Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 12, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 5 x 15, 5, 3, 3, 5 con 20, 40, 60, 60, 40, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 6 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps´

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 4 x 15, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Zancadas, 3 x 20 (estrictas)

Prensa, 6 x 15 con 230, 270 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra, 3 x 10 con 20 kilos.

Curl con barra estricto, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 10, 4, 1, 1, 1, 1, 1, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15, 10, 10, 8, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 6, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8/15 con 30, 35, 40, 45, 50, 50/30 kilos. 

Como he estado solo los descansos han sido menores.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Remo al mentón con polea, 3 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 40, 40, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 8, 7, 7 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, fallo con 50, 90, 130, 160, 180 kilos.

Jalones al pecho con agarre neutro cerrado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 60, 70, 80, 90 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 4 x 15 con 60 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15 con 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra Z, 7 x 20, 15, 15, 15, 12, 10, 9 con 10, 20, 25, 30, 35, 40, 45 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5, 25 kilos.

Curl alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Con Lira.

Zancadas (muy estrictas), 3 x 20

Prensa (pies juntos al centro y abajo) 6 x 15 con 130 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 12 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 5 neg, 1+6 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 140, 140, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10+2 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 5 x 15, 5, 5 med, 5 med, 5 con 20, 40, 60, 60, 40, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 8, 7, 7 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps´

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal profunda en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Zancadas, 3 x 20 (estrictas)

Prensa, 6 x 15 con 210, 270 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 45 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con barra estricto (explosivo) 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Pecho y tríceps

    En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 5 neg, 1+6 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 140, 130, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 12, 8, 10+2, 10+4 con 30, 40, 40, 40, 45, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 4, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10/15 con 35, 35, 40, 45, 50/30 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 40, 40, kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
 Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 6 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ... 

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Zancadas, 3 x 20 pasos ( muy estrictas)

Prensa inclinada 45º , 6 x 15 con 190, 270 kilos.

Sentadilla en máquina multipower profunda, 5 x 15, 5, 2, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto con mancuernas, 5 x 10 con 40 kilos ( por mancuerna)

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z estricto (apoyado en pared) 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

                                                                  

Pecho y tríceps

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 3 neg, 1+6 neg con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 120, 130, 140, 120, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 5, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 45, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 8 x 15, 15, 15, 12, 8, 7, 5, 3 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos. 

Con Joaquín.