Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 9 x 50, 25, 15, 4, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, con la barra, 20, 40, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 17'5, 20, 25, 30, 30 kilos.
Cruce en polea a una mano, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgaPdo, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press militar, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 10, 5 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1, con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 5, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 160 kilos.

Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 7 x 50, 25, 15, 12, 5, 3, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 9 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 45 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 45 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 45 kilos.
Ext. de pie con barra de tríceps, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Press militar (barra olímpica) 6 x 15, 15, 15, 10, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 2 con 50, 80, 110, 130, 150, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo con barra de triceps paralela, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 6 x 50, 25, 15, 12, 5, 1, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro y pierna

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 7, 7, 7, 7 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 12/12/12, 5/5/5, 5/5, 5/5 con 12'5/15/17'5, 15/ 17'5/20, 17'5/20/25, 25/20, 25/20 kilos.
Press militar de pie, 4 x 8 con 40 kilos ( barra olímpica sin incluir) en superserie con ...

Peck deck posterior, 4 x 15, 10, 5, 5 con 65, 80, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1, con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 5, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 160 kilos.

Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 50, 25, 15, 12, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 15, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro y pierna

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Elev. frontal con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1, con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 50, 15, 10, 3, 1 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro y pierna

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 6, 6, 6, 6 con 25, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 6 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 5/5/5, 5/5, 5/5 con 12'5/15/17'5, 15/ 17'5/20, 17'5/20/25, 17'5/20/25, 25/20, 25/20 kilos

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín el hombro.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 140 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 10, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 45 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 45 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 45 kilos.
Press vertical agarre cerrado, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 30, 60, 90 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 6, 6, 6, 5 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 6 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 5/5/5, 5/5/5, 5/5/5 con 15/12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5, 25/20/17'5 kilos

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín el hombro.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15, 15, 8, 15 con 20, 30, 40, 30 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos
Peso muerto, 4 x 10, 8, 2, 1 con 50, 80, 110, 120 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Mejor que ayer.

Pecho y tríceps

Lunes 19 de Noviembre

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 4 x 50, 1, 1, 5 con la barra, 50, 50, 50 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 20 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20, con 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 30 kilos.

Estoy malo con algún virus de esos que tanto pululan en esta época del año.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 3 con la barra, 30, 60, 90 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 6, 6, 6, 5 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 6 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 5/5/5, 5/5/5, 5/5/5 con 15/12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5, 25/20/17'5 kilos

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 1, 15, 15 con 65, 80, 100, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín el hombro.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15, 15, 10, 10 con 20, 30, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 4 con 50, 80, 110 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Retornando. Pecho y tríceps

El miércoles por la tarde me llamaron del taller para recoger el coche. El jueves y el viernes bajé e hice algo básico, press de banca, sentadilla, peso muerto, además de ejercicios complementarios, un poco de todo, en plan popurrí. De todas formas voy a empezar suave por algunos problemas en los hombros que me han salido por pintar el techo de la cocina.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 4 x 50, 15, 5, 1 con la barra, 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20, con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 15, 10, 5, 3, 1, 1, con la barra, 30, 60, 90, 110, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 15, 10, 6, 6, 6, 5, 5, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.

Elev. laterales, 6 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 8/8/6, 8/8/4, 5/5/5 con 10/12'5/15, 12'5/15/17'5, 15/17'5/20, 17'5/20/25, 17'5/20/25, 25/20/17'5

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín el hombro.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Pecho, tríceps y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 9 x 50, 15, 15, 15, 3, 1, 1, 1, 5 con la barra, 40, 40, 40, 90, 110, 110, 110, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 6, 6 con 20, 25, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elev. sentado a una pierna, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Hombro, pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, pierna y gemelo

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 20, 25, 30, 30, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 15, 10, 5, 3, 2, 1, con la barra, 30, 60, 90, 100, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado con mancuernas alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 50, 25, 15, 10, 5, 1, 2, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 7 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 45 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 45 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.

Curl inclinado con mancuernas alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro, pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, pierna y gemelo

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 20, 25, 30, 30, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 15, 10, 5, 3, 1, 1, con la barra, 30, 60, 90, 100, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho

Press de banca, 11 x 50, 15, 15, 15,  3, 3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 2 neg, 6 neg, 1 solo/5 con ayuda, con la barra, 40, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 140, 120, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 15, 17'7, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 3, 4, 5, 6, 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Tríceps

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, con 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Solo.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 20 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro, pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, pierna y gemelo

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 20, 25, 30, 30, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1, 2, con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 10 x 50, 15, 15, 15, 3, 3, 1, 1, 1, 4 con la barra, 40, 40, 40, 90, 90, 110, 110, 110, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 6, 6 con 20, 25, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 17 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro, pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, pierna y gemelo

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 12, 6, 2, 2, 2, con la barra, 30, 60, 90, 90, 90 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 50, 15, 15, 15, 3, 1, 1, 1, 4 con la barra, 40, 40, 40, 90, 110, 110, 110, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, con 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 8 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro, pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, pierna y gemelo

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 25, 30, 30, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 12, 6, 3, 1, 1 (estas dos últimas hasta la mitad) con la barra, 30, 60, 90, 120, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 50, 15, 15, 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 50, 50, 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, con 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10, 12, 15 con 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando y trotando.

Después de dos semanas de descanso sigo igual, que fue lo que el médico me recomendó, así que habrá que tomar otra vertiente y ya veremos como evoluciona el tema.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro, pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, pierna y gemelo

Press militar de pie (barra olímpica) 5 x 20, 8, 8, 8, 8  con la barra, 30, 30, 30, 30 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 12, 6, 3, 1, 1 con la barra, 30, 60, 90, 110, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 5, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Retorno a un clásico de las rutinas Weider, pecho y tríceps.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 7 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 8/8/6, 8/8/4, 5/5/5, 8/8/8 con 10/12'5/15, 12'5/15/17'5, 15/17'5/20, 17'5/20/25, 17'5/20/25, 25/20/17'5, 20/17'5/15.
Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 5, 15, 15, 15 con 60, 70, 80, 70, 60, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Ext. en polea inclinado con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 12, 6, 3, 1,  con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho

Press de banca, 13 x 50, 15, 15, 15, 15  3, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 6 neg, 7(con ayuda) con la barra, 40, 40, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 160, 140, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 9 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6, 7, 8 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos ( las dos últimas series con una repetición forzada)
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 15, 10, 8, 6 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 7 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 8/8/6, 8/8/4, 5/5/5, 8/8/8 con 10/12'5/15, 12'5/15/17'5, 15/17'5/20, 17'5/20/25, 17'5/20/25, 25/20/17'5, 20/17'5/15
Peck deck posterior, 6 x 15, 10, 5, 15, 15, 15 con 65, 75, 80, 50, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo con barra (olímpica), 5 x 15, 10, 10, 5, 5 con 30, 60, 60, 90, 90 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Ext. en polea inclinado con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 12, 6, 3, 2 hasta la paralela,  con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 25, 15, 15, 15,  3, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 6 neg con la barra, 20,  40, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 9 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos ( las dos últimas series con una repetición forzada)
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Sigo fastidiado. Tras la consulta al médico, me recomienda descanso y reduzco las sesiones, aunque esto parece pan para hoy y hambre para mañana.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 7 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 8/8/6, 8/8/4, 5/5/5, 8/8/8 con 10/12'5/15, 12'5/15/17'5, 15/17'5/20, 17'5/20/25, 17'5/20/25, 25/20/17'5, 20/17'5/15
Peck deck posterior, 5 x 15, 5, 20, 15, 5 con 65, 80, 50, 70, 80 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo con barra (olímpica), 5 x 15, 10, 10, 5, 5 con 30, 60, 60, 90, 90 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Ext. en polea inclinado con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 12, 6, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho

Press de banca, 11 x 50, 15, 15, 15,  3, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 2 neg, 3 neg, 6 neg con la barra, 40, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 9 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Sigo fastidiado.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 6, 6, 4, 4, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6,10/10/10 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5, 20/17'5/15 kilos
Peck deck posterior, 7 x 15, 15, 10, 4, 15, 15,15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo con barra (olímpica), 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos en superserie con ...
Ext. en polea inclinado con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 5, 3, 2  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 25, 15, 15, 15,  4, 3 neg, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg, 5 neg con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 160, 140, 140 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín. Un ocho y medio.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando., trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

La fascitis plantar me ha dado la lata considerablemente este último día, vamos a ver como nos recuperamos.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 10, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 30, 30, 30, 30, 30 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6,10/10/10 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5, 20/17'5/15 kilos
Peck deck posterior, 7 x 15, 15, 10, 6, 4, 1,15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 3, 2  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho, tríceps y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 10 x 25, 15, 15, 4, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg con la barra,  40, 40, 90, 120, 140, 140, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 5 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 9, 7 con 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bíceps

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 10, 20 , 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín. Después del día de jardín de ayer me sentía algo machacado.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando., trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 6, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra (olímpica), 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 10, 20 , 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 2, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 11 x 15, 15, 15, 4, 4, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 5 neg con  40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 140, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 10 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando., trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 10, 15 con 50, 60, 70, 80, 70, 60 kilos.

Entreno con Joaquín.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelos

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 5, 3, 1 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Llevaba molestias en las caderas y no me sentía recuperado del todo, así que decidí darme un día suave, al menos mientras tenga entreno de pecho como el de ayer, en plan superlativo. 

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15,  3, 3, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'7, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 8, 5, 5, 8, 15 con 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 8 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/6, 12/12, 12/12, 15/15 con 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/20, 20/17'5, 17'5/15, 15/ 12'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto 5 x 10, 5, 3, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 5, 3, 1 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Llevaba un dolor de cabeza provocado por el trapecio sobre las cervicales por una mala postura en la cama y creí que podría sobreponerme, pero me equivoqué y todo el entrenamiento ha sido un suplicio.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 25, 15, 5, 2, 1, 2, 5 con la barra, 20, 50, 80, 100, 110, 100, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 8 x 50, 25, 15, 5, 2, 1, 2, 5 con 10, 20, 50, 80, 100, 110, 100, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, alternado con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 12 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press militar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12, 10, 6, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto 5 x 15, 10, 5, 2, fallo, con 50, 80, 110, 140, 170 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 4, 3, 2, 1 con 100, 120, 140, 157'5 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 12, 8, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 12, 8, 3, 1, 10 con 10, 20, 40, 60, 80, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, alternado con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 6, 6, 4, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/6, 12/12 con 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/20, 17'5/15 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 50, 60, 70, 50, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín, un buen repaso del hombro.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra olimpica, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 30, 60, 90, 120, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5 con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15/15/9 (descanso de 30, 20, 10 segundos) con la barra, 20, 50, 80, 100, 80, 50/50/50 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15 con 10, 50, 70, 90, 110, 120, 90, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 6 con 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Tirón de polea a brazos rectos, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Después de tres meses, en números redondos, sin hacer aeróbicos, retorno con las mismas molestias en la rodilla, sobretodo el primer día, y en el talón, o sea que el descanso no ha servido para nada. Vamos a ver como me voy sobreponiendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 5 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Peso muerto con barra normal, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 2 x 15 con 50, 75 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.

Apareció Joaquín y nos pusimos a hablar de todo lo humano y lo divino, para cuando quise retornar al entreno estaba más frío que la panga del Mercadona y no era plan empezar de nuevo así que me lo tomaré como un descanso.