Más calor en Sevilla

Pecho

Press de banca, 10 x 100, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 0, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Total 2

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. 2 x 15 con 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 2 x 10 con 15, 20 kilos.

Día total

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 6, 3, 3, 6, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 40 kilos.
Press vertical, 2 x 10, 20 con 100, 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15-12-10 con 10-7'5-5 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Martes calurosísimo

Pierna

Curl femoral sentado, 6 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 2 x 15 con 20 kilos.
Prensa, 6 x 15 con 100, 140, 180, 180, 180, 180 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 co n 25 kilos.
Encogimientos con mancuernas por detrás, 4 x 15 con 20 kilos.
Remo sentado a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 6 x 20, 15, 12, 9, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

Lunes caluroso

Pecho

Press de banca, 10 x 15 con 40 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 12 con 60, 70, 70 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas, 3 x 15.

A un mal día le sigue uno bueno

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas 3 x 15

Piernas

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 5 x 15 con 100, 140, 180, 180, 180 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre neutro, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Una mala noche

Esta noche me he debido de forzar el hombro izquierdo porque me he levantado con el todo dolorido.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 10, 3, 3 con 40, 40, 40, 60, 80, 80 kilos.
Peck deck 3 x 15 con 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Cruces de polea a una mano, 3 x 15 con 15 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Con fuerza

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 6 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie, 2 x 15 con 15 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos. Aún siento molestas las muñecas.
Curl Scoot con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15 con 15 kilos.

Corto pero intenso

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 12, 5, 1 con 40, 40, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. con barra Z de pie, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca a una mano con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Caluroso day

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Retornando

Después de unos días de parón obligatorio retornamos a la rutina.

Pecho

Press de banca, 4 x 25, 15, 15, 6 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 70, 100, 75 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 10-8-6 con 20, 15, 10 kilos ( descendentes)
Elevaciones frontales con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Una mano de barniz para el ego.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa a 90º, 5 x 15 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo con mancuerna, 2 x 15 con 25 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 15, 15, 6 con 140, 160, 180, 200 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott, 4 x 15, 10, 8, 15 con 20, 25, 30, 20 kilos.
Curl en polea a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Algo hemos hecho

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 15, 15, 15 con 40, 60, 80, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos. Muchas dificultades en el hombro izquierdo.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. frontal, 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos en triserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos en triserie con ...
Elev. post. 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Jalones frontales, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Con más pundonor que fuerzas

Esta noche sólo he dormido cuatro horas, era imposible conciliar el sueño y aunque me acosté temprano a las dos y media no había podido cerrar los ojos, y a las seis y media con el camión de mi vecino me levanté.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15, 12, 10, 9 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 13, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Concentrado como el tomate

Pecho

Press de banca, 6x 25, 15, 10, 4, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. frontal, 3 x 15, 12, 10 con 5, 7'5, 10 kilos en triserie, con ...
Elev. lateral, 3 x 15, 12,10 con 5, 7'5, 10 kilos en triserie con ...
Elev. posterior, 3 x 15, 12, 10 con 5, 7'5, 10 kilos.
Elev. lateral con cable, 3 x 15 con 15 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x15 con 50 kilos en superserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 12 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 15, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Menos mal que tenemos días como este

Abdominales

Encogimientos superiores 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos 3 x 15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 7 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos. (Las dos últimas series con medias repeticiones)
Ext. 1 x 15 con 50 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra por la espalda.
Jalones trasnuca agarre muy abierto, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Poco pan y pésimo circo

Las ganas no me faltaban pero los hombros no me han dejado.



Pecho


Press inclinado, 5 x 25, 25, 15, 4, 15 con 20, 20, 40, 60, 40 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 1, 15 con 40, 60, 80, 40 kilos.

Hombro

Elevaciones frontales, 3 x 15 con 5, 7'5, 10 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. 4 x 15, 12, 10, 6 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. trasnuca sentado con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.

No veas si he sudado

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15

Pierna

Sentadilla, 6 x 15 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 ( esta última medias) kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50, 50, 60, 60 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 15, 10, 4 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z con agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 20 kilos.

Lunes de junio

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 75 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Triserie de jalones inversos/ext.en polea inclinado trasnuca/jalones, 3 x 45 con 30 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Espalda heavy

Abdominales

Encogimientos superiores, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas en aparato de fondos, 3 x 15.

Pierna

Sentadilla, 6 x 15 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie a una pierna, 2 x 15 con 10 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 2 x 15 con 40, 60 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones agarre prono, 3 x 15, 12, 8 con 50, 70, 90 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 2 x 15, 10 con 20, 30 kilos.
Curl martillo en polea a una mano con cuerda, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.