Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 7 x 15,  15, 4, 1, 1, 2, 2 con 60, 60, 100, 120, 120, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20 ,30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/12, 6/6, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 6 x 10 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 5, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 5 x 5, 3, 3, 3, 2  con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas alternando), 5 x 8 con 45 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto parcial en multipower, 4 x 15, 5, 2, 2 con 40, 80, 120, 160 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 15  con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 8, 2, fallo, 3, 3, 1 (forzada), 1x1 con 20, 40, 60, 80, 100, 140, 100, 100, 140, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Agónica repetición con 140 kilos en press de banca.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20 ,30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 6 x 10 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 300 kilos.

Sentadilla frontal en multipower hasta banco, 3 x 10, 8, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco , 3 x 5, 3, 3, 3, 2 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 10 con 40 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 10 con 300 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones trasnuca agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 5, 2 con 20, 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos agarre abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 15 con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 7 x 50, 25, 15, 10, 3 x 4 (descarga) con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 45, 45, 45, 45, 45 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 4 x 15 con la barra,10, 20 ,30 kilos.

Elevaciones laterales el polea, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 12 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.

Elev. laterales, 7 x 15, 15, 10, 8, 10, 15, 15 con 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press sentado en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 10, 15 con 20, 40, 60, 60, 40, 20 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 5 x 5, 3, 2, 1  con 100, 120, 140, 160 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas alternando), 5 x 8 con 45 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto, 6 x 10, 5, 3, 1, 1, 4 con 50, 90, 130, 160, 180, 140 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 15  con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.