El último entrenamiento del año

Si el otro día pintaba mal, el de hoy aún pintaba peor aunque por suerte vino mí hijo Carlos y arrastró de mi.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 45, 50, 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 35 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 40 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 30, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 10 con 30 kilos.
( Markus Ruhl haciendo curl Scott o predicador con barra Z)
Curl martillo, 1 x 15 con 10 kilos.

Un asco, te lo digo yo.

El día pintaba mal desde el principio. Fue comenzar y ver que no iba a mejorar, porque hay días en que físicamente igual estás flojo, pero comienzas y es como si se calentase, pero otros tienes la cabeza en Sebastopol y si tienes suerte el entrenamiento te absorberá y dejarás los problemas, porque casi siempre son problemas, aparte hasta que termines. Desgraciadamente puedes tener un día en que se unan lo físico y lo psíquico, y no habrá dios que levante el entrenamiento, un día como el de hoy.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 6 con 40, 40, 60, 80 kilos.
( El gran Lee Haney sufriendo en el press inclinado)
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 20 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 70 kilos.

Hombro

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Extensiones trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Mejor que el miércoles pero todavía algo flojo.

Después de recoger las calificaciones de la primera evaluación de mís hijos Carlos y Shía marché al gimnasio con ellos.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 10, 10, 10 con 40, 80, 80, 80 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.
Jalón a una mano, 4 x 15 con 40 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

(Jean-Pierre Fux haciendo curl con mancuernas)
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 15, 9 con 20, 25, 30 kilos.

Sin muchas ganas pero con pundonor.

Hacía un frio considerable, tanto que he tenido que quitar el hielo del parabrisas, quizá por eso me ha costado conseguir que el motor de mí cuerpo se pusiese en marcha.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 12, 6, 6 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 10 con 25 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones tumbado o press francés con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos. ( Me dolía el tendón del meñique en la muñeca)
( El triceps de Jay Cutler)
Extensiones inversas a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Día 15 de Diciembre

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 13, 13 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos, intercaladas series a una y dos manos.

Trapecio

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 13 de diciembre

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 6, 7, 7, 7 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 10, 12, 12 con 25 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Press de banca agarre cerrado, 3 x 12, 20, 15 con 40 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 6, 10, 12 con 40 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 5 de Diciembre. Cambio de día por el puente.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.

Espalda

Jalones frontales, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 30 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 4 de diciembre. Cambio de día por el puente.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 8, 8 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 12 con 20 kilos.

Hombro

Press Arnold, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Extensiones a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Extensiones tumbado barra Z, 1 x 15 con 35 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 65 kilos.
Jalón inverso a una mano, 2 x 15 con 30 kilos.

No estoy recuperado del todo, de hecho aún me canso en exceso.

Día 30 de Noviembre.

No voy a entrenar.
Tos de perro.

Día 29 de Noviembre

No voy a entrenar.
Llevo desde el domingo malo. Debí de cogerlo el sábado por la mañana y lo incubé durante el domingo. El lunes era patente que había agarrado algo.
Tengo fiebre, poca, pero suficiente.
Es inútil ir al gimnasio en estas condiciones.
La tos me mata.

Día 24 de Noviembre

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 13-2 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 12 con 40, 60, 80, 100, 120, 100, estas tres últimas con correas.
Jalones frontales, 3 x 15 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos ( con correas)

Trapecio

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos ( las últimas cuatro repeticiones de pie).
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 22 de Noviembre.

Pecho

Press vertical, 3 x 30, 20, 25 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 5, 8, 6, 7 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 15, 10 con 22'5, 25, 27'5 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano, 3 x 20, 25, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 40 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Día 16 de Noviembre

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 11-4, con 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones frontales, 4 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con barra ( con correas), 4 x 15, 12, 6, 15 con 80, 100, 120, 80 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra ( con correas) 4 x 15, 12, 10, 6 con 80, 120, 160, 200 kilos.

Biceps

( Dolor en el tendón bicipital)
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 8, 6 con 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Cambio de día por razones personales

Pecho.

Press vertical, 3 x 25 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 8, 7, 1, 8 con 40, 60, 80, 80, 100, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 25 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 20, 12, 15 con 30, 40, 40 kilos. ( Me molestaba el tendón en la muñeca)
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

( Dorian Yates en su mejor momento en la pose de triceps)

Dorsaleitor.

Desde el momento en que cogí las correas de agarre sabía que iba a entrenar más duro.

( Estas no son las mías pero son muy parecidas)

Pierna.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 ( esta última 10+3+2 sin levantarme)
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 9, 8 con 40, 60, 80, 100, 120, 120 kilos, las tres últimas con correas de agarre.

Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos. Aquí gracias a las correas he conseguido un aislamiento considerable.

Trapecio.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos, con correas claro.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno con correas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 9, 8 con 20, 25, 30 kilos.

San Benito, ayúdame un poquito ( grito de guerra)

Al entrar en el gim, al fondo, en la zona de los pesos libres, la de los que entrenamos medio en serio, estaban dos viejos amigos de los buenos tiempos. Ha sido una agradable sorpresa y creo que psicológicamente ha influido en el entrenamiento que ha estado bastante bien.

Pecho.

Press vertical, 3 x 25 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 9, 9, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos. Hoy he cambiado el agarre en el press, quitando el dedo gordo, apoyando la barra sobre las palmas, me encontraba lo suficientemente seguro y el resultado ha sido una mayor concentración en el pectoral.
Press con mancuernas en banco inclinado, 3 x 15, 15, 11 con 25 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 12'5, 17'5, 22'5 kilos.
Press Arnold sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones trasnuca a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos. Molestias en los codos.
Extensiones tumbado, 3 x 15, 10, 10 con 30, 40, 40 kilos.
Jalones en polea, 3 x 15 con 80 kilos.

Estoy algo tocado.

Al estirar el cuello aún siento la contractura, el tendón de la muñeca derecha sigue dolorido y duele al forzarla. El tendón de la rodilla derecha, con "rodilla de tenista", si es que esto existe. El tendón bicipital del biceps derecho, ni para adelante ni para atrás, la molestia del hombro izquierdo, que pensaba era el tendón, aún no he conseguido identificar. Creo que no me dejo nada, esto es para hacer inventario no para mover a la compasión jejeje.
Evidentemente algunas, la mayoría, se han producido fuera del gimnasio, pero influyen en el rendimiento y que consten me servirán para la orientación de la rutina personal.

Contracturado.

Después de dos días con una contractura en la espalda que no me ha dejado descansar dificilmente iba a hacer un buen entrenamiento hoy.
( Esto es lo que hubiera necesitado yo, un buen masaje)

Pierna.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 10, 6, 3, 10 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado a una mano en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Desde un ordenador mercenario

Desde un ordenador mercenario estoy hoy.

Pecho.

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 15, 12 con 60, 80, 100 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones a una mano trasnuca, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Me he quedado sin ordenador

Me he quedado sin ordenador y no se cuando volveré a tenerlo.

27-10-06

Pierna.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones frontales, 4 x 12, 10, 12, 15 con 70 kilos.
Remo sentado a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Y esto es todo por ahora, no se cuando podré volver a conectarme. Hasta otra.

Miércoles más lluvioso aún.

Agua para jartar al más pintado.

Pecho.

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 7, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 15, 12 con 60, 80, 100 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 12 con 10, 15, 18'5 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 12 con 10, 15, 18'5 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 8 con 15, 20, 25 kilos.

Triceps.

Extensión trasnuca a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

( Lee Labrada haciendo extensiones tumbado con barra Z)
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 10, 12 con 30, 40, 40 kilos.

Jueves lluvioso

Caen las gotas sobre el cristal del coche y parsimoniosamente los limpiaparabrisas las apartan, vamos lentos debido a la lluvia.

Pierna.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 70, 80, 90 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott, 3 x 15, 9, 9 con 20, 30, 30 kilos.

( Markus Ruhl haciendo curl Scott)
Curl con barra Z, 1 x 8 con 30 kilos.

Cambio de día circunstancial.

Por circunstancias de índole personal he tenido que pasar el miércoles al martes.


Pecho.

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 12, 8, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 15, 13 con 60, 80, 100 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.




Triceps.

Extensiones trasnuca a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones tumbado, 3 x 15, 15, 8 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Entrenando acompañado.

Hoy he ido a entrenar con mí hija mayor porque en su instituto habían hecho puente. Hemos efectuado la misma rutina, ella con el peso adaptado a sus fuerzas, pero manteniendo los ejercicios, las repeticiones y los tiempos de descanso, que no es poco. A mi también me ha venido bien estar espoleado con el tiempo.

Pierna.

Extensiones, 3 x 15, 15, 12 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 70 kilos.

( Lee Haney haciendo jalones al pecho)
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott, 4 x 15, 10, 10, 15 con 20, 30, 30, 20 kilos.
He sentido menos molestias en el tendón bicipital del brazo izquierdo.

Entre la niebla con U2.

Una niebla considerable provocó un atasco de igual consideración. Por fin pude llegar al gimnasio pero con el handicap del "agotamiento nervioso". Lo bueno es que iba oyendo a U2.


Pecho.

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 6, 6 con 40, 60, 80, 80 kilos.

( Dave Draper realizando un press de banca en sus buenos tiempos)
Press con mancuernas inclinado, 3 x 20 con 20 kilos.
Press vertical, 1 x 20 con 75 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones trasnuca a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Todo bien menos el biceps.

Pierna.

Extensiones, 3 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.

( Lee Haney haciendo encogimientos con mancuerna)
Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Durante todo el biceps he tenido problemas, sobretodo en el curl con mancuernas al hacer el giro final, donde incidía con mayor intensidad sobre el tendón bicipital.

Ni yo mismo me creo haber conseguido el entrenamiento de hoy.

No puedo quejarme del día de hoy, esperaba, mejor dicho, temía que no pudiera hacer casi nada, pero hasta el hombro en particular ha funcionado bien, por supuesto en el press de banca tenía más miedo que Pinocho al convertirse en burro y no hacía más que sortear el daño, pero al final no puedo negar que me hallo satisfecho.

Pecho.

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 7, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 70, 80, 90 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. ( Ni yo mismo me creo que he podido entrenar el hombro lateral)
Press Arnold, 3 x 15, 12, 8 con 15, 20, 25 kilos. ( En plena efervescencia anímica decido aumentar el peso)

Triceps.

Extensiones trasnuca a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.( las dos últimas repeticiones con los 20 kilos ayudándome con la otra mano)
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10, con 30, 40, 50 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

( Ronnie Coleman haciendo jalones frontales)

Siempre fastidiado.

Ya es oficial el miércoles me fastidié el hombro izquierdo, para ser más exactos el tendón del biceps. Cuando terminé sentía molestias en caliente y al enfriarse fue inexorable.


Ahora que empezaba a superar la misma lesión en el lado derecho se me jode el izquierdo, es mí sino, siempre con ello a cuestas.

Pierna.

Extensiones, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 60 kilos.

Espalda.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones frontales, 4 x 8, 10, 12, 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps.

Desde la primera serie noté las molestias en forma de pinchazo agudo.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 115, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hoy no me deja poner imagen.

Pecho.

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 7 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 70 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 15, 12'5, 10 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 20, 15, 10 kilos.
Press Arnold, 3 x 10, 12, 15 con 20, 15, 10 kilos.

Triceps.

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.
Jalones frontales agarre inverso, 3 x 15 con 60 kilos.

Otro buen día.

Pierna.

Extensiones 3 x 15 con 70, 80, 90 kilos.
Curl femoral sentado 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones frontales 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra 4 x 15 con 80 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno 3 x 10, 8, 6 con 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott con barra Z 3 x 15 con 20 kilos.

Hoy si que si.

Hoy si que he entrenado a gusto, sintiendo lo que hacía, congestionando.

Pecho.

Press vertical, 3 x 25 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 80 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 12'5, 15, 17'5 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalón agarre inverso, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.


Extensiones en polea trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos ( despacio)

No ha estado mal.

Hoy he entrenado por la tarde, ya que la mañana la tuve ocupada con los colegios de los niños, pero no me puedo quejar de las sensaciones.

Pierna.

Extensiones 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.
Curl femoral sentado 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.


Remo con barra 6 x 15, 15, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones frontales 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Remo de pie con barra Z 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.


Biceps.

Curl con barra Z 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancurnas 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z 3 x 15 con 20 kilos.

Un poquito más duro.

Pecho.

Press vertical, 3 x 20 con 25 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 12, 8, 6 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 10 con 27,5 kilos.


Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Hombro.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones tumbado 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.
Jalones agarre normal, 3 x 15 con 80 kilos.

Uf, que chungo.

Ayer comí algo que no me sentó demasiado bien. Estuve toda la tarde con el "alien" dando vueltas por mí estómago, y ni cené. Como resultado, estaba esta mañana algo bajo de condiciones.

Pierna.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Espalda.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27,5 kilos.
Jalones frontales al pecho, 4 x 12 con 60 kilos.
Remo en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Remo de pie con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 7 con 20, 30, 40, 50 kilos.


Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Readaptación.

Pecho.

Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 12, 6 con 40, 60, 80 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 75, 90, 100 kilos.

Hombro.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 12,5 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.


Extensiones con mancuerna a una mano trasnuca, 3 x 20, 15, 10, con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones en polea con agarre inverso, 3 x 15 con 60 kilos.

Por fin es viernes.

Hoy he ido a entrenar al mediodia, a las tres, justo después de terminar el agónico partido de baloncesto que nos coloca en la final contra Grecia.

Pierna.

Extensiones 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones frontales, 5 x 15, 12, 10, 10, 10, con 60, 70, 80, 80, 80 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.


Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Ultimo día con horario raro.

Pecho.

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.


Press de banca, 4 x 15, 12, 6, 6 con 40, 60, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 20 kilos.

Hombro.

Press frontal con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 12,5 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

Bajón a partir del final de la espalda.

Ya se que me quejo mucho de este horario pero es que hoy la pila se me acababa cuando estaba acabando la espalda, con lo cual el trapecio y el biceps han sido un arrastrarme por las series.


Pierna.

Extensiones, 6 x 20, 20, 20, 15, 15, 10 con 20, 20, 20, 50, 60, 70 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Jalones frontales, 3 x 10 con 70 kilos.
Remo sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Remo de pie con barra agarre normal, 2 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie con barra agarre ancho, 2 x 15 con 40 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Un poquito para el pecho.

Bueno hoy el día comenzó temprano, estuve viendo a la selección de baloncesto ganar a la de Angola que se defendió con pundonor.

Pecho.

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 6, 8, 7 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.


Peck deck, 3 x 9 con 90 kilos.

Hombro.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps.

Extensión a un brazo de pie trasnuca, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalón en polea, 3 x 15 con 80 kilos.

Y zumbando para casa a preparar la comida.

Viva San Ibuprofeno.

Este horario me está matando porque me trastoca las comidas. Una hora antes me tomé un ibuprofeno para mitigar el dolor de cabeza ( por una contractura muscular).


Pierna.

Extensiones con la pierna derecha, 3 x 20 con 10 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27 kilos.
Jalones frontales, 4 x 15, 10, 8, 4 con 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, a dos manos 2 x 15 con 100 kilos, a una mano 2 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Remo de pie con barra Z, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10, con 10 15, 20 kilos.
Curl en banco Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Con ganas.

Seguimos con el horario extraño, al que añado una mala noche.


Pecho.

Press vertical 3 x 20 con 50 kilos.
Peck deck 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca 4 x 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 20 kilos.

Hombro.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps.

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 11, con 40 kilos.
Extensiones en polea, 3 x 15 con 80 kilos.
Extensiones en polea inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Se me hace difícil.

Este horario me mata, hoy he tenido que dejar medio entrenamiento sin hacer porque me comía el tiempo.

Pierna.

Extensiones pierna derecha, 3 x 20 con 10 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 kilos.

Espalda.

Jalones frontales, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27 kilos.

Y me tuve que ir.

En casa.

Trapecio.

Remo de pie con barra 4 x 15 con 22 kilos.

Biceps.

Curl de arrastre, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 22, 32, 42, 52, 62 kilos.

Sin mucho ahinco.

Durante el mes de agosto el gimnasio tiene un horario especial y por eso hoy he empezado a las doce y media.

Pecho.

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 35 kilos.
Press de banca 3 x 15, 8, 6, con 40, 60, 80 kilos.
Press con mancuernas 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps.

Extensión trasnuca de pie con mancuerna 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Extensiones trasnuca inclinado en polea, 3 x 15, con 50, 60, 70 kilos.

Dieta por aquí, dieta por allá.

Hay momentos es que seguir la dieta puede ser un suplicio. Millones de personas hacen dietas y al final la historia es la misma, debes cambiar tus hábitos alimenticios según tu naturaleza. Siempre habrá alguien que conozcas que comiendo donuts todo el día se mantiene en un estado de precompetición mayor que tu condición tras 16 semanas de pollo plancha /arroz hervido, pescado blanco cocido/ patata cocida pequeña. Aborrezco el pescado cocido, desde entonces, si no es inundado en mayonesa casera de limón y aceite de oliva. Un toque de ajo es opcional.
La cuestión es, divagaciones aparte, que cada uno ha nacido con unos genes que nos predisponen para una reacción de esos alimentos en relación con nosotros mismos, vamos que tendremos que averiguar nuestro patrón alimenticio, propio e intransferible, para sin muchos sufrimientos adquirir una forma libre de grasa.
Creemos que solo las grasas son las culpables de nuestra acumulación lípida y en realidad no le damos su debida importancia a los hidratos de carbono, si, esos que más abundan en cualquier bar, restaurante, cafetería, o el mismísimo centro logístico del Corte Inglés, y porque no decirlo, nuestras propias casas.
Es difícil sustraerse a la llamada que generan, viendo una película en tu salón, lo primero que piensas es en ir a por ese helado, o esos frutos secos, hay tantas cosas que saben ricas rellenitas de carbohidratos, para que nos vamos a engañar.
El culpable es nuestro pancreas. Se halla sobrestimulado de azúcares y suelta insulina como si fuese lo único que puede hacer ante cualquier atisbo de estos. Claro que esa tolerancia nos la indujeron ignorantemente desde bebes.
Hace algunos años el Dr Mauro DiPascuale para la extinta WBF, tuvo la famosa dieta grasa, donde se reducían considerablemente los carbohidratos, siendo sustituidos por las grasas, a grandes rasgos. Sostenía que se alcanzaría un nivel de definición de competición. Habría que preguntarle a Gary Stridom, ya que fue él quien ganó la competición supuestamente con esa dieta. Lo cierto es que otros competidores, sin embargo, se presentaron en las peores formas de su vida. Mauro indicó que debieron comer carbohidratos fuera de la dieta, dando como resultado su lamentable estado. Con lo cual queda claro que carbohidratos y grasas da mal resultado.
Deberemos mirar más que comemos en vez de cuanto comemos.

El otro día de los dos.

Temprano marché hacía el gimnasio que abre a las ocho y media.


Pierna.

Extensiones pierna derecha, 3 x 15 con 10 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Jalones frontales, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 25, 27, 35 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Remo de pie con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

He vuelto por un par de días.

Después de andar diez días por Castilla-León, y lo de andar es literal, estaré un par de días entrenando y volveré a irme otros diez días, esta vez al pueblo de mís suegros.

Pecho.

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 12, 9, 8, con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Aperturas 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10, con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10 12, 15 kilos.
Elevaciones posteriores 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extesiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones en polea frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Ultimo día por ahora.

Hoy no he tenido problemas de aparcamiento, llevaba el Peugot 207 de mí mujer, que entra en cualquier lado.

Pierna.

Extensiones pierna derecha, 3 x 15 con 10 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 6 X 15, 15, 15, 10, 10, 10 con 60, 60, 60, 80, 80, 80 kilos.
Jalones frontales 3 x 15, 10, 8 con 70, 80, 90 kilos.
Remo sentado en máquina 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Remo de pie con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10, con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hoy es el último día que entreno, me marcho diez días de vacaciones, pero... volveré.

Que calor

Llevamos unos días en Sevilla que no hay quien aguante el calor insufrible que aguantamos.


Pecho.

Press vertical, 3 x 25, 20, 15, con 25, 50, 75 kilos.
Press con mancuernas 3 x 15 con 20 kilos.
Peck deck o contractor, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 2, con 40, 40, 60, 60, 80, 80 y 100 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores 3 x 15 con 10 kilos.
Press arnold 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10/10/10, con 10, 15, 20/15/10 kilos.

Triceps.

Extensiones a una mano de pie trasnuca, 3 x 25, 15, 10, con 10, 15, 20 kilos.

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, con 30, 40, 50 kilos.
Jalones en polea a una mano 2 x 15 con 25 kilos
Jalones en polea 2 x 15 con 80 kilos.

Una bebida isotónica con L-carnitina de medio litro, más una botella de agua de otro medio litro, y porque me fuí a mí casa que si no acabo con las reservas hídricas del gimnasio.

Todo es empezar.

Esta mañana no estaba muy energético y hasta que prácticamente no acabé la espalda no empecé a sobreponerme. A veces pasan cosas así, no tienes muchas ganas pero comienzas y es como si te dieran cuerda.

Pierna.

Extensiones pierna derecha 3 x 15 con 10 kilos.
Extensiones 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Jalones frontales 3 x 15, 12, 10, con 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra 6 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Remo sentado en máquina 3 x 15 con 50 ( a una mano), 100, 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra 4 x 15 con 100 kilos.
Remo de pié con barra 4 x 15, 15, 15, 25, con 20, 30, 30, 20 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.


Curl con mancuernas 3 x 15, 12, 10, con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Cambio de día.

Ya se que es martes y que no me debería tocar, pero mañana por la mañana tengo que ir al notario, y por la tarde a comprarme un coche, así que no hay más remedio que adelantar el entrenamiento, ya que la otra opción, jueves y viernes seguido no me convence.

Pecho.

Press con mancuernas 3 x 15 con 20, 25, 27´5 kilos.
Press de banca 6 x 15, 15, 10, 10, 6, 6, con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Peck deck o contractor 3 x 15, 12, 10, con 40, 50 y 60 kilos.
Una buena congestión.

Hombro.

Press arnold 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones a una mano por detrás de la cabeza, 3 x 25, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones en polea inclinado por detrás de la cabeza, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.
Extensiones en polea, 3 x 15 con 80 kilos.

El triceps parecía que iba a reventar. Me voy satisfecho.

Seguimos priorizando el trapecio.

Pierna.

Extensiones con la pierna derecha 3 x 25 con 10 kilos.
Extensiones 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl femoral 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Espalda.

Remo con barra 6 x 15, 15, 12, 12, 3, 3 con 40, 40, 80, 80, 100, 100 kilos.
Jalones frontales 3 x 15, 10, 6 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con mancuerna 3 x 15 con 27 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra 4 x 15 con 100 kilos.
Remo de pie con barra 4 x 15 con 30 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Triceps que te quiero triceps

Fernando, el aparcacoches, tenía reservado un sitio para mi a cambio de un módico precio, así que no me comí la cabeza dando vueltas.

Pecho.

Press vertical, 3 x 25, 20, 15 con 50, 70, 90 kilos. Molestias en el hombro.

Press con mancuernas, 3 x 10 con 20 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 6, 6, con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.


Hombro.

Press arnold, 3 x 20, 15, 10, con 10, 15, 20 kilos.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.


Triceps.

Extensiones a una mano de pie trasnuca, 3 x 25, 20, 10, con 10, 15, 20 kilos.

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones en polea, 3 x 15 con 80 kilos.

Viernes o no viernes?

Pierna.

Extensiones pierna derecha, 3 x 15 con 10 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 15, 10, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 6 con 70, 80, 90, 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo de pie con barra Z, 4 x 15 con 30 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 8, 15, 15 con 30, 20, 20 kilos.

Intensidad en los triceps.

Tras dar un par de vueltas conseguí encontrar un sitio en doble fila para aparcar.



Pecho.

Press con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press de banca, 6 x 15,15,15, 12, 8, 7, con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos, estas dos últimas de pena, con dolor en el hombro.
Press vertical, 3 x 8, 12, 15, con 100, 80, 60 kilos.

Hombro.

Press Arnold, 3 x 15, con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15, con 10 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Extensiones en polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Hoy en el triceps he bajado los kilos, relentizado las repeticiones, y reducido los descansos a diez segundos para aumentar la intensidad, el resultado ha sido excelente, congestión intensa.

Genética

En esto del culturismo la verdad es que está todo escrito. Quizá a algunos no les guste oir la verdad, básicamente que su genética es la que manda y ni todas las horas de entrenamiento, las comidas descomunales, ni inyectarse el botiquín entero de la Srta. Pepi, conseguirán que se acerque a algo parecido a un Mr.Olympia. Para eso, hay que nacer.
Es cierto que todo el mundo tiene capacidad de mejora, de eso no me cabe duda, y que hacer una buena dieta, con un esfuerzo levantando pesas, harán que se supere, pero siempre sin perder de vista tu límite genético, que inclusive podrás bordear durante tus primeros ciclos, si es que te decides a usar esteroides, pero hasta estos sólo te ayudarán a llegar al citado límite, pero no podrás superarlo ni con todos los anabolizantes del mundo por mucho que alguien te quiera vender ese mito.


A mi la hipocresía moralista sobre este tema me revienta. Veo un negocio que engaña a la gente vendiéndoles que es posible parecerse a los modelos fotográficos, los cuales partieron con genéticas excepcionales, mediante tal o cual producto. A veces hasta les dicen que si comen bien, entrenan fuerte y descansan mucho, podrán conseguir llegar a ser un campeón, y eso es mentira, si no lo tienen escrito en su ADN.

Más trapecio.

Ayer estuve en unos baños árabes en Bormujos que me dejaron relajadito.

Pierna.

Extensiones pierna derecha, 3 x 15 con 10 kilos.
Extensiones 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra 6 x 20, 15, 15, 9, 8, 15, con 30, 70, 70, 90, 90, 70 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, con 60, 70, 80 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.



Remo de pie con barra, 3 x 15, 25, 15, con 10, 10, 20 kilos. ( En este ejercicio debo de ir con mucho cuidado de no dar el más mínimo tirón.)

Biceps.

Curl con barra Z, 3 X 15 con 20 kilos.
Curl con mancuerna, 3 x 15, 10, 8, con 10, 15, 20 kilos.
Curl scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Acabo chorreando sudor que es como me gusta acabar.

Mal ando.

El domingo jugando en la piscina el hombro se me ha resentido, y aunque durante el lunes y el martes he intentado con el ibuprofeno y la crioterapia, no he conseguido arreglarlo, por eso el entrenamiento de pecho ha sido de juguete.

Pecho.

Press vertical, 3x15 con 50 kilos (Ya aquí empezó a renquear).

Press de banca inclinado 3 x15 con 40 kilos


Press de banca 4 X 15 60 kilos ( que no podía), 40,40,40 kilos.

Press con mancuernas 3 x 15 con 20 kilos.
Cruces de polea 3 x 15 con 15,20,20 kilos.

Hombro.

Press Arnold, 3 x 15,15,12 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales 3 X 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores 3 X 15 con 10 kilos.

Triceps.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones tumbado 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos, bueno esta última no se muy bien si han sido 15 repeticiones, dejé de contarlas a partir de la décima.
Extensiones en polea por detrás de la cabeza inclinado, 3 X 15 60, 70, 80 kilos.

Estoy escribiendo esto con la bolsa de frio en el hombro.

Sudando que es gerundio.

Hoy he tenido que empezar algo más tarde por circunstancias personales y se ha notado.

Pierna.

Extensiones con la pierna derecha, 3 X 15 con 10 kilos.
Extensiones 3 X 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado 3 X 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra agarre inverso/normal, 6 X 15,15, 10, 10, 9, 8, con 40, 40, 80, 80, 100, 100, estas dos últimas con correas de agarre.
Jalones al pecho, 3 X 15, 12, 10, con 60, 70, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 3 X 15 con 60 kilos.


Trapecio.

Concentrado y despacio.

Encogimientos con barra 4 X 15 con 100 kilos. Con correas de agarre, más por aislar el esfuerzo que por necesidad.

Biceps.

Curl con mancuernas de pie, 3 X 15, 12, 10, con 15, 17 y 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 X 15 con 20 kilos
Curl scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Sudando a la ducha.

Incidiendo en el pecho.

Entré en el gimnasio con ánimo, dispuesto a trabajar a pesar de la lesión.

Pecho.

Press vertical, 3 X 15 con 50 kilos.
Press de banca, 6 X 15,15,15,15,10,9, con 40,40,60,60,80,80 kilos. Mejor que la semana pasada, pero aún con molestias al acabar.
Press con mancuernas inclinadas, 3 X 15 con 20 kilos. Aquí seguía resintiéndome.
Cruces en polea, 3 X 15, 15, 10, con 20, 30, y 40 kilos.


Hombro.

Elevaciones posteriores, superseries 3 X 15/10, con 10, 8, kilos.
Press militar, 3 X 10 con 40 kilos.
Elevaciones laterales, 3 X 10 con 20 kilos.

Triceps.

Extensiones a un brazo por detrás de la cabeza de pie, 3 X 15 con 10 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 X 15 con 30, 40, 40 kilos.
Extensiones con cuerda por detrás inclinado en polea, 3 X 15, 12, 10/8/6, con 60, 70, 80/60/40, kilos.

Hasta la siguiente.

El trapecio la estrella de hoy.

Sonó el despertador y ni me enteré. Me acosté cansado porque estuve trabajando en el huerto con la azada grande, y ese si que es un buen ejercicio aeróbico, o al menos sudé como si lo fuese. Con estos antecedentes fuí al gimnasio.

Pierna.

Extensiones. 2 X 25 con cinco kilos sólo la pierna derecha para calentar el tendón que me anda molestando. 3 X 15 con 40 kilos.

Curl femoral sentado 3 X 15 con 40 kilos.

Espalda.

Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con barra, 8 X 15, 15, 15, 15, 10, 10, 8, 8, con 40, 40, 60, 60, 80, 80, 100, 100 kilos ( las últimas dos con correas de agarre).
Jalones al pecho 2 X 15 con 50 y 70 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra ( con correas de agarre) 4 X 15, 15, 10, 8, con 100, 140, 180, 180 kilos. De aquí salía algo mareado en las dos últimas series, supongo que por la presión del peso que hacía que la barra se doblase.

Biceps.

Curl con barra, 3 X 15 con 20 kilos.
Curl scott, 3 X 15 con 20 kilos.
Curl en cruces de polea, 3 X 15, 15, 12, con 20, 25, y 30 kilos.

Después a casa a tomarme un batido de proteinas.

Lloviznaba.

Lloviznaba esta mañana cuando cogí el coche para dirigirme al gimnasio.
Sabía que no iba a ser un buen día, el hombro seguía resentido.

Pecho.

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.

Press de banca, 6 x 15,15,12,12,10,10 con 40,40,60,60,80,80 kilos. Supe desde la primer serie que la cosa no iba bien. Las series con 80 kilos las hice con rebote en la parte baja, salvando la zona donde más me dolía, pero ni por esas impedí que la molestia estuviera presente.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 20 kilos.
Press vertical, 1 X 15 con 75 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.

Press militar de pie, 3 x 8, 10, 12 con 40 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 15 kilos.

Triceps.

Extensiones tumbado, 3 x 20, 15, 10, con 30, 50, 50 kilos.

Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos. ( Con cuidado, y rozando el punto de dolor).

Extensiones en polea de pie por detrás de la cabeza 3 x 15, con 50, 60 y 70 kilos.

Y vuelta a casa a por la bolsa de frio.

Consejos para empezar después de los cuarenta

Las personas que tienen más de cuarenta años no pueden pretender llegar al gimnasio y ponerse a entrenar como si tuvieran veinte, lo más probable es que acaben sufriendo una lesión.
Para nosotros, hay cosas importantes a tener muy en cuenta. Una es que el calentamiento no es algo opcional o aconsejable, es obligatorio, consustancial si queremos durar. Tomar nuestro tiempo para empezar, que las articulaciones se calienten al tiempo que los tendones, nunca empezar sin alguna serie ligera.
Otra es la recuperación. En todos estos años he probado múltiples combinaciones de días, músculos, etc, y de algo me he dado cuenta, que necesito más tiempo de recuperación entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento, algo más fácil de sufrir de lo que podamos creer.

Correas.

Estaba esta mañana con la duda de si debía llevarme las correas de entrenamiento. Sabía que si me las llevaba iba a ir más allá de lo que el agarre me permitía, y dudaba de si debía hacerlo porque la tendinitis podía agravarse. Al final las eché sin tener muy claro si las usaría.

Pierna.

Extensiones 3 X 15 con 25 kilos. No me ha molestado el tendón de la rodilla derecha, que últimamente me estaba dando la lata.

Peso muerto con las piernas rígidas. 3 X 15 con 40 Kilos. He notado el estiramiento, que es lo que buscaba, mas que mover peso.

Espalda.

Jalones al pecho. 3 X 15, 15, 10, con 60, 70 y 80 kilos.

Remo con barra. 6 X 15,15, 12,12, 10,10 con 40,40,80, 80, 100, 100 kilos ( con correas).

Remo sentado en máquina. 3 X 15 con 100 kilos.

Trapecio.

Encogimientos con barra. 3 X 15, 10, 10 con 100, 140, 140 kilos ( evidentemente con las correas de agarre).

Biceps.

Curl con mancuernas de pie alterno. 3 X 15 con 16, 18, 20 kilos.

Curl Scott. 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z. 3 X 15 con 20 kilos.

Un paso atrás.

El domingo estaba jugando con una de mis hijas al balón. Me lo lanzó alto y de manera refleja elevé los brazos bruscamente, sintiendo un dolor inmediato en el hombro, la jodida tendinitis. Con rapidez fuí a buscar la bolsa de frio para la crioterapia, pero me había fastidiado lo suficiente como para que hoy cuando me tocaba entrenar pecho no estuviese en condiciones.

Pecho.

Me senté en el press vertical e hice tres series de 15 repeticiones con 50 kilos.
Press de banca, 6 X 15,15, 12,12, 10,10, con 40, 60 y 80 kilos. Con molestias y recorridos hechos como pude.

Press con mancuernas inclinado, 3 X 12 con 24 kilos. Más molestias e incomodidad para hacer el ejercicio.

Hombro.

Elevaciones laterales, 3 X 15, 10, 10/11 con 10, 20, 20/10 kilos.

Elevaciones frontales sentado, 3 X 10 con 10 kilos.

Elevaciones posteriores, 3 X 15 con 10 kilos.

Triceps.

Algo me dijo que aqui igual iba a hacer algo útil.

Extensiones tumbado con barra Z, 3 X 15, 15, 10 con 30, 40, y 50 kilos.

Extensiones en polea por detrás de la cabeza, 3 X 15 con 60 kilos.

Extensiones en polea 3 x 15 con 80 kilos.

El nombre de Elamplio

Corría el año 93 y tenía el mayor volumen de mí vida, andaba fluctuando sobre los 115 a 120 kilos para un metro sesenta y ocho. Mí caja de más de 126 cm de circunferencia creada a base de sentadilla pesada y pullover me hacía pasar dificilmente desapercibido.
Estaba de vacaciones en Madrid y una noche salí con un viejo amigo que se iba a reunir con otro grupo, los cuales no me conocían. Uno de ellos al llegar le preguntó aparte a mí amigo - ¿ quién es "el amplio"?- y cuando me lo contó me hizo gracia porque nunca me consideré tan "grande", claro que uno tiende a compararse con los profesionales.
Esta es la anécdota que dió origen al nombre que uso en este blog.

Viernes, 19 de mayo de 2.006

El día empezó mal porque me desperté con un hermoso dolor de cabeza que solucioné tomándome un ibuprofeno. La cuestión era saber si podría entrenar con estos antecedentes.
Entré en el gimnasio sin saber si mi cuerpo iba a reaccionar bien o si a mitad del entrenamiento el fantasma del dolor volvería a aparecer.
Piernas, espalda y biceps.
Me senté en la silla de extensiones de piernas con la intención de mover el cuadriceps, poca cosa porque apenas si trabajo el tren inferior.

3 X 15 con 25 kilos.

Después fuí a la máquina de curl femoral sentado.

3 X 15 con 25 kilos.
No me mato mucho con las piernas porque cuando me dedicaba plenamente trabajaron bastante ( 170 kilos en sentadilla) y aún mantengo algo de masa, por lo cual básandome en la prioridad, doy mas énfasis a la parte superior.

Pasé a la espalda haciendo jalones al pecho

3 X 15 con 50 kilos.

Después vino el ejercicio duro de espalda, el remo con barra,

6 X 15, 15, 10, 4, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.

Seguí con dos series mas de remo con barra con el agarre invertido,

2 X 15 60 kilos.

Y terminé con remo sentado en máquina

3 X 15 con 100 kilos.

Después hice el trapecio que lo incluyo en el trabajo de espalda, unos encogimientos con barra.

4 X 10 con cien kilos.

El primer ejercicio de biceps fué el curl con barra Z,

3 X 15 con 20 kilos.

Continué con el curl con barra Z en banco Scott.

3 X 15 con 20 kilos.

Y acabé con el curl con barra Z sentado, una versión del curl de concentración,

3 X 10 con 20 kilos.

Para rematar la faena hice dos series para el braquial, curl martillo,

2 X 15 con 10, 20 kilos.

Y con esto hasta la semana que viene.

Miércoles 17 de mayo de 2.006

Los miércoles me tocan los músculos que empujan, pecho, hombro y triceps.
La mañana se presentaba propicia, la disminución del dolor en el hombro presagiaba la posibilidad de que igual hasta podía medio entrenar.
Me senté ante la máquina de pecho vertical. Sabía que si me dolía allí poco más haría.

3 x 15 con 50 kg.
Con cada repetición procuraba flexibilizar el tendón, calentándolo pero sin quemarlo. Salí sin ninguna molestia y dispuesto para el segundo ejercició y plato fuerte del entreno el press de banca horizontal.
Cargué la barra con veinte kilos a cada lado e hice dos series de 15 repeticiones.
Subí otros diez kilos, y conseguí unas 12 y 10 repeticiones con algo de esfuerzo y un leve dolor. Llegó la hora de la verdad, meter otros diez kilos a cada lado y ver si podía hacer algo útil. Saqué la barra y la bajé con un control absoluto. Repetí el movimiento durante nueve repeticiones antes de soltar la barra en el soporte. En la segunda serie conseguí ocho buenas repeticiones y me levanté sin molestias excesivas.

6 x 15,15,12,10,9,8 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.

Me encontraba con fuerzas y sin molestias así que me senté en un banco inclinado y cogí las mancuernas que estaban allí tiradas, con 26 kilos. La semana anterior usé 20 kilos.


3 x 15,12,10 con 26 kilos

Con esto habría acabado en un día cualquiera, pero hoy aprovechando la buena situación del tendón, me he sentado en el press inclinado y con 20 kilos me he dedicado durante un par de series a estirar el movimiento.

2 X 15 con 20 kilos

La verdad es que con eso ya estaba hecho el día pero ahora le tocaba al hombro.
Press militar,
3 x 15 con 40 kilos
Elevaciones laterales
3 X 15, 10, 10/8 con 12, 20, 20/10 kilos
Elevaciones posteriores
3 X 15 con 10 kilos.
El trabajo de posterior repercute en la lesión, de ahí que procure andar con cuidado.

Los triceps los liquidé con tres series de extensiones tumbado con la barra Z y treinta kilos para 15 repeticiones.

3 X 15 con 30 kilos.

Luego press de banca con el agarre cerrado, otras tres series de 15 repeticiones con 40 kilos.

3 X 15 con 40 kilos.

Y acabé con tres series en la polea, con la cuerda, extensiones por encima de la cabeza.

3 x 15 con 50 kilos.

Vuelta a casa, batido, ducha y punto final.

Arrancando motores.

Hoy comienza este blog y en el relataré mis entrenamientos en forma de diario personal.

Según dice un título que tengo por ahí encima de alguna estanteria recogiendo polvo, soy entrenador de culturismo, o musculación que es el eufemismo que se utiliza en los gimnasios para no asustar al personal, que piensa que culturista es sólo un monstruo de más de cien kilos lleno de venas y estriaciones con un color de piel parecido a una tostada, pero según lo veo yo dentro de los lógicos puntos extremos, existe una amplia gama de personas que se acercan a las pesas sin ningún afán más allá de su mejoramiento personal, y en el fondo son tan culturistas como cualquiera.

Comenzé a entrenar algo tarde, justo cuando volví de la "mili", tenía 21 años, y eso es tarde para todos los deportes de competición, por eso cuando tres años después competí por primera y última vez quedando segundo en el peso ligero de un campeonato provincial, supe que mí genética no iba a dar mucho mas de si y fué cuando me planteé estudiar para seguir vinculado. Gracias a esa titulación trabajé dos años en un polideportivo explicando hasta la extenuación el press de banca, quedándome claro que enseñar es grato, pero enseñar siempre lo mismo es tedioso.

Desde el año 2.002 hasta el 2.005 dejé por completo de entrenar, embarcado en una búsqueda espiritual. Una dieta donde predominaban las grasas, los hidratos de carbono simple y un desequilibrio absoluto llevaron a mí cuerpo a una obesidad, que sin ser mórbida, no dejaba de ser obesidad con todas las letras.

En febrero del 2.005, recibí una invitación a la inauguración de un gimnasio de un excompañero de entrenamiento que lo había montado con un exalumno, allí empujado por mi mujer que se empeñó en que bajase un par de días por semana, volví a reengancharme.

Sobre junio se me produjo una tendinitis bicipital, probablemente por exceso de esfuerzo o por falta de calentamiento, ya se sabe, en casa del herrero, cuchara de palo, o por la edad simplemente, y con ella llevo desde entonces con tiras y aflojas, aunque la cosa va mejorando, tanto que me he decidido a montar este blog como testigo.