Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps

Curl alterno de pie, 5 x 15 con 10 kilos.

Incómodo en el brazo derecho al hacer el curl.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Patadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Empiezo otro curso, este de cinco meses, así que tocará en casa mientras dure. El hombro, hasta con estos pesos livianos, me duele.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10, 10, 15, 15 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 5, 5 con  30, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 15, 10, 7, 6, 5, 4 con 20, 25, 30, 35, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 4 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 20,15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 2 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 10, 10 con 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 3 x 10, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 10 con 75 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10  con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 10 con 20 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press inclinado (peso total), 5 x 15, 10, 1, 10, 10 con 40, 60, 80, 60, 60 kilos.

Press convergente, 5 x 15 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Press de banca (peso total),  5 x 50, 25, 15, 15, 1, con 20, 40, 60, 60, 100 kg.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos. 

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

Ext. a una mano inversa, 5 x 15 con 20 kilos.

Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 5, 5 con  30, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 4 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 160 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 20,15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 15, 10, 5, 3, 2 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 10, 10 con 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 8, 8, 8 con 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 10 con 75 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10  con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  5 x 50, 25, 15, 15, 1, con 20, 40, 60, 60, 100 kg.

Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 15, 5 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos. 

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

Mejor no hablar del hombro derecho.

Bíceps y hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Bíceps

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10  con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 8 x 15 con  30, 50, 50, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.

Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 10, 8, 6, 5 con 75, 85, 95, 100 kilos.

Con Joaquín el hombro.

Pierna y espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 90 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 20,15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 60, 75, 75, 75, 75 kilos.

Remo Gironda, 4 x 15 con 50 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total),  8 x 50, 25, 15, 15, 1, 1 neg, 3 con ayuda, 3 con ayuda, con 20, 40, 60, 60, 100, 120, 100, 100 kg.

Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con  20 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

No avanzo con el hombro derecho.