Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda y bíceps

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Pullover atravesado en un banco, 3 x 15 con 10 kilos.

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos, en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos. 

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 12, 12, 15 con 10, 20, 20, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 12, 12, 15, con  10, 20, 20, 20, 10 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

A media mañana. 

He acabado molesto, como es lógico por la subida de carga en el press de banca.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

A media mañana.

Espalda y bíceps

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos, en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos. 

Por la tarde.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 12, 12, 15 con 10, 20, 20, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 12, 12, 15, con  10, 20, 20, 20, 10 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

A media mañana.

Viajes y a la vuelta un dolor de estómago idiopático me han tenido apartado de los entrenos.

Espalda y bíceps

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Pullover atravesado en un banco, 3 x 15 con 10 kilos.

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos, en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos. 

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 40, 60, 60, 60 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con  20 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

A media mañana.

Espalda y bíceps

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Pullover atravesado en un banco, 3 x 15 con 10 kilos.

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos, en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos. 

A media mañana.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con  10 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna, hombro y aeróbicos.

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Aeróbicos

Andando, 40 minutos suave.

Espalda, bíceps y aeróbicos

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inverso con barra Z, 5 x 15 con 10 kilos. 

Aeróbicos

Andando, media hora suave.

Aeróbicos

  Andando suave, media hora.

Pecho y tríceps. Aeróbicos

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con  10 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos

Andando, media hora suave

Aeróbicos

 Andando suave, media hora.

Estoy malo, no se si catarro, proceso gripal, covid-19, o vete a saber cual virus del amplio catálogo que existe, pero ha seguido la pauta, garganta, fiebre, congestión y ahora la tos. He salido para limpiarme, respirar, expulsar la mucosidad, en definitiva, porque ayer, aún el hecho de levantarme era como hacer un peso muerto. 

Pecho y tríceps

En casa

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con  10 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

A media mañana. Las tres primeras series de press de banca fueron complicadas, de hecho, estoy molesto en el hombro después de haberme duchado.

Pierna, hombro y bíceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Bíceps

Curl de concentración, 5 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos. 

Espalda

En casa

Espalda

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

A media mañana.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Aperturas, 10 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 10 x 15 con  10 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

A media mañana. Intenté el press de banca pero después de cinco repeticiones el dolor se hacía más patente y no es plan.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

El hombro bastante molesto, como es lógico, pero en eso estamos, rehabilitar.

Espalda y bíceps

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Pullover atravesado en un banco, 3 x 15 con 10 kilos.

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos. 

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Aperturas, 10 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 10 x 15 con  10 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

El press de banca fue imposible, con mancuernas al poder variar el ángulo lo pude hacer y las aperturas, aunque con un peso mínimo, también, el tema es llevar sangre a la zona.

Pierna y aeróbicos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Aeróbicos

Andando, 1 hora y media.

Imposible entrenar hombro, que ha empeorado, ahora me duele hasta en reposo.

Aeróbicos

 Andando suave, 1 hora.

Espalda y bíceps

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Pullover atravesado en un banco, 3 x 15 con 10 kilos.

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos. 

Aeróbicos

  Andando, 1 hora suave.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 10, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 8, 12, 12 con 10, 20, 30, 20, 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 8, 12, 12 con  10, 20, 30, 20, 20 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

El jueves tuve una caída y me hice daño en el hombro derecho. He intentado recuperarme para el entreno de hoy, pero en la segunda serie de press de banca ya vi que me encontraba molesto y no era plan de hacerme más daño.

Aeróbicos

 Andando, 1 hora y media.

Aeróbicos

   Andando, 1 hora suave.

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 40, 50, 60, 50, 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda y bíceps

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos. 

Ni las más mínimas ganas de entrenar pero se ha impuesto la disciplina.

Aeróbicos

  Andando, 1 hora suave.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 5, 3 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con  10, 20, 30, 40, 40 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 12, 8, 4, 8, 12 con 40, 50, 60, 50, 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Aeróbicos

   Andando, 1 hora suave.

Espalda y bíceps

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos.

Me ha costado el peso muerto.

Aeróbicos

  Andando, 1 hora suave.

No he ido cómodo, me sigue molestando el pie.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 5, 5 con 40, 60, 80, 90, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 ( las tres últimas, inclinadas) con  10, 20, 30, 40, 40 kilos.

Tríceps

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. trasnuca de pie a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 12, 8, 4, 8, 12 con 40, 50, 60, 50, 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda y bíceps

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Espalda

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 8, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 ( las tres últimas, inclinadas) con  10, 20, 30, 40, 40 kilos.

Tríceps

Jalones con goma (4) 5 x 15

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos.

Hombro

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Pecho

En el Gym

Pecho

Press de banca, 7 x 15, 15, 10, 3 con ayuda, 3 con ayuda, 3 con ayuda, 10 con 40, 40, 80, 120, 120, 120, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Peck deck, 5 x 10 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda

En casa 

Espalda

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 10 kilos.

Tirón a brazos rectos con goma (2) 5 x 15.

Remo a la cintura con goma (3), 5 x 15.

Pecho

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf. 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con  10 kilos.

Semana de descarga y relajación.

Aeróbicos

 Andando (power walking), media hora.

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 12, 9, 9, 9, 9 con 40, 50, 50, 50, 50 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda y bíceps

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos

 Andando, 1 hora suave

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 8, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12con  10, 20, 30, 40, 40 kilos.

Tríceps

Jalones con goma (4) 5 x 15

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos

  Andando, 1 hora y media, suave.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 12, 8, 8, 8, 8 con 40, 50, 50, 50, 50 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Aeróbicos

 Andando, 1 hora suave.

Espalda y bíceps

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos (30-7)

 Andando, 1 hora suave

Aeróbicos; Pecho y tríceps

 Andando (power walking), media hora.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 7, 6 con  10, 20, 30, 40, 40 kilos.

Tríceps

Jalones con goma (4) 5 x 15

Extensiones tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos

  Andando, media hora.

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 12, 7, 7, 7, 7 con 40, 50, 50, 50, 50 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra agarre supino o inverso, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos ( con correas) en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 12, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 15, 11 con  10, 20, 30, 35, 40 kilos.

Aeróbicos y brazo

Andando, media hora.

En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en cuatriserie con ... 

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Aeróbicos

 Andando, media hora.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 12, 6, 6, 6, 6 con 40, 50, 50, 50, 50 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho (8 de Julio)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 40, 60, 60, 60 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con  10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Pecho

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 5, 5 con 40, 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 10, 10, 15 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con  10, 20, 30, 35, 40 kilos.

Brazo

En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en cuatriserie con ... 

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Pierna y hombro

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 12, 5, 5, 5, 5 con 40, 50, 50, 50, 50 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Brazo

En el Gym

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 7 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 10 con 40, 60, 70, 80, 80, 80, 70 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 7 x 15, 15, 10, 8, 5, 4, 3 con 20, 20, 30, 40, 50, 50, 50 kilos.

Curl martillo, 6 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Ext. sentado trasnuca a dos manos con mancuerna, 6 x 15 con 20 kilos.

Curl en jalón sentado, 5 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Jalones agarre en V,  5 x 15 con 30 kilos.

Con Joaquín.

Brazo

 En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en cuatriserie con ... 

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 12 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 12, 6, 6 con 40, 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 10, 10, 15 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con  10, 20, 30, 35, 35 kilos.

Brazo

En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en cuatriserie con ... 

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 11 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 5, 5 con 40, 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 15, 10, 10, 15 con 10, 20, 30, 30, 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con  10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Brazo

En casa

Brazo

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en cuatriserie con ... 

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 10 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 10, 10, 15, 15 con 40, 60, 60, 40, 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con  20, 30, 30, 30, 30 kilos.

El hombro derecho me molestaba y bajé peso, que tiempo para hacerme daño me sobra.

Brazo

   En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en cuatriserie con ... 

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 9 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

 

Espalda

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 10, 12, 5, 5 con 40, 60, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 12, 15 con  10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Brazo

  En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en cuatriserie con ... 

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Pierna y hombro

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 8 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 5, 5 con 40, 80, 80, 80, 80 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 10, 10,10 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Estuve de viaje una semana y justo al volver tuve problemas intestinales que me dejaron fuera de combate otra semana.

Brazo

 En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15, 10, 10, 5, 5 con 20, 30, 30, 40, 40 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en cuatriserie con ... 

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 7 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 20, 15, 10, 4 con 40, 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Brazo

En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15, 10, 10, 5, 5 con 20, 30, 30, 40, 40 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en triserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en triserie con ... 

Ext. trasnuca a una mano, 5 x 15 con 10 kilos.

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 6 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Espalda

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15,5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 20, 15, 10, 3 con 40, 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Brazo

 En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 10, 10, 5 con 20, 20, 30, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en triserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en triserie con ... 

Ext. trasnuca, 5 x 15 con 10 kilos.

Ext. trasnuca inclinado con goma (4) 5 x 15 

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Hoy me he sentido cómodo con el press militar.

Espalda

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15,5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 20, 15, 8, 3 con 40, 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Brazo

En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 10, 10, 5 con 20, 20, 30, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en triserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en triserie con ... 

Ext. trasnuca, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (1) 5 x 15.

Espalda

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15,5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

Pecho

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 25, 44, 15, 5, 5 con 40, 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Aeróbico

Aeróbicos

 Andando, 30 minutos.

Pierna

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (3), 5 x 15

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo a la cintura con goma (3), 5 x 15.

Bíceps

Curl con barra Z, 5 x 10 con 20 kilos.

Muy débil.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

   En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Jalones con goma, 5 x 15 reps. 

Después de una semana con un virus más malo que un dolor, vuelvo, tras dos intentos infructuosos donde no llegué más allá de la primera serie con una rutina floja pero completa. A ver si voy mejorando porque aún sigo tosiendo como un perro.

Brazo

En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 20, 30, 40, 40 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en triserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en triserie con ... 

Ext. trasnuca, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (1) 5 x 15.

Tengo la garganta mala pero no ha habido excusas para sacar el entreno.

Espalda

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15,5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

A media mañana.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 25, 42, 15, 10, 5 con 40, 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Brazo

  En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 20, 30, 40, 40 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en triserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en triserie con ... 

Ext. trasnuca, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (1) 5 x 15.

Espalda

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15,5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15.

A media mañana.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 25, 41, 15, 10, 4 con 40, 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos (las dos últimas con goma, 1 y 2 respectivamente)

A media mañana.

Brazo

 En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 20, 30, 40, 40 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en triserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 15  en triserie con ... 

Ext. trasnuca, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press militar de pie con barra, 5 x 5 con 40 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (1) 5 x 15.

Espalda

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo a 60º con goma (3+4), 5 x 15.

Peso muerto, 5 x 5 con 80 kilos.

Tirón a brazos rectos con goma (4) 5 x 15.

Pecho

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 25, 40, 15, 8, 5 con 40, 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Brazo

En casa

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 10, 10, 5 con 20, 20, 30, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en triserie con ...

Jalones con goma (4) 5 x 10 en triserie con ... 

Ext. trasnuca con goma inclinado(4) 5 x 15 

Pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

A media mañana.

Hombro

En el Gym

Hombro

Prees frontal, 7 x 15, 15, 15, 12, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15 con 20, 25, 30, 25, 25, 25, 25 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 15 kilos.

Elev. frontales 5 x 15 con 15 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma (3)* 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo a 60º con goma (3), 5 x 15 en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura con goma (3+4), 5 x 15

A media mañana.

Mejor con la espalda baja.

* Grado de resistencia de la goma elástica, siendo 1 el menor y 4 el máximo. 

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 5 x 25, 15, 12, 6, 4 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Las dos últimas superseries con goma 1 y 2 respectivamente ( Son cuatro gomas las que tengo, siendo la uno la más floja y cuatro la que más resistencia genera)

A media mañana. 

Brazo

 En el Gym

Brazo

Press de banca con agarre cerrado, 7 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Curl con barra Z, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 5, 5 con 20, 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.

Curl martillo, 6 x 15 con 20, 25, 30, 25, 25, 25 kilos en superserie con ...

Ext. con mancuerna sentado a dos manos, 5 x 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

Curl de concentración, 5 x 15 con 15 kilos en triserie con ...

Jalones 5 x 10 con 30 kilos en triserie con ... 

Press sentado 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

   En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo a 60º con goma, 5 x 15 en superserie con ...

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos

Peso muerto, 5 x 10 con 40 kilos.

Remo a la cintura con goma, 5 x 15 en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos.

Vamos a ir conservadores esta semana con el peso muerto que la pasada fue un paso atrás.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 25, 15, 12, 6, 4 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Jalones con goma, 5 x 15 reps en superserie con ...

Ext. a una mano trasnuca de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

A media mañana. Me cuestan bastante las búlgaras, sobre todo con la pierna izquierda, claro.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos.

Remo a 60º con goma, 5 x 15

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos.

Sigo con el pinchazo en la espalda baja.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 25, 15, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Jalones con goma, 5 x 15 reps en superserie con ...

Ext. a una mano trasnuca de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

A media mañana.

Pierna

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

A media mañana.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

  En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 4 x 15, 5, 4, 3 con 40, 80, 120, 140 kilos.

Remo a 60º con goma, 5 x 15 (la de más resistencia que tengo)

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos.

Un pinchazo en el lumbar izquierdo me ha hecho desistir de la quinta serie de peso muerto. 

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 25, 15, 12, 6, 4 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Jalones con goma, 5 x 15 reps en superserie con ...

Ext. a una mano trasnuca de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

A media mañana.

Pierna

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 10, 12, 15 rep.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo a la cintura con goma, 5 x 15 

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 4 x 25, 15, 10, 4 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Jalones con goma, 5 x 15 reps en superserie con ...

Ext. a una mano trasnuca de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

A media mañana.

Pierna

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma, 5 x 15

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 4 con 40, 80, 120, 140, 120 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

   En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 6 x 25, 15, 12, 8, 4 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Jalones con goma, 5 x 15 reps. 

Ext. a una mano trasnuca de pie, 5 x 15 con 2'5, 5, 7'5, 10, 12 kilos.

A media mañana.

Pierna

    En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Desde que hice las extensiones a una pierna en la máquina Hammer, tengo la rodilla izquierda tocada. Flexionarla más allá de un punto es un pinchazo agudo en su interior.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

 En casa 

Espalda

Tirón a brazos rectos con goma, 5 x 15

Jalón a una mano perpendicular con goma, 5 x 15

Remo a la cintura con goma, 5 x 15

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Estaba lloviendo y decidí hacer todo el trabajo de espalda con gomas.

Aeróbicos

Andar, media hora.

A media mañana.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

  En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 25, 15, 12, 8, 6 con 40, 60, 80, 90, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Jalones con goma, 5 x 15 reps. 

Pierna y gemelo

  En el Fitness Park con Carlos

Pierna

Ext. a una pierna en la máquina Hammer, 3 x 15 con 20, 40, 40 kilos.

Ext. en máquina de palanca, 3 x 15 con 20, 60, 80 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Sentadilla Hack, 3 x 15 con 20, 40, 40 kilos.

Prensa pendular, 3 x 15 con 40, 80, 120 kilos.

Prensa 45º 3 x 15 con 120, 160, 180 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda y bíceps ( pull-tirón)

 En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 10 con 30 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

A media mañana.

Pecho, hombro, tríceps ( Push-empuje)

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 25, 15, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 90, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Jalones con goma, 5 x 15 reps. 

Aeróbicos

Media hora andando.

Pierna y hombro

 En el Fitness Park con Carlos

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral de pie alterno, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Máquina Hammer Jaca, 3 x 15 con 40, 80, 120 kilos.

Sentadilla Hammer Plate-Loaded V, 3 x 15 con 40, 80, 80 kilos.

Prensa Hammer frontal a una pierna, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.

Prensa Hammer 45º, 3 x 15 con 130, 150, 170 kilos.

Hombro

Press convergente, 3 x 15 con 15, 25, 35 kilos.

Elev. lat. en máquina, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Press militar sentado, 3 x 15, 12, 10 con la barra, 20, 40 kilos.

Posterior en polea a una mano, 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos.

Elev. frontales alterna, 3 x 15 con 8, 10, 12 kilos.

Espalda y bíceps

 En el Fitness Park con Carlos

Espalda

Máquina de palanca superior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Máquina de palanca inferior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Máquina Hammer de palanca agarre supino, 3 x 15, 12, 12 con 40, 80, 80 kilos.

Peso muerto ( material Eleiko) 6 x 15, 5, 4, 3, 2, 1 con (peso total) 60, 100, 140, 180, 200 kilos.

Bíceps

Curl en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina de palanca, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 20 kilos.

Pecho y tríceps

 En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  8 x 15, 15, 8, 1 con ayuda, 1 neg, 1 neg, 2 con ayuda, 2 con ayuda, con 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 120 kg.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 4, 4, 4, 5, 5 con  30, 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 20, 25, 30, 25, 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 6 x 15 con 30 kilos.

Con Joaquín.

Después de estar toda la semana malo y no muy recuperado, no me puedo quejar.