En casa
Oblicuos
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Pierna
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Hombro y trapecio
Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 15, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. post. en polea, 3 x 15 con 15 kilos.
Elev. lat. en polea, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.
miércoles, 28 de septiembre de 2011
martes, 27 de septiembre de 2011
Como ayer
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Espalda
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 15, 15, 7 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura ( agarre paralelo cerrado) 4 x 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 en superserie con ...
Tirón dorsal a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Biceps
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Espalda
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 15, 15, 7 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura ( agarre paralelo cerrado) 4 x 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 en superserie con ...
Tirón dorsal a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Biceps
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
lunes, 26 de septiembre de 2011
Cómodo
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Triceps
Jalones ( polea directa) codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. sentado trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Fondos, 3 x 15, 12, 10
Jalones inversos a una mano, 2 x 15 con 20, 25 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Triceps
Jalones ( polea directa) codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. sentado trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Fondos, 3 x 15, 12, 10
Jalones inversos a una mano, 2 x 15 con 20, 25 kilos.
miércoles, 21 de septiembre de 2011
Tan bueno como el lunes
En casa
Oblicuos
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Pierna
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Trapecio y hombro
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. laterales con cable, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Oblicuos
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Pierna
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Trapecio y hombro
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. laterales con cable, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
martes, 20 de septiembre de 2011
No tan bueno como ayer pero siguiendo su estela
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Espalda
Jalones al pecho agarre estrecho paralelo, 4 x 15, 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura agarre abierto paralelo, 4 x 15, 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos. en superserie con ...
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Biceps
Curl en polea alta a dos manos, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Espalda
Jalones al pecho agarre estrecho paralelo, 4 x 15, 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura agarre abierto paralelo, 4 x 15, 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos. en superserie con ...
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Biceps
Curl en polea alta a dos manos, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
lunes, 19 de septiembre de 2011
Bastante aceptable
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Pecho
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 20, 25 kilos en superserie con ...
Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Triceps
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos, 3 x 9, 10, 11
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el Gym
Pecho
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 20, 25 kilos en superserie con ...
Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Triceps
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos, 3 x 9, 10, 11
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
miércoles, 14 de septiembre de 2011
Miércoles final
En casa
Oblicuos
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el gym
Pierna
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Trapecio y hombro
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. post. en polea 4 x 15 con 15 kilos.
Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 20 kilos.
Oblicuos
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el gym
Pierna
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Trapecio y hombro
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. post. en polea 4 x 15 con 15 kilos.
Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 20 kilos.
martes, 13 de septiembre de 2011
Martes y trece, ni te cases ni te embarques pero entrena como un condenao
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el gym
Espalda
Jalones trasnuca, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 90 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Biceps
Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el gym
Espalda
Jalones trasnuca, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 90 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Biceps
Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
lunes, 12 de septiembre de 2011
Con compañero de nuevo
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
En el gym
Pecho
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 25 kilos.
Triceps
Jalones codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos, 3 x 15, 12, 10
Patadas, 2 x 15 cn 10, 20 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30
En el gym
Pecho
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 25 kilos.
Triceps
Jalones codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos, 3 x 15, 12, 10
Patadas, 2 x 15 cn 10, 20 kilos.
miércoles, 7 de septiembre de 2011
Uno de esos días en que parece que vas pisando barro
Llegas al gimnasio como si tu pies estuviesen enganchados en fango, pero que según vas haciendo series sales de ese estado y consigues realizar un entrenamiento del que te sientes plenamente satisfecho.
En casa
Oblicuos
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el gym
Pierna
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Trapecio y hombro
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press mititar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. post. en polea, 4 x 15 con 10, 10, 15, 15 kilos.
martes, 6 de septiembre de 2011
Segundo día
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores en banco, 4 x 15
Elev. de piernas colgado, 4 x 15
Espalda
Jalones trasnuca, 4 x 15, 15, 13, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.
Biceps
Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inverso, 2 x 15 con 10, 20 kilos.
lunes, 5 de septiembre de 2011
Un día más
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el gym
Pecho
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas con mancuernas inclinadas, 2 x 15 con 10, 15 kilos.
Triceps
Jalones con codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Patadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Fondos, 4 x 12
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
En el gym
Pecho
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas con mancuernas inclinadas, 2 x 15 con 10, 15 kilos.
Triceps
Jalones con codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Patadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Fondos, 4 x 12
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