Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 4 med, 4 med, 3 med, 3 med, con 20, 40, 40, 50, 50 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, 1, 1, con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 15, 15, 3, 4 neg, 4 neg, 4 neg, 4 neg, 3 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 6, 8 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 45 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón en polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

La articulación del codo derecho me ha dificultado las series de 40 kilos en el press con mancuernas.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 4 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, fallo, fallo,  con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra Z olímpica, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 3 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 50, 45 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 7'5, 12'5, 17'5 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 3, 4, 4, 5 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 3 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 50, 90, 130, 170, 210 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 4, 2, 1 con 50, 90, 130, 160 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg., 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 170, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 5, 5, 6, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 7, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie en máquina multipower 7 x 10, 5, 5 med, 3 med, 3 med, 3 med, 3 med. con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 3 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 50, 90, 130, 170, 210 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 4, 2, 1 con 50, 90, 130, 150 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl Scott, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 2, 3, 3, 4, 2, 3 ( Estas últimas todas con mucha ayuda),  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 6, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 5 con 15, 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 55 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.

Muerto.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 6, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie en máquina multipower 7 x 10, 5, 5 med, 3 med, 3 med, 3 med, 3 med. con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.