jueves, 30 de diciembre de 2010

El último del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 4 x 15 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 4 x 15

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 25, 30, 27, 32 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 4/5/5/6 con 50, 70, 90, 110/90/70/50 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

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Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

lunes, 27 de diciembre de 2010

El penúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15
Encogimientos, 4 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 8, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 25, 27'5, 30, 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 15, 9, 7 con 20, 30, 40, 50 kilos.

video


video
Peck deck posterior, 2 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 80 kilos.

martes, 21 de diciembre de 2010

Sin pausa

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 3 x 15
Encogimientos inferiores, 3 x 15

En el Gym

Pierna

Ext. 2 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla en máquina Smith pies juntos paralelos, 2 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 2 x 15 con 40 kilos.
Prensa, 2 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 7, 12 con 50, 70, 90, 75 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones agarre neutro, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.



video

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.

video

lunes, 20 de diciembre de 2010

Sin quejas

En casa

Abdominales

Encogimientos inferiores, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 3 x 15
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 27'5, 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 12 con 20, 40, 40 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Patadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

jueves, 16 de diciembre de 2010

Que frio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 1 x 45
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos, 1 x 45

En el Gym

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
video
Tirones a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre ancho, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

lunes, 13 de diciembre de 2010

Puede salir el sol

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho

Aperturas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 40, 60, 50 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. post. 2 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Ext. inclinados con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 2 x 25 con 20 kilos.

jueves, 9 de diciembre de 2010

Ahí vamos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el Gym

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Remo con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Remo inverso, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea con cuerda, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

martes, 7 de diciembre de 2010

Solo de nuevo

Esta semana mi compañero de entrenamiento tiene jornada laboral por la mañana, así que entrenaré solo.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Press de banca agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 10 con 30 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Remo de pie con barra Z, 2 x 15 con 20, 30 kilos.

Triceps

Ext. inclinado en polea trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. de pie trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 , 12'5, 15 kilos.

jueves, 2 de diciembre de 2010

Otro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos._
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.



martes, 30 de noviembre de 2010

En solitario

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Press de banca con agarre cerrado, 3x 15 con 40 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

miércoles, 24 de noviembre de 2010

Carpe diem ( aprovecha el momento)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos, 2 x 25, 20
Elev. de piernas, 2 x 25, 20

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos. Seguimos con la rehabilitación de las rodillas.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 15, 15, 12, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

martes, 23 de noviembre de 2010

Buena congestión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 2 x 25, 20
Encogimientos, 2 x 25, 20

En el Gym

Pecho

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Press de banca agarre inverso, 3 x 15, 10, 15 con 40, 60, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 2 x 15, 10 con 27'5, 37'5 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

video
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

martes, 16 de noviembre de 2010

No me puedo quejar

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos, 1 x 45
Elev. de piernas, 2 x 25, 20


En el Gym

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 2 x 15 con 37'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea con cuerda, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

video

Curl en banco Scott con barra Z, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

lunes, 15 de noviembre de 2010

Un gran día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Encogimientos, 3 x 15

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15, 15, 12, 10 (medias) con 20, 40, 60, 80 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 16 ( 15 + 1) con 30 kilos.
Ext. trasnuca a dos manos sentado, 3 x 15 con 30, 37'5, 37'5 kilos.

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Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

martes, 9 de noviembre de 2010

Buen día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 1 x 45

En el Gym

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl inclinado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 3/3/3/3 con 20, 30, 40/30/20/10 kilos.

lunes, 8 de noviembre de 2010

En la gloria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15

En el Gym

Pecho

Press inclinado en máquina Smith, 6 x 15, 15, 12, 6 (medias), 12, 15 con 20, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 10, 8, 6 con 27'5, 37'5 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Remo al mentón, 3 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. inclinado por detrás en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

jueves, 4 de noviembre de 2010

Jueves, ves

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos ( profunda)

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos ( En esta me resentí un poco de la espalda.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos ( Me hallaba incómodo con la postura)
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo alterno de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

martes, 2 de noviembre de 2010

Martes ni te cases ni te embarques, pero entrena aunque no puedas con tu alma

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 12+3, 6 medias, con 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 15 kilos.
Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hombro

Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

video

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.


Triceps

Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.



martes, 26 de octubre de 2010

Bajo los efectos del naproxeno

Recaida de la lumbalgia aunque con muchísima menos intensidad.

En casa

Abdominales

Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 1 x 45
Encogimientos, 1 x 45

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos, incidiendo en la profundidad.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

video


Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 10 con 100 kilos.

video

Biceps

Curl inclinado con mancuernas alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 6 con 20, 30, 40 kilos.

lunes, 25 de octubre de 2010

El hombro otra vez

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 1 x 45
Encogimientos, 1 x 45

En el Gym

Pecho

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Press de banca, 3 x 15, 12, 4 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 15, 8 con 20, 30, 37'5 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos, 2 x 8



martes, 19 de octubre de 2010

Como pude

Pierna

Peso muerto, 4 x 15 con 40 kilos. ( Con mucho cuidado y sin sobrepasar límites)
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con mancuerna, 2 x 15 con 25 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos. ( Aquí si me resentí)
Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott inverso, 2 x 15 con 10 kilos.

lunes, 18 de octubre de 2010

En horario regular

La noche del viernes al sábado se me produjo una lumbalgia mientras dormía, por esa razón ha sido imposible realizar mi rutina de abdominales ( Casi no me puedo no mover)

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos. Aqui era imposible mantener la postura sin sentir molestias.
Remo de pie con barra, 2 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

video
Fondos en máquina, 2 x 15 con 50 kilos.

viernes, 15 de octubre de 2010

Viernes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev de piernas, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el Gym

Pierna

Peso muerto con la piernas rectas, 4 x 15 con 40 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40 kilos.
Remo con barra inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl inverso, 2 x 15 con 10, 20 kilos.

jueves, 14 de octubre de 2010

En jueves

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15


En en Gym

Pecho

Press inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
video


Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Remo al mentón con mancuernas, 2 x 15 con 10 kilos.

video

Triceps

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

martes, 5 de octubre de 2010

Dándole

En casa

Abdominales

Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15
Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

video

Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con mancuera, 4 x 15 con 25 kilos.
Remo inverso con barra Z, 2 x 15 con 40, 50 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

video

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Martillo, 2 x 15 con 15 kilos.

lunes, 4 de octubre de 2010

Volver a empezar

En casa

Abdominales

Elev. de tronco, 3 x 15
Elev. de piernas, 3 x 15
Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75

En el Gym

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 10, 10, 10 con 40, 40, 40, 60, 60, 60 kilos.
Aperturas, 3 x15 con 10 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Remo al mentón, 2 x 15 con 20 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.
video

jueves, 30 de septiembre de 2010

Otro día más

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40 kilos.
Remo con barra inverso, 2 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl inclinado alterno, 1 x 15 con 10 kilos.

martes, 28 de septiembre de 2010

Una prueba

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 10, 15 con 20, 40, 60, 60, 40 kilos. Con 60 kilos tenía molestias en el hombro.
Press inclinado con mancuerna, 3 x 15 con 15 kilos.
Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Remo al mentón, 2 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 65, 80 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 2 x 10 con 40 kilos.

martes, 21 de septiembre de 2010

Segundo día

Igual de suave que ayer.

Pierna

Peso muerto, 4 x 15 con 40 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho/espalda, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z agarre estrecho, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 10, 10, 20 kilos.

lunes, 20 de septiembre de 2010

De vuelta

Hoy hemos vuelto al gimnasio después de este parón. Con suavidad que no es plan de volver fastidiados.

Pecho

Press de banca, 4 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 15 kilos.

Hombro

Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

martes, 27 de julio de 2010

Con más pundonor que fuerza

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50 kilos. Algo molesto en la rodilla izquierda.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Jalones a brazos rectos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Biceps

Flexión de brazos en cruce de polea alta, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo en polea baja con cuerda, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

lunes, 26 de julio de 2010

Se pudo lo que se hizo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x15

En el gym

Pecho

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Cruces, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Cruces en polea inferiores para posterior, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press en máquina, 3 x 15 con 25, 50, 50 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 11 con 30, 30, 40 kilos
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

martes, 20 de julio de 2010

Se hizo lo que se pudo

En casa

Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

En el gym

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Cargadas, 3 x 10, 8, 6 con 40, 50, 60 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 8, 15 con 50, 70, 90, 60 kilos.
Tirones a brazos rectos, 4 x 15 con 25, 30, 40, 45 kilos.

Biceps

Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

lunes, 19 de julio de 2010

Una hora

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 5 con 40, 40, 40, 40, 60, 80 kilos ( tanteando el hombro)
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith sentado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x15 con 10 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado en polea con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

miércoles, 14 de julio de 2010

Con mucho calor

Abdominales

Giros con palo, 1 x75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 50, 50 kilos. Me molestaba la rodilla izquierda de andar.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra por detrás, 4 x 15 con 40 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos

martes, 13 de julio de 2010

En el filo

Abdominales

Giros con palo, 1x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas, 3 x 15
Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 5, 5, 5, 12 con 40, 60, 80, 80, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. en polea inclinado con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.

martes, 6 de julio de 2010

Intentando hacer algo útil

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.
Cargadas, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

lunes, 5 de julio de 2010

El hombro dando la lata otra vez

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 2 x 15, 12 con 40, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 25 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Jalones inclinado trasnuca, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

martes, 29 de junio de 2010

Velocidad

En casa

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

En en gym

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50 kilos.

video

Espalda y trapecio

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 70, 90, 90 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z agarre abierto, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

lunes, 28 de junio de 2010

Por un pelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pecho

Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 3 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado, 4 x 15 con 25 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Press militar en máquina Smith sentado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

video

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Patadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

martes, 22 de junio de 2010

Buen día

Abdominales

Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Piernas

Curl femoral sentado, 2 x 15 con 30, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 15, 12, 10, 6, 2, 1 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Jalones agarre neutro cerrado, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 2 x 10, 8 con 90, 100 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 12, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

lunes, 21 de junio de 2010

Más contento que unas castañuelas

No sabía que tal iban a ir las cosas hoy y sorprendentemente el hombro ha renqueado lo justo.


Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 2, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

video

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 30 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

domingo, 20 de junio de 2010

Si es que no puede ser

Me levanté pronto con la intención de ponerme a caminar mi pequeño circuito que me he montado alrededor del pueblo donde vivo, porque como deje correr el día, luego no hay huevos de hacerlo con el calor que cae de plano.

Iba tan a gusto con el ritmo que, de nuevo, se me pasó por la cabeza el volver a intentar correr. Por supuesto con el exceso de peso que tengo es cuanto menos una práctica de riesgo para mis pobres articulaciones que sin duda se resentirían antes que mi fondo. Al principio me puse a trotar, con ese paso que imita a un percherón con reuma, y al cabo de un par de minutos volví a caminar mientras evaluaba los daños. Aguanté apenas otro par de minutos andando cuando me puse otra vez a trotar, pero esta vez ya las zancadas eran largas y, como no, los impactos en las rodillas considerables, como si le diese con un mazo a cada paso. Todavia tendría un tercer intento, porque uno es así de bruto que acaba perdiéndose.


Después de la ducha parece que las rodillas las conservo, pero tengo una molestia de lo más curiosa en la cadera izquierda y es que no puede ser, mientras no baje de los 100 kilos, por correr me deberían de quitar puntos.

martes, 15 de junio de 2010

Tan fastidiado como ayer

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15

Pierna

Peso muerto, 4 x 15, 15, 15, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Trapecio y espalda

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

He reducido el esfuerzo para no incidir en el problema del hombro

lunes, 14 de junio de 2010

El hombro fastidiado

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 8, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos, esta última imposible.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 15, 8, 8 con 25, 30, 37'5, 37' 5 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elev. frontales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.

martes, 8 de junio de 2010

Solo otra vez

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.
Peso muerto con las piernas rectas o sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 6 con 100, 140, 180, 220 kilos.















Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

lunes, 7 de junio de 2010

Solo

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el gym

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 3, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Elevaciones frontales alternas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 15, 10 con 50, 65, 80 kilos.

martes, 1 de junio de 2010

Día cálido

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre neutro, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

video

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con manuerna, 3 x 15, 12, 6 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inclinado, 3 dx 15, 10, 2/10 con 10, 15, 20/10 kilos.

lunes, 31 de mayo de 2010

Recuperándome

Pecho

Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 10 con 27'5 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith de pie, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Fondos en máquina, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

miércoles, 26 de mayo de 2010

Menos muerto que ayer

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas tumbado, 3 x 15
Encogimientos, 3 x 15

Pierna

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda

Pullover, 4 x 15, 12, 10, 10 con 37'5 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl inclinado sentado, 3 x 15, 10, 6 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
video


video

Curl en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

martes, 25 de mayo de 2010

Muerto

Aunque estoy mejor que la semana pasada, aún me hallo algo bajo de fuerzas.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas, 3 x 15
Encogimientos, 3 x 15

Pecho

Press de banca 4 x 15, 12, 8, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos. Esta última era como si empujase un muro.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos, la tercera fueron medias repeticiones.
Elev. lat. sentado, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Ex. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 15 con 30, 40, 30 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 80 kilos.

martes, 18 de mayo de 2010

Luchando contra las adversidades

Un resfriado debilita mi sistema inmunológico que ha aprovechado la alergia para provocarme una crisis, con todo y eso fuimos a entrenar como pudimos.

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Encogimientos, 3 x 15.
Elev. de piernas, 3 x 15.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 8, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 140 kilos.

Espalda y trapecio

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en polea, 4 x 15, 10, 10, 10 con 50, 80, 80, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

lunes, 17 de mayo de 2010

Buen entreno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos, 3 x 15

En el gimnasio

Pecho

Press inclinado, 3 x 15, 10, 6 con 40, 60, 80 kilos. Los hombros estuvieron muy incómodos.
Aperturas, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 10, 4, 2 neg. con 80, 100, 120 kilos.
Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

video

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancurna a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 9 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado en polea con cuerda, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

martes, 11 de mayo de 2010

La leche

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 75
Flex. lat. 1 x 75
Elev. de piernas, 3 x 15 en superserie con ...
Encogimientos.

En el gimnasio

Pierna

Peso muerto, 6 x 15, 15, 15, 15, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos ( más la barra 150 kilos)
Curl femoral sentado, 2 x 15 con 45 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 75 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Pullover atravesado en un banco, 3 x 15 con 37'5 kilos.

video

Biceps

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos en superserie con ...

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.