Sin prisas

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 1 x 45
Elev. tumbado, 3 x 15

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 4 x 15 con 20 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 30 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 37'5 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 80 kilos en triserie con ...
Jalones a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos en triserie con ...
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 6 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 4 x 15 con 7'5, 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Deprisa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 3, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 50 kilos.

Hombros

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones a una mano inverso, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Tirando

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. laterales, 1 x 75

Encogimientos, 1 x 45

Elev. de piernas, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 10, 8, 4 con 20, 20, 20, 20, 40, 60, 80, 100 kilos ( Trabajando la profundidad)

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5, 27'5, 37'5, 37'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos ( contrayendo fuertemente al final de cada repetición)

Curl en polea, 3 x 15 con 40 kilos.

Empujando

Abdominales

Encogimientos, 1 x 45

Elev. de piernas, 3 x 15

Giros con palo, 1 x 75

Flex. laterales, 1 x 75

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 10, 3, 5, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. trasnuca en polea inclinado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 6 con 30, 40, 50 kilos.

Agua que te quiero agua

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15
Giros con palo, 1 x 75
Flex. laterales, 1 x 75

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 20 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones a brazos rectos, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea, 3 x 15 con 40 kilos.

Después de la nevada de ayer

Pecho

Press inclinado, 8 x 15, 12, 6, 1, 2, 6, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

El segundo del año

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15
Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Peso mueto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos, en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra inverso, 2 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Remo con mancuerna, 2 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl 21 con barra Z, 3 x 21 con 20 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 10, 4 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

El primero del año

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. con palo, 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15, 8, 2, 4, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. en polea trasnuca inclinado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.