El último del año

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. con palo, 1 x 75
Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Tranquilo

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 6, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. en polea, 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. front. en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones a una mano inversos, 3 x 15 con 20 kilos.
Extensiones inclinado en polea trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Suave

Abdominales

Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos. (Profunda)
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirones a brazos rectos, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Sin limitación de tiempo .

Abdominales

Encogimientos 1 x 45.
Elevacion de piernas tumbado 3 x 15.
Giros con palo 1 x 75.
Flexiones laterales 1 x 75 .

Pecho

Press inclinado 8 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck 2 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior 3 x 15 con 4o, 5o, 60 kilos.
Remo de pie con barra 4 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones frontales con barra 3 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie 3 x 15 con 3o kilos.

Triceps

Jalones con cuerda 3 x 15 con 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado 4 x 20, 12, 6, 20 con 40, 60, 80, 40 kilos.
Extensiones tumbados con barra Z 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inclinado tranuca 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Dia lluvioso.

Abdominales

Encogimientos 1 x 45.
Elevaciones de piernas tumbado 3 x 15.
Giros con palo 1 x 75.
Flexiones laterales con palo 1 x 75 .

Pierna

Media sentadilla 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 Kilos.
Extensiones 4 x 15 con 50 Kilos.
Curl femoral sentado 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 Kilos.
Curl femoral de pie 4 x 15 con 20 Kilos.

Trapecio y Espalda

Encogimientos con mancuernas 4 x 15 con 27´5 Kilos.
Remo sentado en maquina 4 x 15 con 100 Kilos .
Jalones al pecho agarre neutro cerrado 4 x 15 con 50, 55, 60, 65, 70 Kilos.
Tirones con brazos rectos 4 x 15, 15, 15, 10 con 50, 60, 70, 80 Kilos.

Biceps

Curl en polea 3 x 15 con 40, 50, 60 Kilos.
Curl scott con barra Z 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 Kilos.
Curl con mancuernas 3 x 15,12, 10 con 10, 15, 20 Kilos.
Curl martillo 3 x 15 con 15 Kilos.

Hoy si que si .

Pecho

Press de Banca 7 x 15 , 12, 12 , 4 , 3 neg ,3 y 12 con 40 ,60,80, 100 ,120 ,100 ,80 Kilos.
Prees con mancuernas inclinado 3 x 15 con 25 Kilos .
Cruces en polea 2 x 15 con 20 kilos .

Hombro

Peck deck posterios 3 x 15 con 40 , 50, 60 Kilos .
Elevaciones laterales en polea a una mano 3 x 15 con 15 Kilos.
Press militar sentado en maquina 3 x15 con 40, 50, 60, Kilos.

Triceps

Jalones frontales 3 x 25 ,20 y 15 con 50, 65 ,80 kilos .
Extensiones tumbado con barra Z 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos .
Jalones inversos 3 x 15 con 50 ,60, 70, kilos.

Abdominales

Giros con palo 1 x 75 .
Flexiones laterales con palo 1 x 75 .
Encogimientos 1 x45 .
Elevaciones de piernas 3 x 15 .

Limpiando el organismo

Sigo algo tocado, toso en un intento de mís pulmones de eliminar hasta el último rastro de la virulenta lucha que tuvo lugar, pero veo que indefectiblemente me veo abocado hacia la mejoría.


Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 .
Elev. de piernas, 3 x 15.
Giros con palo, 1 x 75.
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15, 15, 10, 15 con 50, 75, 100, 80 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 140 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Convaleciente del ataque pertinaz de un virus

La semana pasada no fui al gimnasio porque un virus, no sé si de la gripe A, la B, la C o un simple virus anónimo, se hizo fuerte consiguiendo librar una dura batalla de la que he salido victorioso aunque algo debilitado. No es que ahora esté en perfecto estado de revista, pero al menos he conseguido ir a mover algunos kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75 .

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos.

Después de esto estaba algo pálido.

Hombros

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.