Suave

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 5 x 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.
Sentadilla, 3 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho inverso, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15, 12 con 10, 15 kilos.

Priorizando el triceps

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15, 15, 15, 10, 6, 10, 15 con 40, 40, 40, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Hombro

Elev. frontales, 3 x 15 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. a una mano inversa, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Más duro que ayer

Pierna

Peso muerto, 5 x 15, 15, 15, 13, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Sentadilla, 2 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 13, 10, 3/3/3/3/3 con 50, 70, 90, 110/90/ 70/ 50/ 30 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15 con 10 kilos.

Duro

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 6, 2, 2, 8, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Hombro

Elev. frontales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Intenso

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext, 4 x 15, 15, 15, 8/4/3/3/3/3 con 50, 75, 100, 100/85/70/55/40/25 kilos.
Curl femoral sentado, 5 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inverso, 2 x 15 con 10 kilos.

A buen ritmo

Abdominales

Encogimientos superiores, 3 x 15 en superserie con ...
Elevaciones de piernas tumbado, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 8 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 15, 20 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 40, 60 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 2 x 15/14/13/12 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos. (Una subiendo y la otra bajando el peso)
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Press militar de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. inclinado trasnuca en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Sin prisa pero sin pausa

Abdominales

Giros con palo, 1x75 en superserie con ...
Flex. lat. 1x75

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 8, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre prono cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 4 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Caña

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas, 3 x 15

Pecho

Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 5, 2, 5 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. Frontales alternas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar, 3 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.