Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 5, 5, 4,  con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 3 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Prensa (diferentes posiciones de pies), 15 x 15 con 200 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 5 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 5 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 17'5, 20 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15  con  20 kilos.

Curl con mancuernas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  8 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 5, 1, con 60, 60, 70, 70, 80, 80, 90, 100 kilos.

Press en máquina convergente, 5 x 15 con 30, 40, 50, 50, 50 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con  20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Jalones inversos a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea, 4 x 15 con 40 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

 En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 75 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 75 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.