Espalda

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 4 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Pecho

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 6, 3 con 20, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 3 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 12 con 30 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 50 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado barra Z ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 4 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

 En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 8 con 45 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Sigo con esta rutina intentando rehabilitarme que aún no siendo mucho peso, acabo cada triserie con una quemazón sorprendente.

Semana de entreno

Miércoles 11 

En casa

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...

Aperturas 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Jueves 12

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 2 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Viernes 13

En casa

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Sábado 14

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 8 con 40 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 20 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

He empezado un curso que me lleva toda la mañana. Me levanto entre semana antes para poder entrenar en casa y los sábados bajo al gimnasio. 

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Elevaciones laterales con cable, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de pies), 10 x 15 con 200 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 8 con 40 kilos.

Remo en punta, 9 x 15, 15, 15, 12, 8, 5, 3, 2, 2 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 140, 140 kilos.

Peso muerto en multipower, 4 x 10, 5, 3, 1 con 40, 80, 120, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 60, 80, 110, 100, 100, 100 kilos.

Remo Gironda, 5 x 4 con 120 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15  con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 15, 1, 3, 1, 1, 10, 3 con 20, 40, 60, 60, 100, 100, 120, 120, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 8 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.