Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 8con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 5/5, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Remo en punta, 10 x 15, 15, 15, 18, 5, 3, 2, 3, 3, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 120, 120, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 6 x 10, 5, 3, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 60, 80, 100, 100, 100, 100 kilos.

Remo Gironda, 5 x 8 con 100 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de pies), 10 x 15 con 200 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 15, 1, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 1, neg, 1 neg con 20, 40, 60, 60, 100, 140, 160, 170, 172'5, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 4/4, 3/3 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 2 x 10, 5 con la barra, 40 kilos.

Ext. a una pierna (seguidas) 5 x 15 con 25 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, 1, 1 con 50, 90, 130, 150, 150 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 15, 2, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1, neg, 2 neg con 20, 40, 60, 60, 100, 140, 160, 170, 172'5, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20 ,30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 4, 6, 6, 6, 6con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 4/4, 4/4 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 3 x 3, con 100, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas alternando), 5 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 10, 10 con 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 15, 2, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1, neg, 3 neg con 20, 40, 60, 60, 100, 140, 160, 150, 152'5, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 9, 9, 9, 9, 9, 9 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 110 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 1 x 1 con 100 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto parcial en multipower, 5 x 5, 3, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 50, 50 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.