En solitario

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Peck deck, 2 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Press de banca con agarre cerrado, 3x 15 con 40 kilos.

Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos, 3 x 15

Carpe diem ( aprovecha el momento)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 2 x 25, 20

Elev. de piernas, 2 x 25, 20

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos. Seguimos con la rehabilitación de las rodillas.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 12, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Buena congestión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas, 2 x 25, 20

Encogimientos, 2 x 25, 20

En el Gym

Pecho

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Press de banca agarre inverso, 3 x 15, 10, 15 con 40, 60, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15, 10 con 27'5, 37'5 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. sentado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

No me puedo quejar

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 1 x 45

Elev. de piernas, 2 x 25, 20

En el Gym

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 2 x 15 con 37'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea con cuerda, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Curl en banco Scott con barra Z, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Un gran día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15, 15, 12, 10 (medias) con 20, 40, 60, 80 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 16 ( 15 + 1) con 30 kilos.

Ext. trasnuca a dos manos sentado, 3 x 15 con 30, 37'5, 37'5 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Buen día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas, 1 x 45

En el Gym

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl inclinado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 3/3/3/3 con 20, 30, 40/30/20/10 kilos.

En la gloria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos, 3 x 15

Elev. de piernas, 3 x 15

En el Gym

Pecho

Press inclinado en máquina Smith, 6 x 15, 15, 12, 6 (medias), 12, 15 con 20, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 10, 8, 6 con 27'5, 37'5 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Ext. a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Ext. inclinado por detrás en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Jueves, ves

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos ( profunda)

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos ( En esta me resentí un poco de la espalda.

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos ( Me hallaba incómodo con la postura)

Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo alterno de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Martes ni te cases ni te embarques, pero entrena aunque no puedas con tu alma

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 12+3, 6 medias, con 40, 60, 80, 100 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 15 kilos.

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hombro

Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Fondos en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.