Lunes después de Feria

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 4 x 15
Elev. de piernas en cacharro de fondos, 4 x 15

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 2 con 40, 60, 80 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Triceps

Jalones agarre en V, 4 x 15 con 60 kilos.
Fondos, 4 x 10, 9, 7, 10
Ext. trasnuca inclinado en polea con agarre en V, 4 x 15 con 60 kilos.

Jueves de Feria

Pierna

Ext. 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 8 x 15 con 30, 30, 40, 40, 50, 50, 60, 60 kilos ( las últimas series con pausa)
Zancadas, 2 x 10 con 10 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 100, 110, 120, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press frontal en máquina, 6 x 15 con 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos en máquina de gemelo, 4 x 15 con 50 kilos.

Miércoles de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl Scott a una mano, 4 x 15, 15, 12, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.

Martes de Feria

Si ayer me costaron los aeróbicos, hoy tampoco me encontraba a gusto.

En casa

Abdominales

Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 8, 3, 10 con 40, 60, 80, 100, 80 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 100, 80, 90, 70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 13 con 27'5 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 8 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. trasnuca inclinado con cuerda en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Ajustándome

Pierna

Extensiones, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 40, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Curl femoral, 8 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 kilos.

Zancadas, 2 x 10

Hombro

Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Posteriores en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Remo al mentón con polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Asentando la transición

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Encogimientos inferiores, 3 x 20

En el gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 15, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

A solas

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 3 x 20 en series alternas con ...
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 12 con 27'5 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 7, 7 con 40, 60, 80, 80 kilos.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Fondos, 3 x 7, 8, 9
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.

Mejor de lo que esperaba

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 5 +1 x 15 +2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Prensa 90 º, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Peso muerto con piernas rectas, 3 x 15, 15, 13 con 40, 60, 80 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 3 x 15.

Hombro

Press frontal en máquina Smith, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. Aquí me he resentido del hombro.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos ( con contracción máxima)
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Bien ha estado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 6, 12 con 50, 70, 90, 110, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo a la cintura, 2 x 15 con 50, 70 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20 kilos. ( Con este ejercicio me hice daño la semana pasada)
Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Bien ha ido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 60, 60 kilos. Algo resentido del hombro de la semana anterior.
Press de banca, 4 x 15, 15, 11, 6 con 40, 60, 80, 90 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Fondos, 3 x 8

Aireado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Pierna

Extensiones, 2 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos, 2 x 15 con 50, 70 kilos.
Curl femoral, 4 x 15 con 30 kilos.

Espalda

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Biceps

Curl scott en máquina, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cambiando de aires

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos sup. 3 x 20
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Hombro

Press en máquina sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat.3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 9, 8, 7

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.

Más intenso

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex.lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15
Encogimientos, 4 x 15

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto semirígido, 4 x 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 7 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

         

Intenso

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15
Encogimientos superiores, 4 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos ( preagotamiento)
Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 4, 5, 4 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.

Hombro

Elev. lat, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 en superserie con ...
Press militar en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 4/2/1 con 20, 30, 40, 50/50/50 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 8
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Ext. inclinada trasnuca en polea, 3 x 15 con 50 kilos.

Con mucha humedad

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 4 x 15
Encogimientos superiores, 4 x 15

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 10, 8 ( estas más medias que enteras) con 20, 30, 40 kilos.

Muy buen día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x100
Flex. lat. 1 x 100
Elev.de piernas tumbado, 4 x 15
Encogimientos superiores, 4 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos. Para calentar y preagotar el músculo.
Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press con mancuernas,  4 x 15, 15, 11, 10 con 30, 30, 37'5 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Fondos, 3 x 8, 7, 7
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Así, así

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15
Encogimientos, 4 x 15

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos. Hoy no me sentía.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo inverso, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Jalones al pecho agarre neutro, 4 x 15, 10, 8, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Ahí estamos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos sup. 4 x 15
Elev. de piernas, 4 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 27'5, 30, 37'5 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith sentado, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. post. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x  6, 8, 9
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Martes seco

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15
Encogimientos sup. 4 x 15

En el gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Lunes con agua

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15
Encogimientos sup. 4 x 15

En el gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 27'5, 30, 37'5 kilos.

Hombro

Elev. post. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Fondos, 12, 10, 9
Jalones, 3 x 15 con 80  en superserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.