Mostrando entradas con la etiqueta elíptica. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta elíptica. Mostrar todas las entradas

martes, 22 de julio de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 2, 1, 1, 1, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 80, 110, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.
video
video
video

Remo con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 90, 80, 70, 60, 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 10, 4, 4 con 10, 15, 20, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
video

Bicicleta, 5 minutos.

lunes, 21 de julio de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical o sentado, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 100, 100, 100 kilos.
video

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat sentado, cruz al centro y elev. frontal. 3 x 15, 12, 4 +6 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
La última llegué al fallo y completé con elev. lat. sentado.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

martes, 15 de julio de 2014

Día Pull

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 3 x 20 en alternancia con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
video

Remo con barra agarre inverso, 5 x 10 con 50 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 10, 4+4 con 10, 15, 20/15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, agarre ancho/cerrado,  2/2 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 14 de julio de 2014

Día Push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 3 x 20
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 7 x 10, 8, 6, 4, 2, 1, neg. con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos en alternancia con ...
Press vertical, 5 x 15, 12, 8, 7, 7 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press declinado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
video


Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
video

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos ( la última 8+2)
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext.trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.


martes, 8 de julio de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho 5 x 15, 12, 10, 8, 4/4/4 con 40, 60, 80, 100, 100/80/60 kilos.
Peso muerto con barra ancha, 6 x 15, 10, 3, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 150 kilos.
Remo con barra ancha, 5 x 10 con 50 kilos ( descanso mínimo)
Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Encogimientos con barra ancha, 5 x 15, 10, 6, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos (las últimas con correas)

Curl inclinado, 5 x 15, 12, 10, 8, 3 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.


lunes, 7 de julio de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 12, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 15, 10, 10, 5, 5, 1, 1 con ayuda, 5 con 40, 40, 60, 60, 80, 80, 100, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
video


Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 50, 60, 65, 70, 75 kilos.
video

Elev. lat. sentado, 3 x 15 con 7'5 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. inclinado con cuerda en polea trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

martes, 1 de julio de 2014

El segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 2, 2, 1, 1, 1 con 40, 70, 100, 120, 140, 150, 150, 150 kilos.
video

Remo con barra, 5 x 10 con 70 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 10, 5, 10, 10 con 100, 150, 200, 170, 150 kilos.
video


Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra grosor ancho, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 30 de junio de 2014

El primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 10 con 50 kilos.
Press declinado, 3 x 10 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalón a una mano inverso, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. trasnuca con cuerda inclinado en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. con mancuerna trasnuca de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Sigo sintiendo molesto el tendón del triceps izquierdo.

jueves, 26 de junio de 2014

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 30 kilos ( la espalda me mataba)
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

martes, 24 de junio de 2014

Día 2

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Remo agarre inverso con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15, 12, 10 , 8 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Peso muerto con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 15 con 100, 110, 120, 130, 100 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 23 de junio de 2014

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 10, 10, 5, 5, 2, 2, 1, 1 ( estas últimas con ayuda) con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 6 x 20, 15, 12, 8, 8, 8 con 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Press militar, 3 x 5, 3, 1 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 8 con 5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

martes, 17 de junio de 2014

El segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 2, 1 con 50, 70, 90, 110, 130, 140, 150 kilos.
Remo con barra, 4 x 7 con 100 kilos.
Pullover atravesado en un banco, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Curl inclinado, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

miércoles, 11 de junio de 2014

Día tres

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos lineales.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 4 x 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Prensa a una pierna, 5 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15, 15, 12, 12 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Bicicleta, 5 minutos lineales.

martes, 10 de junio de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 2, 1, 1, 1 con 40, 70, 100, 120, 130, 140, 140, 140 kilos.
video

Remo con barra, 6 x 8, 8, 10, 10, 14, 14 con 100, 100, 70, 70, 40, 40 kilos.
Pullover, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 25, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 40, 70, 100, 120, 130 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 4, 3 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.


lunes, 9 de junio de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 65, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 15, 5, 5, 2, 2, 1, 1 con 50, 50, 70, 70, 90, 90, 100, 100 kilos.
video

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 5, 5, 5 con 10, 20, 30, 40, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press militar, 2 x 1 con 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al centro, elev. frontal, 2 x 8, 6 con 5, 7'5 kilos.
video


Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15,12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45, 50, 55 kilos.

jueves, 5 de junio de 2014

Third day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna, gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos ( nuevo peso)
Prensa 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 10, 30, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

martes, 3 de junio de 2014

Second day

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones el pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 100, 120, 130, 130, 130, 130 kilos.
Remo con barra, 4 x 6, 6, 8, 8 con 120, 120, 100, 100 kilos.
Pullover, 3 x 15, 12, 10 con 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 6, 6 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad, y el 5º bajando.




jueves, 29 de mayo de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna, gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Prensa a una pierna, 5 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 40 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

martes, 27 de mayo de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 2, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 130, 130, 130 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos.
Pullover, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Encogimientos con barra ( desde soporte) 5 x 15, 10, 5, 8, 10 con 100, 150, 200, 170, 150 kilos.

Curl inclinado, 6 x 12, 12, 10, 10, 4, 4 con 12'5, 12'5, 15, 15, 17'5, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 30 kilos.

lunes, 26 de mayo de 2014

Día primero

En casa

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15 con 50, 65, 80, 95, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 4, 1, fallo, 1 con 40, 60, 80, 100, 105, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 4, 5, 5, 4, 4 con 50 kilos.
Elev. lateral, cruz al frente, elev. frontal, sentado, 3 x 8, 6, 4 con 5, 7'5, 10 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( 10" de descanso)
video

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.