Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 5, 3, 1 con 50, 90, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl Scott, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 3, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 50, 90, 130, 170, 210 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 4, 2, 2, 2, 2, 2 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 125, 125, 125, 125, 125 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 6, 5, 5, 4, 4, 4 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 7, 5 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5, 4, 3, 3, 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 5, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie 8 x 15, 10, 2, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 60, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 5, 3, 1 con 50, 90, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 20, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 50, 90, 130, 170 kilos.

Pecho y tríceps

Lunes 15 de Junio de 2020

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 15, 10, 10, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 130, 130, 130, 130, 130, 130 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 5, 5, 4, 4, 3, 3 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10, 7, 5, 4 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Se me olvidó poner este entreno único en la semana por problemas familiares.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 15, 10, 10, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 1 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 140, 140, 140, 140, 140, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10, 7, 5, 3 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Pierna y bíceps

Viernes, 12 de Junio de 2020

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en multipower, 2 x 15, 2 con la barra, 40 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 90 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 5, 1 con 50, 90, 130 kilos.

Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15, 12, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30 kilos.

Hombro

Día 10 de Junio de 2020

En el Gym

Hombro

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 12, 10, 5, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 8, 6, 4, 5 con 20, 30, 30, 30, 30, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/3, 3/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 5, media, 5, 5, 5 con 20, 40, 60, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 6 x 10, 5, 2, 2, 2 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda

Martes 9 de Junio de 2020

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda

Remo con barra en máquina multipower, 8 x 15, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 3 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 10 con 50 kilos.

Con Joaquín.

Pecho y tríceps

Lunes 8 de Junio de 2020

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 15, 10, 10, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10, 7, 5, 3 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 50 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.