, 40, 40, 50, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pecho y tríceps

Lunes 3 de agosto de 2020

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 6, 3 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 4 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 45 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, fallo, fallo con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 15, 12, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 4 med, 4 med, 3 med, 3 med, con 20, 40, 40, 50, 50 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, 1, 1, con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 15, 15, 3, 4 neg, 4 neg, 4 neg, 4 neg, 3 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 6, 8 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 45 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón en polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

La articulación del codo derecho me ha dificultado las series de 40 kilos en el press con mancuernas.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 4 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, fallo, fallo,  con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra Z olímpica, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.