Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 3/5/10 con 20, 40, 40, 40, 40, 60/40/20, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 7 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 5 x 15, 5, 2, 3, 3 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 230 kilos.                                                                                                Peso muerto en multipower 5 x 10, 5, 2, 2, 1 con 40, 80, 100, 120, 140 kilos.                                         Zancada, 3 x 20

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z estricto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1+3, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 3 neg, 1+4 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 130, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 8, 7, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 10, 5, 5, 4, 4, 5/10/15 con 20, 40, 40, 40, 40, 40/20/la barra, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 5 x 15, 5, 2, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 210 kilos.                                                                                                     Peso muerto en multipower 5 x 3 con 80 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra, 3 x 15, 10, 10 con 10, 20, 20 kilos.
Curl con barra extricto, 3 x 10 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1+3, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 1+4 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 130, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 8, 6, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 35, 40, 45, 50, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press militar en multipower, 5 x 10, 5, 5, 4, 4 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 5, 4 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal profunda en máquina multipower , 4 x 15, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 190 kilos.                                                                                                     Peso muerto 4 x 10, 5, 1, 1 con 40, 80, 120, 120 kilos.                                                                                    

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríces

 

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+2, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 120, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 8, 6, 6, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 6, 4, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 10, 10, 8, 15 con 35, 35, 40, 40, 50, 35 kilos. 

Con Joaquín. Vuelta al gym después del confinamiento municipal.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos alternado con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 2, 2 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 (con correa) con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"

Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 50, 25, 15, 15, 7, 7, 7, 7, 7 con 20, 30, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 15, 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            

 Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos. 

Jalones con goma, 3 x 15 en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15 en triserie con ...
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos alternado con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40, 50, 60, 50, 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.