Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 9, 10, 11, 12 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 10, 3, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower , 4 x 4, 1, 2, 4 con 100, 120, 100, 80 kilos.

Ext. a una pierna (seguidas) 5 x 10 con 30 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 1 x 25 con 20 kilos.

La espalda y el bíceps con Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (más barra olímpica), 11 x 50, 25, 15, 10, 5, 2, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15 con 30, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Fali.

En el press de banca las series de ocho repeticiones, eran siete seguidas y la octava con parada. Poco descanso entre series.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 8, 9, 10, 10, 10, 11 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 5, 2, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower, 1 x 1  con 100 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 10 con 25 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre muy abierto, 5 x 15, 15, 10, 8 (con correa), 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto en multipower, 4 x 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 160 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 15  con 20 kilos.

Me dolía el estómago y ni la sentadilla ni el peso muerto lo pude hacer en condiciones.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 15, 5, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 8, 9, 9, 8, 8 con 30, 40, 45, 45, 45, 45, 45 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 9 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín y Fali.

En el press de banca las series de ocho repeticiones, eran siete seguidas y la octava con parada.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 5, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 10 con 320 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower profunda, 5 x 5, 3, 2, 1, 5 con 100, 120, 140, 160,  100 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 25 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 10 con 320 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

La espalda y el bíceps con Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 15, 5, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 45, 45, 45, 45, 45 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40, 50, 60, 60, 60 kilos.

Con Joaquín.

En el press de banca es con barra olímpica hay que añadir 20 kilos al peso.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 11, 11, 11, 11, 11, 13 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 10 con 280 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 8, 5 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower, 4 x 5, 3, 2, 5  con 100, 120, 140, 100 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 10 con 25 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 10 con 280 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho (agarre abierto), 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 50, 90, 130, 160, 180 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 10  con 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 13 x 50, 25, 15, 15, 5, 4 neg, 3 neg, 2 neg, 1, neg, 1 neg, 2 neg, 4 neg, 4 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 130, 140, 150, 160, 140, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 5, 5, 5, 15, 15 con 30, 40, 45, 45, 45, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 8, 8, 8, 8, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.