Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 2, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 6 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 8, 5, 5 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 130, 240 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 10, 4, 3 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8, 6 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 4 x 20, 15, 8, 6 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Con Jose.

Sigo con la rodilla izquierda algo tocada pero mejor que la semana pasada.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 10, 5, 5 x 1,  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 11, 8, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Peck deck, 5 x 15  con 50 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 55 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 2, 2, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos.

 

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 2 x 15, 5 con la barra, 40 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15, 15, 20, 25, 30 con 130, 210 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

 La rodilla izquierda está algo tocada, habrá que esperar a que se recupere.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 2 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 125 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 8, 8, 6 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 45, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 55 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.

Hombro y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 25, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Elev. laterales, 9 x 15, 15, 8, 4, 3, 6, 10, 14, 20 con 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press a una mano en multipower, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con la barra, 5, 10, 10, 10 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 4 x 15 con  30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 4 x 15, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 270, 370, 410, 410 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 2 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con la barra, 10, 10, 10, 10 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Cargada y press, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Carlos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 4 x 15, 5, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 230, 270, 310, 350, 350 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 4 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 115 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 4 x 15, 5, 3, 5 con la barra, 10, 20, 10
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 40, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 170, 210, 250, 290, 330 kilos.
Peso muerto parcial ( Rack en 0), 3 x 4 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.