Bueno va

Abdominales

Giros con barra, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Peso muerto con piernas rígidas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones brazos rectos, 2 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 10, 6 (medias) con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Va bueno

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 20, 25, 30 con 40 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 25 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 13, 12, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Hombros

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Jesús,Maria y José .

Abdominales .

Giros con palo 1 x 75 en superserie con ...
Flexiones laterales con palo 1x 75 .

Pierna .

Peso muerto 5 x 15 , 15, 15, 15 , 4 con 40, 60 ,80, 100, 120 kilos.
Curl femoral sentado 3 x 15 con 60 kilos.
Sentadilla 4x15 con 40,60, 80, 100 kilos.
Ext. 4x15 con 50,75, 100, 50 kilos.

Espalda y trapecio.

Jalones trasnuca 4x15 con 50,60,70,80 kilos.
Remo en maquina sentado a una mano 4x15 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono 4x15 ,12,10,8 con 50,60,70,80 kilos.
Encogimientos con macuernas 4x15 con 27`5 Kilos.

Biceps.

Curl con mancuernas 3 x15 ,12,10 con 10 15,20 kilos.
Curl scott con barra z 3 x15 con 25 kilos.
Curl en polea 3x15 con 50,40,40 kilos.

Fuerza y vigor

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 3, 3, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 15 kilos.
Press con mancuernas, 2 x 15 con 25 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, en superserie con ...
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15 con 30 kilos, en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 al fallo con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Otro día más

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 20 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 12, 2 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Tirones a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps

Curl en polea, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 10, 6, 10 con 20, 30, 40, 35 kilos.

Good day

Pecho

Press de banca, 8 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a dos manos sentado, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Que fuerte .

Abdominales

Giros con palo 1x75 en superserie con ...
Flexiones laterales 1x75 .

Pierna

Peso muerto 4x15 con 40, 60, 80 ,100 kilos .
Curl femoral de pie 4x15 con 20 kilos .
Extensiones 6x15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Prensa 1x15 con 180 kilos ( se rompio el cable de la prensa ).
Sentadilla 1x15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca 4x15 12 ,8 y 4 con 50 ,70, 90 ,110 kilos.
Remo con barra 6x15 ,15 ,15 ,15 ,12 y 8 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre prono 2x15 con 50 kilos .
Encogimientos con barra 4x15 con 120 kilos.

Biceps

Curl en polea 5x15, 15, 15,15 , 12 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl con mancuernas 4x15,12 ,10, 6 con 10, 15 ,20 ,25 kilos .
Curl martillo 3x8 con 25 kilos .

Bien duro

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev.de piernas tumbado en banco, 3 x 15.

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 8, 3, 3, 8, 11, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. a un brazo trasnuca con polea inclinado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.