Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15/15/9 (descanso de 30, 20, 10 segundos) con la barra, 20, 50, 80, 100, 80, 50/50/50 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15 con 10, 50, 70, 90, 110, 120, 90, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 6 con 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Tirón de polea a brazos rectos, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.