Un lunes más.

Pecho

Cruces de polea, 6x 25, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x15 con 40 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Un año de blog

Hace un año que tengo abierto este blog que ha sido testigo de los acontecimientos que han sucedido respecto a esta faceta de mi vida que es el entrenamiento con cargas. Es innegable que me hubiera gustado haber podido superar la lesión del hombro, algo que se me ha quedado en el tintero para el próximo año, pero tengo que dar gracias de todas las que he ido superando con ahinco y tesón sin dejar por ello de entrenar ni una sola vez.
El objetivo principal, sin embargo, estaba lejos de las barras y las mancuernas, aunque fuese en algo redondo como ellas, los platos, la dieta y en esto estoy considerablemente satisfecho con los resultados tras un año. He conseguido bajar la barrera de los 100 kilos de peso, que no era el baremo principal que manejo pero que no dejo de controlar. La pérdida de grasa ha sido evidente por todos lados, y donde había lorzas, según el tamaño, o han desaparecido o han reducido el mismo ampliamente, inclusive allá donde aún existe grasa esta ya tiene otra densidad. Por supuesto me hallo lejos de una forma de competición, pero no se puede pretender perder en un año lo adquirido en diez, tiempo al tiempo, la constancia en la dieta, que no ha sido nada rígida a fin de evitar la ansiedad, ha demostrado que la orientación que sigo está en el camino más correcto.
Por todo lo dicho he de decir que tengo un balance positivo y unas expectativas de éxito a medio plazo, entendido este por llegar a un estado de forma acorde con mís 43 años, mantenimiento de la masa muscular, y un grado de definición lo suficientemente alto como para que se me vean los abdominales, más que factibles. Como objetivo secundario estaría la superación de la lesión del hombro, pendiente de una valoración que permita saber si es debida a una probable artrosis, los años no perdonan, o de otra índole.

La espalda, bien, gracias.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10+5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 6, 6, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

( ¡¡¡¡ Esa espalda !!!)

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. Esta última me molestaba el tendón.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho berberecho

De tanto hacer cruces de polea, el único movimiento que no supone sufrimiento, se me está quedando un pecho de berberecho.





Pecho





Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.


Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.


Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos ( por supuesto sin llegar a tocar el pecho).





Hombro





Elevaciones posteriores sentado, 3 x 15 con 2'50, 5, 7'50 kilos.


Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.


Elevaciones laterales sentado, 3 x 15 con 3'50, 5, 7'50 kilos.

( Los triceps de Ernie Taylor pueden ser los más impresionantes del culturismo profesional)

Triceps



Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos. Cargarme la barra un suplicio, pero indiscutible su efecto a nivel de congestión en la masa del triceps.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Pasando factura

Estos dos últimos días de intenso trabajo laboral me han pasado factura y hoy las piernas no podían, y en general el organismo entero tampoco.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 75 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 8 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas sentado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Un pelín mejor

Pecho

Cruces de polea, 6 x 15 con 20, 25, 30, 40, 50, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca inclinado, 3 x 20 con 20 kilos.

( Dorian Yates)

Hombro

Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Elevacones posteriores, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones 3 x 15 con 80 kilos.

Dale, dale.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 8+2 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 6, 5, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

( Masa de Cutler)

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos. Molesto en el tendón bicipital izquierdo.

Curl con mancuerna 3 x 15, 12, 10 con 10, 25, 20 kilos.

Curl scott con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Prosiguen las altas repeticiones

Pecho

Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.

( Steve Reeves en una clásica foto en la playa)

Hombro

Elevaciones posteriores sentado, 3 x 25 con 1'5 kilos.

Press militar en máquina, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25 con 1'5 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Con esfuerzo

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos. Imposible cumplir el programa con lo cargadas que tenía las piernas del curro del día anterior.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 6, 5, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Semana atípica

Pecho

Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Press trasnuca en máquina convergente, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

( Sergio Oliva en su clásica pose de brazos arriba)

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Sigo con esta rutina de rehabilitación para el hombro.