Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 5 x 15, 10, 10, 10, 10,  con la barra, 20, 30, 40, 50 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl predicador con barra Z, 1 x 20 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 12 x  50, 25, 15, 15, 4, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 4 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 155, 160, 140, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press francés tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 12, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5, 3, 5, 5, 5, 4 con  40, 60, 40, 40, 40, 60 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 9, 8 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 5 x 15, 10, 5, 2, 5 con la barra, 40, 80, 120, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl predicador con barra Z, 4 x 10 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x  50, 25, 15, 15, 5, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Peso muerto parcial en multipower (total) 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón agarre inverso, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 4 x 10 con 15 kilos.

Hombro y pierna

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 12 x 20, 15, 15, 15, 15, 8, 6, 8, 15, 15, 15, 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Press militar en multipower, 5 x  15 con  20 kilos en superserie con ...

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower profunda hasta el medio, 5 x  15 con 20 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Con Fali el hombro.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x  50, 15, 15, 5, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 3 neg, 4 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 6, 5 con 15, 20, 25, 30, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 12, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/3, 3/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5, 3, 5, 5, 6, 7 con  40, 80, 40, 40, 80, 80 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 9, 10 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 6, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 20 con 20, 30, 40, 20 kilos.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 4 x  15, 8, 1, 2 con la barra, 40, 80, 60 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x  50, 25, 15, 10, 5, 1, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 70, 70, 70, 70 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15, 8, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Peck deck, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Con Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 10 x 20, 15, 15, 15, 10, 8, 10, 15, 15, 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/3, 3/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 8, 9, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower (desde abajo hasta la mitad), 5 x 15 con 40 kilos.

Ext. a una pierna todas seguidas, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 30 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Peso muerto parcial en multipower (total) 5 x 15, 10, 5, 1, fallo con 40, 80, 120, 160, 170 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl en polea baja en cuclillas, 4 x 15 con 30, 40, 50, 50 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 1 x 30 con 10 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 15, 15, 4, 2 neg, 1 neg, 2 neg, 3 neg, con 40, 40, 80, 120, 140, 150, 140, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8, con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 5, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.