Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Prensa, 1, 5 x 15 con 260, 300 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 300 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto en multipower 3 x 15, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Curl Scott con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 1, 3, 3, 3, 3, 3 con  la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 6, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 50, 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 8, 7, 7, 6, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  7, 5, 5, 5, 5, 5 con  40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/4, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 6, 6, 7 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15 con 30, 30, 40, 50, 50 kilos.

Prensa, 6 x 25, 15 con 200, 400 kilos.

Ext. a una pierna, 6 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 400 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 55 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura, 4 x 15 con 70 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto 6 x 8, 3, 2, 2, 1, 1 con 40, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 20, 15, 5, 5 con la barra, 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Con Fali espalda y bíceps.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 25, 20, 15, 15, 5, 5, 5, 5, 5, 2, con  la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 8, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 13 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20, 15, 15, 5 con 20, 40, 40, 50 kilos. 

Con Joaquín.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  7, 5, 5, 5, 5, 5 con  40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 6, 6, 6 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 6 x 15 con 200, 300 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 300 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura, 4 x 15 con 60 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto en multipower 3 x 15, 5, 1 con 40, 80, 120 kilos.

Curl Scott con barra Z, 6 x 30, 20, 9, 9, 5, 20 con la barra, 10, 20, 20, 25, 10 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl en polea baja, 4 x 20, 15 con 20, 30, 40, 55, 55 kilos.

Con Fali espalda y bíceps.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x 25, 15, 15, 4, 4, 4, 4, 4, 1, con  la barra, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 6, 4, 3 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 13 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20, 15, 15, 5 con 20, 40, 40, 50 kilos. 

Con Joaquín y Fali.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 6, 7, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x 6 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15 con 40, 40, 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 15 con 25 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 180 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto en multipower 3 x 15, 5, 3 con 40, 80, 120 kilos.

Curl Scott con barra Z olímpica, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl con barra Z olímpica, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl inverso con barra Z olímpica, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 7 x 15, 15, 15, 3, 3, 3, 3, 3 con  20, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 8, 3 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos. 

Con Joaquín.