Día final

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15

Hombro

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press convergente, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Remo al mentón, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 37'5 kilos.

Otro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternadas con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 4/2 con 50, 70, 90, 110/120 kilos.
Jalón a una mano, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Otra semana solo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Ext. en banco inclinado, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Ext. de pie, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Press declinado con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 17 minutos, 24 segundos. Circuito largo, andando solo.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, 28 segundos, Circuito largo, un trote, tres carrerillas.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 53 segundos. Circuito largo, un trote y un par de carrerillas.

Casi bien

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 140 kilos.

Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press en máquina convergente, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.

Elev. lat. 3 descendentes x 15, 12, 10 con 10, 7'5, 5 kilos.

Elev. frontales, 3 x 10 con 20 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 37'5 kilos.

Mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en alternancia con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl de concentración, 2 x 10 con 15 kilos.


Voy recuperándome con parsimonia pero sin pausa, además esta semana estoy sin compañero y también se nota.

Mejor de lo que esperaba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 12, 5, 1 con pausa, con 40, 60, 80, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa), 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

El sábado por la noche estuve malo y no ando demasiado recuperado, así que he entrenado "suave"

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 11 minutos, 6 segundos. Circuito largo, 2 trotes, 4 carrerillas y un sprint.
Sábado, 20 minutos en la cinta.
Domingo, 37 minutos, 49 segundos. Circuito corto.

Un día fuerte

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral, 3 x 15 con 30, 45, 60 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 en alternancia con ...
Zancadas, 3 x 12, 14, 16 pasos.
Peso muerto, 4 x 15, 8, 4, 1 con 40, 80, 120, 160 kilos ( rep. del record personal)
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro

Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 37'5 kilos.

Cargada y press, 2 x 12, 8 con 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 2 x 12 con 37'5 kilos.

Un poco resentido pero se ha conseguido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón lateral a una mano sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 en superserie con ...
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.


Un poco resentidos  los tendones en el hombro de ayer, habrá que tomárselo con "calma" mañana, o no, quien sabe como me levantaré.

Uff que calor

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 10, 5, 1 y media con 40, 60, 80, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 3 y media con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Triceps

Triserie de jalones inversos, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
                 Ext. incl. trasnuca, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
                 jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 10, 5 con 30, 40, 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 11 minutos, 34 segundos. 1 trote, 5 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo.
Sábado, 1 hora, 10 minutos, 44 segundos, 1 trote, 4 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo.
Domingo, 1 hora, 11 minutos, 50 segundos, 1 trote, 4 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo. Sobrecargado el tibial derecho.

Sudando la camiseta

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos en alternancia con ...
Prensa a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 12, 10, 8 con 40, 80, 120 kilos.

Peso muerto, 3 x 12, 8, 4 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro

Press militar (cargada y press) 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Posterior en peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en triserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos en triserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

En la estela

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 10, 2, 10 con 50, 70, 90, 75 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 6, 2 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl en cruz con  polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl inverso, 3 x 15,12,10 con 10 kilos.

Bien hecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 27'5, 27'5, 27'5kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 4, Negativa con 50, 70, 90, 110 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 15/12/10 con 50, 75, 100/75/50 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.

El pecho fue bien pero hubo una pequeña molestia y aborté el levantamiento en press de banca, no es momento ahora de tener ego y si de ir con cuidado.

Aérobicos semanales

Viernes, 1 hora, 12 minutos, 58 segundos. Circuito largo, 4 carrerillas y un sprint.
Domingo, 1 hora, 12, minutos, 36 segundos. Circuito largo, 5 carrerillas y un sprint.

Rematando la faena

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, la otra, las dos, 4 x 15/15/15 con 100, 110, 120, 130 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 4 x 15
Zancadas con barra, 3 x 14 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.

Hombro

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.

Contento

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 3 x 3 con 100 kilos. Sin problema.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8, 10, 12 con 20, 17'5, 15 kilos.

Curl en polea baja a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.