El último del año

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. con palo, 1 x 75
Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Tranquilo

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 6, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. en polea, 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. front. en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones a una mano inversos, 3 x 15 con 20 kilos.
Extensiones inclinado en polea trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Suave

Abdominales

Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos. (Profunda)
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirones a brazos rectos, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Sin limitación de tiempo .

Abdominales

Encogimientos 1 x 45.
Elevacion de piernas tumbado 3 x 15.
Giros con palo 1 x 75.
Flexiones laterales 1 x 75 .

Pecho

Press inclinado 8 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck 2 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior 3 x 15 con 4o, 5o, 60 kilos.
Remo de pie con barra 4 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones frontales con barra 3 x 15 con 20 kilos.
Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie 3 x 15 con 3o kilos.

Triceps

Jalones con cuerda 3 x 15 con 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado 4 x 20, 12, 6, 20 con 40, 60, 80, 40 kilos.
Extensiones tumbados con barra Z 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inclinado tranuca 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Dia lluvioso.

Abdominales

Encogimientos 1 x 45.
Elevaciones de piernas tumbado 3 x 15.
Giros con palo 1 x 75.
Flexiones laterales con palo 1 x 75 .

Pierna

Media sentadilla 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 Kilos.
Extensiones 4 x 15 con 50 Kilos.
Curl femoral sentado 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 Kilos.
Curl femoral de pie 4 x 15 con 20 Kilos.

Trapecio y Espalda

Encogimientos con mancuernas 4 x 15 con 27´5 Kilos.
Remo sentado en maquina 4 x 15 con 100 Kilos .
Jalones al pecho agarre neutro cerrado 4 x 15 con 50, 55, 60, 65, 70 Kilos.
Tirones con brazos rectos 4 x 15, 15, 15, 10 con 50, 60, 70, 80 Kilos.

Biceps

Curl en polea 3 x 15 con 40, 50, 60 Kilos.
Curl scott con barra Z 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 Kilos.
Curl con mancuernas 3 x 15,12, 10 con 10, 15, 20 Kilos.
Curl martillo 3 x 15 con 15 Kilos.

Hoy si que si .

Pecho

Press de Banca 7 x 15 , 12, 12 , 4 , 3 neg ,3 y 12 con 40 ,60,80, 100 ,120 ,100 ,80 Kilos.
Prees con mancuernas inclinado 3 x 15 con 25 Kilos .
Cruces en polea 2 x 15 con 20 kilos .

Hombro

Peck deck posterios 3 x 15 con 40 , 50, 60 Kilos .
Elevaciones laterales en polea a una mano 3 x 15 con 15 Kilos.
Press militar sentado en maquina 3 x15 con 40, 50, 60, Kilos.

Triceps

Jalones frontales 3 x 25 ,20 y 15 con 50, 65 ,80 kilos .
Extensiones tumbado con barra Z 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos .
Jalones inversos 3 x 15 con 50 ,60, 70, kilos.

Abdominales

Giros con palo 1 x 75 .
Flexiones laterales con palo 1 x 75 .
Encogimientos 1 x45 .
Elevaciones de piernas 3 x 15 .

Limpiando el organismo

Sigo algo tocado, toso en un intento de mís pulmones de eliminar hasta el último rastro de la virulenta lucha que tuvo lugar, pero veo que indefectiblemente me veo abocado hacia la mejoría.


Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 .
Elev. de piernas, 3 x 15.
Giros con palo, 1 x 75.
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15, 15, 10, 15 con 50, 75, 100, 80 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 140 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Convaleciente del ataque pertinaz de un virus

La semana pasada no fui al gimnasio porque un virus, no sé si de la gripe A, la B, la C o un simple virus anónimo, se hizo fuerte consiguiendo librar una dura batalla de la que he salido victorioso aunque algo debilitado. No es que ahora esté en perfecto estado de revista, pero al menos he conseguido ir a mover algunos kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75 .

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.
Press inclinado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos.

Después de esto estaba algo pálido.

Hombros

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.

Bueno va

Abdominales

Giros con barra, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Peso muerto con piernas rígidas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones brazos rectos, 2 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 10, 6 (medias) con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Va bueno

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 20, 25, 30 con 40 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 25 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 13, 12, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Hombros

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Jesús,Maria y José .

Abdominales .

Giros con palo 1 x 75 en superserie con ...
Flexiones laterales con palo 1x 75 .

Pierna .

Peso muerto 5 x 15 , 15, 15, 15 , 4 con 40, 60 ,80, 100, 120 kilos.
Curl femoral sentado 3 x 15 con 60 kilos.
Sentadilla 4x15 con 40,60, 80, 100 kilos.
Ext. 4x15 con 50,75, 100, 50 kilos.

Espalda y trapecio.

Jalones trasnuca 4x15 con 50,60,70,80 kilos.
Remo en maquina sentado a una mano 4x15 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono 4x15 ,12,10,8 con 50,60,70,80 kilos.
Encogimientos con macuernas 4x15 con 27`5 Kilos.

Biceps.

Curl con mancuernas 3 x15 ,12,10 con 10 15,20 kilos.
Curl scott con barra z 3 x15 con 25 kilos.
Curl en polea 3x15 con 50,40,40 kilos.

Fuerza y vigor

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 3, 3, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Aperturas, 2 x 15 con 15 kilos.
Press con mancuernas, 2 x 15 con 25 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, en superserie con ...
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15 con 30 kilos, en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 al fallo con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

Otro día más

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 20 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 12, 2 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Tirones a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps

Curl en polea, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 10, 6, 10 con 20, 30, 40, 35 kilos.

Good day

Pecho

Press de banca, 8 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a dos manos sentado, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Que fuerte .

Abdominales

Giros con palo 1x75 en superserie con ...
Flexiones laterales 1x75 .

Pierna

Peso muerto 4x15 con 40, 60, 80 ,100 kilos .
Curl femoral de pie 4x15 con 20 kilos .
Extensiones 6x15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Prensa 1x15 con 180 kilos ( se rompio el cable de la prensa ).
Sentadilla 1x15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca 4x15 12 ,8 y 4 con 50 ,70, 90 ,110 kilos.
Remo con barra 6x15 ,15 ,15 ,15 ,12 y 8 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre prono 2x15 con 50 kilos .
Encogimientos con barra 4x15 con 120 kilos.

Biceps

Curl en polea 5x15, 15, 15,15 , 12 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Curl con mancuernas 4x15,12 ,10, 6 con 10, 15 ,20 ,25 kilos .
Curl martillo 3x8 con 25 kilos .

Bien duro

Abdominales

Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev.de piernas tumbado en banco, 3 x 15.

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 8, 3, 3, 8, 11, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. a un brazo trasnuca con polea inclinado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Suave

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 75.

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Ext. 5 x 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.
Sentadilla, 3 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho inverso, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15, 12 con 10, 15 kilos.

Priorizando el triceps

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15, 15, 15, 10, 6, 10, 15 con 40, 40, 40, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Hombro

Elev. frontales, 3 x 15 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.
Ext. a una mano inversa, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Abdominales

Encogimientos, 3 x15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15.

Más duro que ayer

Pierna

Peso muerto, 5 x 15, 15, 15, 13, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Sentadilla, 2 x 15 con 40 kilos.

Espalda y trapecio

Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 13, 10, 3/3/3/3/3 con 50, 70, 90, 110/90/ 70/ 50/ 30 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15 con 10 kilos.

Duro

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 12, 6, 2, 2, 8, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Hombro

Elev. frontales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Press militar, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.