El último entrenamiento antes de las merecidas vacaciones

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones frontales, 3 x 15 con 70 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 120, 100 kilos.

Remo sentado a una mano en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos, 4 x 15 con 120 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra z, 3 x 30, 20, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl scott con barra z agarre ancho, 3 x 15 con 20 kilos.

Animado

Pecho



Cruces de polea, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 15, 10 con 50, 50, 75 kilos.

( Berry Demey)

Hombro


Elevaciones frontales, 3x 25 con 3 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 25 con 3 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 25 con 25 kilos.


Triceps


Extensiones tumbado con barra z, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Patadas traseras, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Repetimos

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 75 kilos. Ayer me di un golpe en el tendón de la rodilla y hoy me resentí al meter 75 kilos, por lo cual y para evitar daños mayores no subí a cien kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 20, 15, 15, 15, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 100 kilos.

Remo sentado a una mano, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio, 4 x 15 con 120 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl scott agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl scott agarre cerrado, 3 x 15 con 20 kilos.

45 minutos de nuevo

Pecho

Cruces de polea, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 20 con 10 kilos.

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Posteriores en Peck deck, 3 x 25 con 25 kilos.

Elevaciones frontales, 3 x 25 con 3 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x15 con 3 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado, 3 x 15 con 30 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos. Bombeando en el centro.

Patadas traseras, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Sudando sin parar

Pierna

Extensiones , 3 x 15, 15, 12+3 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 120, 100 kilos.

Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 95 kilos. Todas seguidas.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 20, 10 con 10, 20, 30 kilos. Esta última en plan curl araña.

Curl scott agarre estrecho con barra z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl scott agarre ancho con barra z, 3 x 15 con 20 kilos.

45 minutos

Pecho

Cruces de polea, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Elevaciones laterales, 3 x 25 con 3 kilos.

Posterior en peck deck, 3 x 25 con 25 kilos.

Elevaciones frontales, 3 x 25 con 3 kilos.

( Lee Labrada)

Triceps

Extensiones tumbado con barra z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones frontales con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Espalda y trapecio a tope

Pierna

Extensiones 3 x 15, 15, 10+5 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.



Espalda



Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 120, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

( Victor Martinez)

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.



Biceps


Curl con barra z, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos. La última, para variar, en plan curl araña, imposible sin que me doliese arriba en el hombro.
Curl scott, 6 x 15 con 20, 20
(agarre cerrado), 20, 20 (agarre abierto), 30 (agarre cerrado), 30 (agarre abierto) kilos.

Aceptable

Pecho

Cruces de polea, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.



Hombro



Elevaciones laterales, 3 x 25 con 3 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 25 con 25 kilos.
Elevaciones frontales, 3 x 25 con 3 kilos.
Prosigo con la rehabilitación, incluso hoy iba a bajar aún más de peso sobretodo en las frontales, pero al final mantuve la carga prevista.





Triceps



Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Patadas traseras, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.
Repito con el aumento de trabajo en los triceps en un intento de llevar sangre de manera indirecta a los hombros para facilitar su recuperación.