Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 39 segundos. Circuito largo.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 44 segundos. Circuito largo, último sector con lluvia.
Domingo, 1 hora, 9 minutos, 48 segundos. Circuito largo.

Vamos para adelante

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 130, 160 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos. Tensión continua.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 15/12/10 con 10, 12'5, 15, 10/7'5/5 kilos.
Elev. frontal con disco, 3 x 15, 12, 12/10 con 10, 20, 20/10 kilos.
Remo al mentón con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca sentado en máquina Smith, 2 x 15 con 20 kilos en cuatriserie con ...
Press sentado con mancuernas hacia atrás, 2 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 37'5 kilos en cuatriserie con ...
Peck deck posterior, 2 x 15 con 30 kilos.

Algo mejor pero sin lanzar las campanas al vuelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

No muy bien

Después de semana y media liado con las cervicales, ahora tengo el estómago tocado, vamos a ver como evolucionamos.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 50, 20, 15, 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press inclinado, 5 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie a una mano, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 49 minutos, 50 segundos. Circuito corto con una de mis gemelas.
Sábado, 39 minutos, 51 segundos. Circuito corto.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 56 segundos. Circuito largo.

Semana suave, inicio de la primavera

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Hombro

Press con mancuernas sentado, 3 x 15  con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 12'5 kilos.
Press en máquina convergente, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 110 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Semana suave, segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Pullover, 3 x 15 con 20 kilos.

Trapecio

Remo al mentón, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 5 con 20, 25, 30 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Semana suave, día del padre

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos entre bancos, 3 x 15
Jalones inversos ( polea directa) 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 18 minutos, 48 segundos. Bajo la lluvia en el circuito largo.
Sábado, 48 minutos, 21 segundos. Circuito corto con el perro y la ama.
Domingo, 52 minutos, 39 segundos. Circuito corto con el ama.

Estupendo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 12 con 40 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 100, 110, 120 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Cargada y press, 3 x 15, 10, 5 con 40, 50, 60 kilos.

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Entretenido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Encogimientos inferiores, 4 x 15

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 6, 4, 2, 1 con 100, 120, 140, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 4 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 15 kilos.

Satisfactorio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 4 x 15
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elevación de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 15, 6, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press de banca, 4 x 5 con 80 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 10, 5 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 5, 10, 15 con 50, 40, 30 kilos.
Jalones ( polea indirecta) 3 x 15 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 38 segundos. Circuito largo.
Sábado, 36 minutos, 57 segundos. Circuito corto.
Domingo, 55 minutos, 36 segundos. Paseo por el campo con el perro y la señora.

Gran día

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 10 con 100 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15, 10, 6 con 20, 40, 60 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 4 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Cargada y press, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.

He podido dar una vuelta a la intensidad de la pierna y el hombro ha resultado una incomprensible sorpresa porque apenas si podía subir el brazo y he acabado cargando más que ningún día.

Se intentó pero no se pudo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 4, 2, intento, intento con 50, 100, 150, 170, 170 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 110, 120, 130, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 2 x 10, 8  con 20, 22'5 kilos.
Curl martillo, 2 x 8 con 27'5 kilos.

Si no haces el levantamiento en tu mente ( visualizar) es muy difícil hacerlo y eso es lo que pasó, en mi cabeza no veía el levantamiento si no el fallo y claro fue lo que salió. Reconozco que me hubiera puesto muy contento si lo hubiese conseguido pero tampoco voy a hacer de esto un drama, ya llegará cuando tenga que llegar. Hoy por suerte la molestia que vino sin avisar ha remitido y casi ni me he acordado de ella, así que el día no ha sido malo del todo porque en los biceps cumplí lo establecido.

Con determinación

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Diferentes posiciones.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 30, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 15, 2, 1 forzada, 2 profundas con 30, 50, 70, 90, 110, 90 kilos.
Press de banca, 3 x 5 con 80 kilos. Con parada.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 4 x 15, 15, 12, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 5 con 50 kilos.

La cosa no pintaba bien porque arrastro una molestia en el brazo izquierdo típica de cuando va a cambiar el tiempo y que suele irse como viene, sin avisar. En el pecho me hizo fallar con 90 kilos y en los triceps no dejó de incordiarme restándome concentración pero nada impidió que terminara con determinación lo que tenía planeado hacer hoy a pesar del fastidioso dolor.

Más de lo que esperaba

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros con palo inclinado, 1 x 25

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hiperextensiones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Sentadilla frontal, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hombro

Press militar de pie en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Press con mancuernas de pie, 2 x 15 con 20 kilos.

La prensa estaba averiada y optamos por meter la sentadilla frontal pero me encontré con el problema de la torsión de las muñecas que me impidió cargar más peso, por suerte en el hombro mantuve estable la muñeca y conseguí sentir el trabajo, que es más de lo que esperaba.