lunes, 29 de junio de 2009

Poco pan y pésimo circo

Las ganas no me faltaban pero los hombros no me han dejado.



Pecho


Press inclinado, 5 x 25, 25, 15, 4, 15 con 20, 20, 40, 60, 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 1, 15 con 40, 60, 80, 40 kilos.

Hombro

Elevaciones frontales, 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. 4 x 15, 12, 10, 6 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. trasnuca sentado con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.

martes, 23 de junio de 2009

No veas si he sudado

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15

Pierna

Sentadilla, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 ( esta última medias) kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50, 50, 60, 60 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 15, 10, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z con agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 20 kilos.

lunes, 22 de junio de 2009

Lunes de junio

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 75 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Triserie de jalones inversos/ext.en polea inclinado trasnuca/jalones, 3 x 45 con 30 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

martes, 16 de junio de 2009

Espalda heavy

Abdominales

Encogimientos superiores, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Sentadilla, 6 x 15 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 2 x 15 con 10 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 2 x 15 con 40, 60 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones agarre prono, 3 x 15, 12, 8 con 50, 70, 90 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 2 x 15, 10 con 20, 30 kilos.
Curl martillo en polea a una mano con cuerda, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

lunes, 15 de junio de 2009

Hombros molestos

Pecho

Press de banca, 3 x 15, 15, 8 con 20, 40, 60 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo al mentón, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. frontales en superserie con Elev. lat, 3 x 15, 12, 10 con 5, 7'5, 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

miércoles, 10 de junio de 2009

Sentadilla hard

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos. Estos tres últimos ejercicios en triserie, primero el remo, después el peso muerto y finalmente los encogimientos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 7 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inverso con barra, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 10 con 20, 15, 10 kilos.

lunes, 8 de junio de 2009

Empujando

Abdominales

Crunches o encogimientos superiores, 3 x 15 en superserie con ...
Elevación de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pecho

Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 15, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 6, 2 con 60, 80, 100 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con la barra.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

martes, 2 de junio de 2009

Heavy day

Abdominales

Crunches, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 6, 13 con 50, 70, 90, 75 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40, 40, 60, 60 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 9, 5 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 8, 5, 15 con 20, 30, 30, 20 kilos.

lunes, 1 de junio de 2009

Sudando la camiseta

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 14, 6, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 40 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Hombro

Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. trasnuca sentado con mancuerna a dos manos, 3 x 15 con 27'5 kilos.