El último del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 4 x 15 en superserie con ...

Encogimientos superiores, 4 x 15

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25, 30, 27, 32 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 4/5/5/6 con 50, 70, 90, 110/90/70/50 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

El penúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas, 4 x 15

Encogimientos, 4 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 12, 8, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 25, 27'5, 30, 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 15, 9, 7 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 2 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Sin pausa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos superiores, 3 x 15

Encogimientos inferiores, 3 x 15

En el Gym

Pierna

Ext. 2 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla en máquina Smith pies juntos paralelos, 2 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 2 x 15 con 40 kilos.

Prensa, 2 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 7, 12 con 50, 70, 90, 75 kilos.

Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones agarre neutro, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl de concentración, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Sin quejas

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos superiores, 3 x 15

Flex. lat. 1 x 100

Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 27'5, 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10 12'5, 15 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 12 con 20, 40, 40 kilos.

Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...

Patadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Que frio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 1 x 45

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 1 x 45

En el Gym

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Tirones a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre ancho, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Puede salir el sol

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho

Aperturas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 50 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. post. 2 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Ext. inclinados con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 2 x 25 con 20 kilos.

Ahí vamos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el Gym

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Remo con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.

Jalones al pecho, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Remo inverso, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea con cuerda, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Solo de nuevo

Esta semana mi compañero de entrenamiento tiene jornada laboral por la mañana, así que entrenaré solo.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Press de banca agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 10 con 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Remo de pie con barra Z, 2 x 15 con 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. inclinado en polea trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Ext. de pie trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 , 12'5, 15 kilos.

Otro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos._

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

En solitario

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Peck deck, 2 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Press de banca con agarre cerrado, 3x 15 con 40 kilos.

Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Carpe diem ( aprovecha el momento)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 2 x 25, 20

Elev. de piernas, 2 x 25, 20

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos. Seguimos con la rehabilitación de las rodillas.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 12, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Buena congestión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas, 2 x 25, 20

Encogimientos, 2 x 25, 20

En el Gym

Pecho

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Press de banca agarre inverso, 3 x 15, 10, 15 con 40, 60, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15, 10 con 27'5, 37'5 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. sentado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

No me puedo quejar

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 1 x 45

Elev. de piernas, 2 x 25, 20

En el Gym

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 2 x 15 con 37'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea con cuerda, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Curl en banco Scott con barra Z, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Un gran día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15, 15, 12, 10 (medias) con 20, 40, 60, 80 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 16 ( 15 + 1) con 30 kilos.

Ext. trasnuca a dos manos sentado, 3 x 15 con 30, 37'5, 37'5 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Buen día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas, 1 x 45

En el Gym

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl inclinado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 3/3/3/3 con 20, 30, 40/30/20/10 kilos.

En la gloria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas, 3 x 15

En el Gym

Pecho

Press inclinado en máquina Smith, 6 x 15, 15, 12, 6 (medias), 12, 15 con 20, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 10, 8, 6 con 27'5, 37'5 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Ext. a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. inclinado por detrás en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Jueves, ves

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos ( profunda)

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos ( En esta me resentí un poco de la espalda.

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos ( Me hallaba incómodo con la postura)

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo alterno de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Martes ni te cases ni te embarques, pero entrena aunque no puedas con tu alma

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 12+3, 6 medias, con 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 15 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hombro

Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Fondos en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.

Bajo los efectos del naproxeno

Recaida de la lumbalgia aunque con muchísima menos intensidad.

En casa

Abdominales

Flex. lat. 1 x 100

Giros con palo, 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 1 x 45

Encogimientos, 1 x 45

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos, incidiendo en la profundidad.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 30 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 10 con 100 kilos.

Biceps

Curl inclinado con mancuernas alterno, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 6 con 20, 30, 40 kilos.

El hombro otra vez

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 1 x 45

Encogimientos, 1 x 45

En el Gym

Pecho

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Press de banca, 3 x 15, 12, 4 con 40, 60, 80 kilos.

Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 15, 8 con 20, 30, 37'5 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Fondos, 2 x 8

Como pude

Pierna

Peso muerto, 4 x 15 con 40 kilos. ( Con mucho cuidado y sin sobrepasar límites)

Ext. 4 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Remo con mancuerna, 2 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos. ( Aquí si me resentí)

Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl Scott inverso, 2 x 15 con 10 kilos.

En horario regular

La noche del viernes al sábado se me produjo una lumbalgia mientras dormía, por esa razón ha sido imposible realizar mi rutina de abdominales ( Casi no me puedo no mover)

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 40, 60, 80 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos. Aqui era imposible mantener la postura sin sentir molestias.

Remo de pie con barra, 2 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Fondos en máquina, 2 x 15 con 50 kilos.

Viernes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el Gym

Pierna

Peso muerto con la piernas rectas, 4 x 15 con 40 kilos.

Extensiones, 4 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con barra inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl inverso, 2 x 15 con 10, 20 kilos.

En jueves

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas, 3 x 15

En en Gym

Pecho

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Remo al mentón con mancuernas, 2 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Dándole

En casa

Abdominales

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo con mancuera, 4 x 15 con 25 kilos.

Remo inverso con barra Z, 2 x 15 con 40, 50 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl Martillo, 2 x 15 con 15 kilos.

Volver a empezar

En casa

Abdominales

Elev. de tronco, 3 x 15

Elev. de piernas, 3 x 15

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

En el Gym

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 40, 40, 60, 60, 60 kilos.

Aperturas, 3 x15 con 10 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Remo al mentón, 2 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalones trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.

Otro día más

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con barra inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado alterno, 1 x 15 con 10 kilos.

Una prueba

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 10, 15 con 20, 40, 60, 60, 40 kilos. Con 60 kilos tenía molestias en el hombro.

Press inclinado con mancuerna, 3 x 15 con 15 kilos.

Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Remo al mentón, 2 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 2 x 10 con 40 kilos.

Segundo día

Igual de suave que ayer.

Pierna

Peso muerto, 4 x 15 con 40 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho/espalda, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z agarre estrecho, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10, 10, 20 kilos.

De vuelta

Hoy hemos vuelto al gimnasio después de este parón. Con suavidad que no es plan de volver fastidiados.

Pecho

Press de banca, 4 x 15 con 40 kilos.

Press inclinado, 4 x 15 con 15 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 20 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Con más pundonor que fuerza

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50 kilos. Algo molesto en la rodilla izquierda.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Jalones a brazos rectos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Biceps

Flexión de brazos en cruce de polea alta, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo en polea baja con cuerda, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Se pudo lo que se hizo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x15

En el gym

Pecho

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Press inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Cruces, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Cruces en polea inferiores para posterior, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Elev. lat. en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press en máquina, 3 x 15 con 25, 50, 50 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 11 con 30, 30, 40 kilos

Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Se hizo lo que se pudo

En casa

Giros con palo 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

En el gym

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Cargadas, 3 x 10, 8, 6 con 40, 50, 60 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 8, 15 con 50, 70, 90, 60 kilos.

Tirones a brazos rectos, 4 x 15 con 25, 30, 40, 45 kilos.

Biceps

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Una hora

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 5 con 40, 40, 40, 40, 60, 80 kilos ( tanteando el hombro)

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Press militar en máquina Smith sentado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 3 x15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Ext. inclinado en polea con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Con mucho calor

Abdominales

Giros con palo, 1 x75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 50, 50 kilos. Me molestaba la rodilla izquierda de andar.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con barra agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos

En el filo

Abdominales

Giros con palo, 1x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 5, 5, 5, 12 con 40, 60, 80, 80, 80, 60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. lat, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. en polea inclinado con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Intentando hacer algo útil

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Cargadas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

El hombro dando la lata otra vez

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 2 x 15, 12 con 40, 60 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 25 kilos.

Press vertical, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. lat, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Velocidad

En casa

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

En en gym

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 70, 90, 90 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Por un pelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 3 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press inclinado, 4 x 15 con 25 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press militar en máquina Smith sentado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Patadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Buen día

Abdominales

Giros con palo 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Piernas

Curl femoral sentado, 2 x 15 con 30, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 15, 12, 10, 6, 2, 1 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Jalones agarre neutro cerrado, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 2 x 10, 8 con 90, 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 8 con 20, 30, 40 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Más contento que unas castañuelas

No sabía que tal iban a ir las cosas hoy y sorprendentemente el hombro ha renqueado lo justo.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 2, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 30 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Si es que no puede ser

Me levanté pronto con la intención de ponerme a caminar mi pequeño circuito que me he montado alrededor del pueblo donde vivo, porque como deje correr el día, luego no hay huevos de hacerlo con el calor que cae de plano.

Iba tan a gusto con el ritmo que, de nuevo, se me pasó por la cabeza el volver a intentar correr. Por supuesto con el exceso de peso que tengo es cuanto menos una práctica de riesgo para mis pobres articulaciones que sin duda se resentirían antes que mi fondo. Al principio me puse a trotar, con ese paso que imita a un percherón con reuma, y al cabo de un par de minutos volví a caminar mientras evaluaba los daños. Aguanté apenas otro par de minutos andando cuando me puse otra vez a trotar, pero esta vez ya las zancadas eran largas y, como no, los impactos en las rodillas considerables, como si le diese con un mazo a cada paso. Todavia tendría un tercer intento, porque uno es así de bruto que acaba perdiéndose.

Después de la ducha parece que las rodillas las conservo, pero tengo una molestia de lo más curiosa en la cadera izquierda y es que no puede ser, mientras no baje de los 100 kilos, por correr me deberían de quitar puntos.

Tan fastidiado como ayer

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Trapecio y espalda

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 30 kilos.

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

He reducido el esfuerzo para no incidir en el problema del hombro

El hombro fastidiado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 8, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos, esta última imposible.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado, 4 x 15, 15, 8, 8 con 25, 30, 37'5, 37' 5 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elev. frontales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.

Solo otra vez

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Peso muerto con las piernas rectas o sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 6 con 100, 140, 180, 220 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Solo

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 3, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Elevaciones frontales alternas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 15, 10 con 50, 65, 80 kilos.

Día cálido

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con manuerna, 3 x 15, 12, 6 con 10, 15, 20 kilos.

Curl inclinado, 3 dx 15, 10, 2/10 con 10, 15, 20/10 kilos.

Recuperándome

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 10 con 27'5 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Menos muerto que ayer

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Pullover, 4 x 15, 12, 10, 10 con 37'5 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl inclinado sentado, 3 x 15, 10, 6 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Muerto

Aunque estoy mejor que la semana pasada, aún me hallo algo bajo de fuerzas.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca 4 x 15, 12, 8, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos. Esta última era como si empujase un muro.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos, la tercera fueron medias repeticiones.

Elev. lat. sentado, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ex. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 15 con 30, 40, 30 kilos.

Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Luchando contra las adversidades

Un resfriado debilita mi sistema inmunológico que ha aprovechado la alergia para provocarme una crisis, con todo y eso fuimos a entrenar como pudimos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15.

Elev. de piernas, 3 x 15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Peso muerto, 4 x 15, 12, 8, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo sentado en polea, 4 x 15, 10, 10, 10 con 50, 80, 80, 80 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Buen entreno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el gimnasio

Pecho

Press inclinado, 3 x 15, 10, 6 con 40, 60, 80 kilos. Los hombros estuvieron muy incómodos.

Aperturas, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Press de banca, 3 x 10, 4, 2 neg. con 80, 100, 120 kilos.

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 50 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancurna a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 9 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. inclinado en polea con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

La leche

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos.

En el gimnasio

Pierna

Peso muerto, 6 x 15, 15, 15, 15, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos ( más la barra 150 kilos)
Curl femoral sentado, 2 x 15 con 45 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Pullover atravesado en un banco, 3 x 15 con 37'5 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos en superserie con ...

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Con esfuerzo

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elevaciones de piernas, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 2, 3, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 80 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 25, 30 kilos.

Hombro

Elevaciones lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 10, 6 con 20, 40, 60 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Con las mismas ganas que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. con palo, 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15.

En el gimnasio

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos en superserie con ...

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Peso muerto, 4 x 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl Scott con mancuerna a una mano, 2 x 15 con 10, 15 kilos.

Trapecio

Remo de pie con barra, 4 x 15 con 30 kilos.

Con ganas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elevaciones de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el gimnasio

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 5 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15 con 25, 25, 27'5,27'5 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elevaciones frontales con mancuerna sentado alternas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 16 con 30 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

"Sacabó la Feria"

Abdominales

Flex. lat. 1 x 75

Giros con palo, 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 50, 50, 60 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.

Jalones al pecho agarre inverso, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl inclinado sentado, 3 x 15 con 10 kilos.

Después de La Feria de Abril

Retornamos al entrenamiento después de la Feria de Abril.

Abdominales

Giros con palo 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 3 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 27'5, 30, 37'5 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 15, 8 con 20, 40, 60 kilos.

Elev. laterales sentado, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Ext. inclinado en polea con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Igual de solo que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos en superserie con ...

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Prensa, 4 x15 con 140 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Solipandi de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. 2 x 30, 15

Encogimientos, 2 x 30, 15

En el gym

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos ( esta última le pedí ayuda a uno y las ocho no son reales porque me ayudaba "demasiado")

Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalón a una mano inverso, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

El martes después de Semana Santa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30, 15

Encogimientos, 2 x 30, 15

En el gimnasio

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos, en superserie con ...

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 13, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos en superserie con ...

Tirones al brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

El lunes después de Semana Santa

Abdominales

Giros con palo 1 x 75

Flex. lat. 1 x75

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 15, 12, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra sentado inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...

Remo al mentón, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. tumbado con barra, 3 x 15 con 30 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15, 15, 10 con 50, 65, 80 kilos.

Otra vez solo

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Tirones a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 140 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Solipandi

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 25, 30, 27'5 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 12'5 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra sentado en banco inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Más calor que ayer

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Ext. 4 x 15, 15, 15, 6/6/6 con 50, 75, 100, 100/75/50 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos, en superserie con ...

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl inclinado, 2 x 15, 8 con 10, 15 kilos.

Ya se va notando el calorcito

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elevaciones de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x15

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x15 con 10 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 6, 3, 8 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 27'5 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Press militar de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca de pie con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. en polea inclinado 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Bien ha estado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado 3x 15

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos en superserie con ...
Tirones con brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado alterno sentado, 2 x 15, 6/6/6 con 10, 15/10/7'5 kilos.

Intensificando el hombro

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 5, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elevaciones sentado con cruz al centro, 3 x 10/10, 12/12, 15/15 con 5 kilos.

Elevaciones frontales con barra sentado, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Remo al mentón, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. tumbado con una mancuerna en cada mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Fantástico

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 2 x 30,15
Elev. de piernas, 3 x 15

Piernas

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 140 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 6 con 100, 110, 120, 130 kilos en superserie con ...
Encogimientos, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Curl inclinado alterno, 2 x 15, 8 con 10, 15 kilos.

Lunes

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 5, 10 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 25 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. frontal con barra en banco inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 9 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15.

Cumpliendo nuevamente

Abdominales

Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 2 x 25, 20
Elev. de piernas, 2 x 25, 20

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Curl inclinado alterno, 2 x 15 con 10 kilos.

Cumpliendo

Hoy he entrenado solo porque mi compañero de entrenamiento estaba con la garganta fastidiado, así que he aprovechado para hacer la rutina básica en una hora justa.

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 5, 10 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. sentado inclinado frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos ( movimiento continuo)

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30, 15
Encogimientos, 2 x 30, 15

No tan contento como ayer pero desde luego satisfecho

Abdominales

Giros con palo 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Contento

Abdominales

Giros con palo 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 12, 2, 15 con 40, 60, 80, 40 kilos.

Press declinado, 4 x 15 con 40, 60, 80, 60 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 10, 2 ( y media), 5 con 40, 80, 120, 100 kilos.

Peck deck, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. frontales con barra sentado en banco inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca de pié a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos ( variando la posición de los codos)

Ext. inclinado en polea, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Seguimos algo jodidos

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15
Flex. lat. 1 x 75
Giros con palo, 1 x 75

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 20 kilos.
Sentadilla, 1 x 15 con la barra
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra boca abajo en un banco inclinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 25 kilos.
Tirones con brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 3/3/3 con 10, 15, 20/15/10 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 1 con 20, 30, 40 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Algo jodido

El miércoles me dió una lumbalgia, así que hoy he entrenado como he podido, que bastante es que pueda andar.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15
Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Las elevaciones de piernas ha sido imposible.

Pecho

Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press inclinado, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos. Aquí no he podido seguir subiendo por que me resentía.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Hombro

Elev. frontales en polea. 3 x 15 con 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Una y una dos

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas tumbado 3 x 15

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.

Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Una victoria

Abdominales

Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 9 x 15, 13, 10, 5, 2 ( con ayuda), 5, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 100, 80, 60, 40 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

En la medida justa

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 5/15 con 50, 70, 90, 110/50 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Biceps

Curl con barra, 6 x 15 con 20 kilos.
Curl inclinado sentado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

Justo lo previsto

Pecho

Press inclinado, 6 x 15, 10, 12, 6, 1, 15 con 40, 60, 60, 80, 100, 40 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 30 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. con barra de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones a una mano inverso, 3 x 15 con 25 kilos.

Abdominales

Giros con palo 1 x 75.
Flex. lat. 1 x 75.
Encogimientos, 3 x 15.
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Sin prisas

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 1 x 45
Elev. tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 4 x 15 con 20 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 30 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 37'5 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 80 kilos en triserie con ...
Jalones a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos en triserie con ...
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 6 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 4 x 15 con 7'5, 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Deprisa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 3, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 50 kilos.

Hombros

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones a una mano inverso, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Tirando

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. laterales, 1 x 75

Encogimientos, 1 x 45

Elev. de piernas, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 10, 8, 4 con 20, 20, 20, 20, 40, 60, 80, 100 kilos ( Trabajando la profundidad)

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5, 27'5, 37'5, 37'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos ( contrayendo fuertemente al final de cada repetición)

Curl en polea, 3 x 15 con 40 kilos.

Empujando

Abdominales

Encogimientos, 1 x 45

Elev. de piernas, 3 x 15

Giros con palo, 1 x 75

Flex. laterales, 1 x 75

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 10, 3, 5, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. trasnuca en polea inclinado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 6 con 30, 40, 50 kilos.

Agua que te quiero agua

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15
Giros con palo, 1 x 75
Flex. laterales, 1 x 75

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 20 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones a brazos rectos, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea, 3 x 15 con 40 kilos.

Después de la nevada de ayer

Pecho

Press inclinado, 8 x 15, 12, 6, 1, 2, 6, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

El segundo del año

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15
Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Peso mueto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos, en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra inverso, 2 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Remo con mancuerna, 2 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl 21 con barra Z, 3 x 21 con 20 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 10, 4 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

El primero del año

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. con palo, 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15, 8, 2, 4, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. en polea trasnuca inclinado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.