Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 7 x 15, 10, 8, 5, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl predicador con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.