Sudando que es gerundio

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 20, 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 100 kilos.

Remo sentado en máquina a dos manos, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100, 110, 130, 140 kilos.

( Ronnie Coleman haciendo curl con barra)

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos. La última serie algo incómodo.

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 20 con 10, 15, 10 kilos. No dejé que mi ego me llevase a los veinte kilos y previniendo fastidiarme decidí bajar de peso.

Curl Scott con barra Z, agarre cerrado, 2 x 15 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, agarre abierto, 2 x 15 con 20 kilos.

Ahí hemos estado

Pecho

Cruces en polea, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 20 con 10 kilos.

Press vertical en máquina, 3 x 15 con 50 kilos. Se acabó el press de banca por ahora.

Hombro

Elevaciones laterales, 3 x 25 con 3 kilos. Y mucho ha sido.

Posterior en Peck Deck, 3 x 25 con 25 kilos.

Elevaciones frontales, 3 x 25 con 3 kilos. Difícil, difícil.

No me puedo quejar, al menos he hecho algo que no pensaba hacer nada.

( Larry Scott)

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Con ganas

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 9-2-2-2 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 6, 10 con 40, 60, 80, 100, 120, 100 kilos. ( Correas de agarre)

Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 100, 120, 140 kilos. ( Correas de agarre)

(Lenda Murray)

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. Las últimas repeticiones de la última serie en plan curl araña para evitar el dolor en el hombro.

Curl Scott, 3 x 15 con 20, 30, 30 kilos.

Curl de concentración, 3 x 15 con 10, 12'5, 12'5 kilos.

Ni fu ni fa.

Pecho

Cruces de polea 6 x 25 la primera, 15 el resto con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 20 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos. Molestias en el hombro.

(Jay Cutler)

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos. Más molestias.

Elevaciones laterales, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos. Idem molesto.

Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Me planteo bajar el peso en los dos primeros ejercicios.

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos. El tendón de la muñeca izquierda me da pinchazos, termino como puedo.

Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 en superserie con

Jalones frontales con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos. Persiste el dolor y trabajo bordeándolo.

Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Buena espalda y trapecio.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10+1+1+1+1+1 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.



Espalda



Jalones trasnuca, 3 x 15 con 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 10, 6, 10 con 40, 60, 80, 100, 120, 100 kilos.
Remo en máquina sentado a una mano, 3 x 15 con 50 kilos.
( King Kamali, expandiendo el dorsal de frente)


Trapecio


Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 100, 120, 140 kilos. Utilizando correas de agarre.



Biceps


Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 6 x 15 con 20, 20, 30, 30, 30, 30 kilos.

Ni bien ni mal, si no todo lo contrario

Pecho

Cruces de polea, 6 x 25/15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos. Molestias en ambos ejercicios a partir de los cinco kilos.

Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

( Esos triceps de Andreas Munzer)

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales agarre en V, 3 x 15 con 80 kilos.

Sudando sangre

Me dije que o iba hoy o no iba esta semana, porque después de la experiencia del viernes pasado, repetir día con todo el cansancio acumulado sería volver a caer en el mismo error.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 8+5+2 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos. La misma vida me ha costado.

Remo con barra 6 x 15, 15, 12, 6, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos. La segunda serie de 100 casi me dejo los riñones.

Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

( El biceps de Vince Taylor)

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. Echando los codos hacia atrás en un intento de que no me molestase la inserción en el hombro.

Curl Scott con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 2 x 15, 8 con 10, 15 kilos.

Haciendo lo que se puede.

Pecho



Cruces de polea, 6 x 25-15, 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 3x 15 con 10 kilos.
Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.



Hombro



Elevaciones laterales, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos. Molestias desde la primera repetición.
Elevaciones posteriores, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos. Igual que en el ejercicio anterior.
Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 40 kilos.

( Rich Gaspari)

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Patadas traseras, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones frontales agarre en V, 3 x 15 con 80 kilos.

Imposible del todo

Hoy ha sido imposible, la sobrecarga era tan grande y el agotamiento tan intenso del trabajo, que nada podía hacer.





Pierna



Extensiones 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.





Espalda



Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 6 con 70, 80, 90 kilos.
Jalones frontales, 3 x 10 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 10 con 95 kilos.
Pullover, 3 x 15 con 20 kilos.( El mejor Flex Wheeler)

Trapecio


Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 20 kilos.



Biceps


Curl con mancuernas sentado alterno, 3 x 15 con 10 kilos

Un lunes más.

Pecho

Cruces de polea, 6x 25, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x15 con 40 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Un año de blog

Hace un año que tengo abierto este blog que ha sido testigo de los acontecimientos que han sucedido respecto a esta faceta de mi vida que es el entrenamiento con cargas. Es innegable que me hubiera gustado haber podido superar la lesión del hombro, algo que se me ha quedado en el tintero para el próximo año, pero tengo que dar gracias de todas las que he ido superando con ahinco y tesón sin dejar por ello de entrenar ni una sola vez.
El objetivo principal, sin embargo, estaba lejos de las barras y las mancuernas, aunque fuese en algo redondo como ellas, los platos, la dieta y en esto estoy considerablemente satisfecho con los resultados tras un año. He conseguido bajar la barrera de los 100 kilos de peso, que no era el baremo principal que manejo pero que no dejo de controlar. La pérdida de grasa ha sido evidente por todos lados, y donde había lorzas, según el tamaño, o han desaparecido o han reducido el mismo ampliamente, inclusive allá donde aún existe grasa esta ya tiene otra densidad. Por supuesto me hallo lejos de una forma de competición, pero no se puede pretender perder en un año lo adquirido en diez, tiempo al tiempo, la constancia en la dieta, que no ha sido nada rígida a fin de evitar la ansiedad, ha demostrado que la orientación que sigo está en el camino más correcto.
Por todo lo dicho he de decir que tengo un balance positivo y unas expectativas de éxito a medio plazo, entendido este por llegar a un estado de forma acorde con mís 43 años, mantenimiento de la masa muscular, y un grado de definición lo suficientemente alto como para que se me vean los abdominales, más que factibles. Como objetivo secundario estaría la superación de la lesión del hombro, pendiente de una valoración que permita saber si es debida a una probable artrosis, los años no perdonan, o de otra índole.

La espalda, bien, gracias.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10+5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 6, 6, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

( ¡¡¡¡ Esa espalda !!!)

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. Esta última me molestaba el tendón.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho berberecho

De tanto hacer cruces de polea, el único movimiento que no supone sufrimiento, se me está quedando un pecho de berberecho.





Pecho





Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.


Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.


Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos ( por supuesto sin llegar a tocar el pecho).





Hombro





Elevaciones posteriores sentado, 3 x 15 con 2'50, 5, 7'50 kilos.


Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.


Elevaciones laterales sentado, 3 x 15 con 3'50, 5, 7'50 kilos.

( Los triceps de Ernie Taylor pueden ser los más impresionantes del culturismo profesional)

Triceps



Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos. Cargarme la barra un suplicio, pero indiscutible su efecto a nivel de congestión en la masa del triceps.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Pasando factura

Estos dos últimos días de intenso trabajo laboral me han pasado factura y hoy las piernas no podían, y en general el organismo entero tampoco.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 75 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 8 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas sentado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Un pelín mejor

Pecho

Cruces de polea, 6 x 15 con 20, 25, 30, 40, 50, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca inclinado, 3 x 20 con 20 kilos.

( Dorian Yates)

Hombro

Press militar en máquina convergente, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Elevacones posteriores, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones 3 x 15 con 80 kilos.

Dale, dale.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 8+2 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 6, 5, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

( Masa de Cutler)

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos. Molesto en el tendón bicipital izquierdo.

Curl con mancuerna 3 x 15, 12, 10 con 10, 25, 20 kilos.

Curl scott con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Prosiguen las altas repeticiones

Pecho

Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.

( Steve Reeves en una clásica foto en la playa)

Hombro

Elevaciones posteriores sentado, 3 x 25 con 1'5 kilos.

Press militar en máquina, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25 con 1'5 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Con esfuerzo

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos. Imposible cumplir el programa con lo cargadas que tenía las piernas del curro del día anterior.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 6, 5, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Semana atípica

Pecho

Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Press trasnuca en máquina convergente, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

( Sergio Oliva en su clásica pose de brazos arriba)

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Sigo con esta rutina de rehabilitación para el hombro.

Miércoles de Feria más solo que la una

Aparcar ha sido un poema, sobretodo porque donde suelo dejarlo durante todo el santo año, el otro día me multaron por obtaculizar gravemente, cosa que no entiendo ya que habían dos carriles por los que pasar, pero ya sabemos de que va esto, recaudar.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos. Me ha costado porque la rodilla del accidente se resentía, encima añadido el esfuerzo del trabajo, terminar ha sido algo complicado.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 6, 12, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

( La fabulosa masa de Bertil Fox)

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 25, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl con mancuernas sentado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. Aquí me encontré algo molesto con el tendón bicipital izquierdo.

Curl scott, 3 x 15 con 20 kilos.