Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 7, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 10, 5, 5, 5, 5 con 10, 15, 20, 20, 20 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 15, 10, 10, 5 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.                                                                                                     Peso muerto 4 x 10, 4, 1, 1 con 50, 90, 130, 160 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott, 3 x 20 con 10 kilos.
Curl con barra (pegado a la pared), 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos. 

Otra semana tanteando la rodilla.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 15, 5+2 forzadas,  con la barra, 20, 40, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.                                             Peck deck, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 10, 5, 5, 3, 3 con 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 3 con 10, 50, 90, 90 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.                                                                                                     Peso muerto en multipower (rack en 0) 3 x 15, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 10, 8 con 20, 25, 25 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 10 con 25 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Adelante con la rehabilitacion de la rodilla.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 12 x 50, 25, 15, 15, 4, 4, 5 x 4 neg, 5 neg/2+4 neg  con la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 120, 120/80 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 8,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 11, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 3, 3 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Elev. posteriores, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Con Joaquín.Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps (Martes 13.10.20)

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Un paso más con la rodilla.

Pecho y tríceps

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 7, 5 x 3 neg, 5 neg  con la barra, 20, 40, 40, 80, 130, 110 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 7 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

 

Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 7 x 15, 10, 5, 5, 3, 3, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 7 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Mucho mejor la rodilla izquierda pero aún dista de estar recuperada.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 7, 5 x 3 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 130 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 8, 10 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 45, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.