Otra vez solo

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Tirones a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 140 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Solipandi

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 25, 30, 27'5 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 12'5 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra sentado en banco inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Más calor que ayer

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Ext. 4 x 15, 15, 15, 6/6/6 con 50, 75, 100, 100/75/50 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos, en superserie con ...

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl inclinado, 2 x 15, 8 con 10, 15 kilos.

Ya se va notando el calorcito

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elevaciones de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x15

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x15 con 10 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 6, 3, 8 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 27'5 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Press militar de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca de pie con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. en polea inclinado 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Bien ha estado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado 3x 15

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos en superserie con ...
Tirones con brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado alterno sentado, 2 x 15, 6/6/6 con 10, 15/10/7'5 kilos.

Intensificando el hombro

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 5, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elevaciones sentado con cruz al centro, 3 x 10/10, 12/12, 15/15 con 5 kilos.

Elevaciones frontales con barra sentado, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Remo al mentón, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. tumbado con una mancuerna en cada mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Fantástico

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 2 x 30,15
Elev. de piernas, 3 x 15

Piernas

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 140 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 6 con 100, 110, 120, 130 kilos en superserie con ...
Encogimientos, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Curl inclinado alterno, 2 x 15, 8 con 10, 15 kilos.

Lunes

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 5, 10 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 25 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. frontal con barra en banco inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 9 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75

Flex. lat. 1 x 75

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15.

Cumpliendo nuevamente

Abdominales

Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 2 x 25, 20
Elev. de piernas, 2 x 25, 20

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Curl inclinado alterno, 2 x 15 con 10 kilos.

Cumpliendo

Hoy he entrenado solo porque mi compañero de entrenamiento estaba con la garganta fastidiado, así que he aprovechado para hacer la rutina básica en una hora justa.

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 5, 10 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. sentado inclinado frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos ( movimiento continuo)

Triceps

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30, 15
Encogimientos, 2 x 30, 15