Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 9 x 50, 25, 15, 4, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, con la barra, 20, 40, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 17'5, 20, 25, 30, 30 kilos.
Cruce en polea a una mano, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgaPdo, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press militar, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 10, 5 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1, con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 5, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 160 kilos.

Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 7 x 50, 25, 15, 12, 5, 3, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 9 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 45 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 45 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 45 kilos.
Ext. de pie con barra de tríceps, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Pierna y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y hombro

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Press militar (barra olímpica) 6 x 15, 15, 15, 10, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 2 con 50, 80, 110, 130, 150, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo con barra de triceps paralela, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 6 x 50, 25, 15, 12, 5, 1, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro y pierna

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 7, 7, 7, 7 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 12/12/12, 5/5/5, 5/5, 5/5 con 12'5/15/17'5, 15/ 17'5/20, 17'5/20/25, 25/20, 25/20 kilos.
Press militar de pie, 4 x 8 con 40 kilos ( barra olímpica sin incluir) en superserie con ...

Peck deck posterior, 4 x 15, 10, 5, 5 con 65, 80, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1, con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 5, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 160 kilos.

Curl con barra, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 50, 25, 15, 12, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 15, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro y pierna

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Elev. frontal con mancuernas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1, con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 5 x 50, 15, 10, 3, 1 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 10, con 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.