Entrenar con compañero no tiene precio

Esta semana mí hijo Carlos viene a entrenar conmigo y aunque, evidentemente, no compartimos las cargas, si lo hacemos con los ejercicios y el ritmo de entrenamiento, amén de ser esa seguridad que está detrás en los pesos "serios".

Pecho

Press vertical, 3 x 20, 25, 30 con 50 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 6, 4-8, 6-10 con 40, 60, 80, 100, 100-80, 100-80 kilos, esto sin mí hijo ayudándome hubiera sido inimaginable en las condiciones en que están mís hombros.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25, 27'5, 30 kilos. Aquí también hubiera sido imposible sin que me cargase la mancuerna del brazo izquierdo.

( Samir Bannout, Mr. Olympia 1983)

Hombros

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 25 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10-12-15 con 10, 12, 20-15-10 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado o rompecraneos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Patadas , 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalón frontal codos abiertos, 3 x 15 con 80 kilos.

Por suerte algo he podido entrenar

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones frontales, 4 x 15 con 70 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Trapecios

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

( Ronnie Coleman haciendo curl con barra Z)

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos. ( Sin molestias)

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. ( Desde la primera serie, al supinar, notaba pinchazo en el hombro)

Curl Scott con barra Z, 2 x 15, 20 con 20 kilos.

Con cuidado, con mucho cuidado.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos. ( Todas medias repeticiones, sin bajar del todo para evitar disgustos)

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos. ( Más cuidado que en el anterior ejercicio)

( Danny Padilla, como si el tiempo no pasase para él)

Hombro

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Patadas de triceps, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Estos dos ejercicios en superserie.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Un mal día

El hombro izquierdo me duele e impidió que pudiese hacer bien el entrenamiento.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 13+2 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

( La espalda de Dorian Yates)

Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.

Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80 kilos.

Hasta aquí me iba defendiendo, pero en la primera seríe de biceps se acabó lo que se daba y un águdo pinchado en el hombro, probablemente el tendón bicipital, me impedía realizar el movimiento de curl en la parte alta y por supuesto manejar el peso.

Biceps

Curl con mancuernas ( con arm-blaster) 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Buena congestión en el pecho.

Pecho

Press vertical, 3 x 30, 25, 20 con 40, 50, 60 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.( Segundo entreno sin bajar hasta el pecho, a unos cuatro dedos para no incidir tanto en los tendones de los hombros)

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.

( Los increibles pecho, hombro y triceps de Gary Strydom en su retorno)

Hombro

Cruces en polea para el deltoides posterior, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos ( algo molesto en el hombro izquierdo)

Triceps

Patadas traseras, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Extensiones tumbado con barra Z, ó Rompecraneos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Perdón por no contestar antes

Martes, noviembre 14, 2006
Anónimo dijo...
Pecho-hombros-triceps, todo en un día ?? Ánimo que sigo de cerca tu blog.

Gracias por estar ahí y perdona por no haberte contestado antes, pero al obligarme Blogger a cambiarme a la nueva versión esta mañana, han salido comentarios que estaban ocultos.

Si solo en un día todos los grupos musculares, porque en total serán tres grupos que comparten forma de funcionar, empujando en la fase concéntrica, 12 series de pecho, 9 de hombro , 9 de triceps, ó sea 30 series, que no son un exceso de trabajo, en cuanto a la cantidad de trabajo.

Sé que está lejos de cuando seguía rutinas de tres días, uno de descanso, en los que hacía una cantidad ingente de trabajo, pero es que entonces tenía otros años y otros objetivos, otra alimentación y suplementación, ahora busco recuperación con muy poca cosa, si no consigo arreglar los hombros lo tengo muy complicado para avanzar en el pecho. La muñeca me dificulta los brazos al completo, sobretodo el biceps izquierdo. La rodilla por ahora aguanta el tirón de las extensiones, que veremos que pasa cuando vuelva a introducir las sentadillas y el peso muerto, que lo retraso porque el resto no está bien, si no ya habría comenzado un programa con las piernas medio en serio.

Pero amigo, si de verdad me sigues de cerca ya sabrás que esta vez no hay trofeo que conseguir, tan solo es bordear el dolor y trabajar en ese filo, como un funambulista en el cable, sin más red que tu propia intuición...que ya es mucho, jejeje.

Un saludo.

Dieta de Jay Cutler, Mr. Olympia 2.006

Que somos lo que comemos es algo más que una frase publicitaria.

DIETA DE VOLUMEN DE JAY CUTLER



Comida #1 10 claras, 2 huevos enteros, 5 tortas de arroz, 1 plátano, 1 taza
(100 gramos) avena, 1 tostada con miel

ENTRENAMIENTO

Comida #2 ½ litro gatorade, 60 gramos proteína polvo, 1 panecillo de
salvado, 5 tortas de arroz, 2 tazas avena con miel

Comida #3 170 gramos pasta, 170 gramos pollo, 1 ensalada

Comida #4 140 gramos ternera, 4 tortas arroz, medio kilo patatas, 1
Ensalada

Comida #5 ½ litro gatorade, 60 gramos proteína polvo, 1 panecillo de
salvado, 5 tortas de arroz, 2 tazas avena con miel

Comida #6 8 claras huevo, ½ taza avena, 4 tortas arroz, 1 pequeña caja de
Pasas

Comida #7 Comida oriental: 15 pedazos sushi, vegetales y arroz

Comida #8 60 gramos proteína en polvo, 1 taza avena, 4 tortas de arroz

Comida #9 75 gramos weight gainer en agua

Comida #10 50 gramos proteína en polvo

Comida #11 50 gramos proteína en polvo (despertándose a mitad de la noche)

*La dieta de definición es similar, pero con dos entrenamientos diarios después de la 1ª y 3ª comida, mas vegetales, mas proteína en polvo pero con sólo 6 comidas diarias. Alrededor de 300 gramos de proteína y 500 carbohidratos, según el día.

120------------300
74--------------185 PROTEINA

120-----------500
74------------300 CARBOHIDRATOS

Vuelta de tuerca.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10+5 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

( Dexter Jackson comparando el triceps con Jay Cutler)
Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Bien, Manolo, bien.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 6, 10, 8 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 25 kilos.

Hombro

Posterior en Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 10, 6, con 10, 20, 25 kilos.

( El tremendo tercer clasificado del Mr. Olympia 2.006, Victor Martinez)
Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones trasnuca en polea con cuerda, 3 x 15, 12, 7 con 50, 65, 80 kilos.
Jalón a una mano inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Un paso adelante

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
( Ronnie Coleman haciendo curl alterno, algo "retocado")
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.